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Ferro: perché è così importante per il nostro organismo, cosa comporta una carenza e gli elementi consigliati per farne incetta

@baibakova/123rf

Il ferro è un elemento prezioso per la nostra salute. Questo minerale è infatti un componente essenziale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto dell’organismo, e della mioglobina, deputata a veicolare l’ossigeno nei muscoli. Una carenza importante di ferro può portare all’anemia, caratterizzata da una serie di disturbi: senso di debolezza, mal di testa, irritabilità, insonnia e problemi di termoregolazione. 

In questa sezione andremo ad approfondire il ruolo di questo minerale, i sintomi che possono indicare la carenza di ferro e scopriremo come fare integrarlo attraverso l’alimentazione.

L’importanza del ferro per la nostra salute e i sintomi di una carenza 

Il ferro è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità maggiori. Come anticipato, la  funzione principale svolta dal ferro riguarda la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina. Inoltre, questo minerale è fondamentale per l’attività di alcuni enzimi e il nostro organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo. 

L’assunzione di ferro è indispensabile anche per rafforzare il nostro sistema immunitario e combattere la stanchezza. Per quanto riguarda la dose giornaliera raccomandata di ferro, per un soggetto adulto è di 14 mg. Naturalmente, però, il fabbisogno varia in base all’età e alle condizioni di ciascuno (per esempio le donne in gravidanza o nel periodo delle mestruazioni dovrebbero assumerne di più). Tendenzialmente le donne hanno bisogno di assumere quantitativi superiori di questo minerale rispetto agli uomini. 

La carenza di ferro ha come principale effetto l’anemia, ovvero la riduzione dei globuli rossi nel sangue. Questa condizione provoca senso di stanchezza, mancanza di energie, disturbi gastrointestinali, problemi di memoria e concentrazione, abbassamento delle difese immunitarie e disturbi di termoregolazione.

Un deficit di questo macroelemento può causare anche la perdita di capelli e farli diventare più fragili e secchi. Mentre in gravidanza può avere effetti negativi sullo sviluppo del sistema nervoso del nascituro e esporre al rischio di nascita prematura. Per questo è importante integrare il ferro nella nostra dieta, specialmente in particolari condizioni.

Dove trovare il ferro: gli alimenti più ricchi 

Ma come evitare di andare incontro ad una carenza? Sicuramente l‘alimentazione può essere di grande aiuto. Tra i cibi più ricchi di ferro troviamo la carne, il pesce e le uova, ma anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può integrarlo attraverso i legumi (come i fagioli, piselli e lenticchie), la frutta secca (ad esempio noci, mandorle e arachidi), le verdure dalle foglie verde scuro (come gli spinaci), i cereali e il tè.

Il ferro presente negli alimenti è assorbito in misura ridotta e in maniera più lenta. L’assorbimento è legato alla forma in cui esso si trova nei vari: quello eme (direttamente assorbibile dal nostro intestino e che si trova negli alimenti di origine animale) viene assimilato più facilmente da quello non eme (che si trova prevalentemente negli cibi di origine vegetale).

In caso si voglia raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro non eme, bisogna quindi adottare alcuni semplici accorgimenti, ad esempio associando cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi, visto che l’acido ascorbico aiuta ad assorbire meglio il minerale. Invece se si ha una grave carenza può rivelarsi necessario optare per integratori a base di ferro chiedendo un parere ad uno specialista.