Questo è l’orario migliore per allenarsi secondo un nuovo studio

Un team di ricerca ha individuato che esiste un orario migliore per dedicarsi allo sport, in modo da beneficiare anche di un riposo migliore

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Un team di ricerca ha individuato che esiste un orario migliore per dedicarsi allo sport, in modo da beneficiare anche di un riposo migliore

Allenarsi è fantastico, ma non quando ha un impatto negativo sulla qualità del sonno. L’esercizio fisico e il sonno costanti sono due pilastri per la salute sia fisica sia mentale. Quando non dormiamo abbastanza siamo irritabili e intontiti e, allo stesso modo, l’esercizio fisico si è dimostrato più e più volte essere un aspetto essenziale per una vita sana e in salute.

Sebbene la piena estensione della relazione tra sonno ed esercizio fisico rimanga un po’ un mistero per la comunità scientifica, la maggior parte dei medici concorda sul fatto che un esercizio costante favorisce un sonno migliore; identificare una spiegazione specifica per questo si stia rivelando difficile, ma ci sono prove abbastanza solide che collegano l’allenamento con un sonno migliore.

Tuttavia, non è vero che più esercizio equivale a più sonno, perché spesso l’allenamento può alterare il ritmo circadiano. Allora qual è il momento migliore della giornata per allenarsi e dormire meglio?

Lo studio

Un nuovo affascinante rapporto della Concordia University e pubblicato su Sleep Medicine Reviews offre alcune nuove potenziali risposte sul rapporto tra sport e buon riposo.

Questa ricerca rappresenta uno dei lavori più completi fino ad oggi sull’influenza dell’esercizio ad alta intensità sul sonno, nonché sui fattori specifici (come l’ora del giorno) in gioco. In poche parole, i principali risultati dello studio possono essere riassunti in una frase: l’esercizio promuove un sonno migliore nella maggior parte delle persone, purché sia completato con almeno due ore di anticipo prima di andare a dormire.

Questa nuova analisi ha mostrato che, quando l’esercizio terminava due ore prima di andare a letto, si registravano benefici sul sonno come una maggiore durata del tempo di riposo delle persone.

Di contro, invece, quando l’esercizio terminava meno di due ore prima di andare a dormire, il sonno ne risentiva. I partecipanti hanno impiegato più tempo ad addormentarsi e la durata diminuiva. Gli autori dello studio sottolineano che non esistono due corpi uguali, e che ci sono molti stili di vita e fattori genetici che possono influenzare i modelli di sonno.

Come è stata condotta la ricerca

Il team della Concordia University ha riunito i dati di 15 studi pertinenti precedenti. Si sono concentrati su adulti giovani e di mezza età generalmente sani, e hanno esaminato specificamente l’impatto di una singola sessione di esercizi sulla qualità del sonno della sera successiva.

È stata eseguita un’analisi statistica sull’intero set di dati per identificare ed esaminare varie variabili sonno/esercizio, tra cui tempo di allenamento (prima serata, tarda sera), tempi di allenamento in relazione all’ora di coricarsi (meno di due ore, più di due ore), livello di forma fisica, intensità, durata ed esercizi specifici.

I risultati

In particolare, la ricerca suggerisce che le persone che non si allenano regolarmente, dopo l’allenamento dormirebbero meglio. Gli adulti con uno stile di vita sedentario e che si allenano in prima serata (ossia molto tempo prima di andare a letto) avrebbero avuto maggiori miglioramenti, sia nella durata del sonno sia nel tempo necessario per iniziare a sonnecchiare.

Un’altra scoperta importante è che il ciclismo sembra essere l’esercizio più efficace nel promuovere un sonno migliore e più profondo. Anche le sessioni di allenamento dovrebbero essere mantenute a circa 30-60 minuti.

Per quanto riguarda l’ora migliore per allenarsi, la prima serata è il momento ideale per dedicarsi all’esercizio fisico ma, ovviamente, anche in questo caso vi sono delle variabili; ad esempio, le persone più inclini a essere produttive al mattino possono scoprire che una sessione di esercizio in prima serata li tiene troppo svegli. Per questi, quindi, un allenamento mattutino probabilmente sarebbe meglio e avrà gli stessi benefici per il sonno rispetto a un allenamento svolto alle 19:00.

Si tratta di trovare il giusto programma di allenamento che funziona per te, da associare anche ad alcune efficaci strategie per una maggiore igiene del sonno, come ad esempio fare la doccia tra la fine del workout e l’ora di andare a letto, evitare di mangiare pasti pesanti o bere molta acqua, o ancora escludere bevande zuccherate e alcoliche.

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Fonte: Science Direct