Respirazione: 10 tecniche da fare 5 minuti al giorno

Scopri le tecniche di respirazione per eliminare stress e tensioni emotive. Dallo yoga e non solo, 10 tecniche facili da fare ogni giorno e ovunque tu sia. In questi giorni, ogni volta che ti senti stressato, frustrato, arrabbiato, oppure triste una delle cose che ti consigliamo di fare è la meditazione e concentrarti sul respiro.

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Indice

La respirazione è un’antica tecnica di guarigione, e anche la scienza sostiene la sua efficacia come agente calmante perché consente l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Una delle cose migliori della respirazione è che può essere praticata ovunque, e in qualsiasi circostanza senza l’ausilio di particolari attrezzi. La sua efficacia è stata provata; infatti, la maggior parte degli esercizi calmanti incentrati sul respiro mostrano efficacia in soli cinque minuti o anche meno.

Di seguito, troverai 10 pratiche di respirazione e meditazione da inserire nella tua routine quotidiana, o su cui fare affidamento nei momenti di crisi e stress mentale.

Consapevolezza del respiro

Uno dei modi più semplici per radicarti, soprattutto se sei alle prime armi, è semplicemente diventare consapevole del tuo respiro. Portare l’attenzione sugli schemi di respirazione ha un potere lenitivo e calmante per il sistema nervoso.

Come fare? Non occorre conoscere nessun tipo di tecnica specifica, basta solo concentrare la tua attenzione sulle tue inspirazioni ed espirazioni, notando il loro ritmo, profondità e sensazione.

Conteggio del respiro

Se desideri mantenere la concentrazione, puoi provare a contare ogni respiro. Visualizza l’aria che entra nel naso e poi guardala uscire, e conta tutti i tuoi respiri. Questa tecnica oltre a eliminare ansia e stress aiuta anche a calmare lo stomaco, perché attiva il nervo vago che aiuta a regolare il sistema gastrointestinale.

Alito di leone

Per un’esperienza più intensa, prova questa tecnica catartica. Per prima cosa, chiudi gli occhi e inspira profondamente attraverso il naso. Durante l’espirazione, apri la bocca e tira fuori la lingua, svuotando completamente il respiro mentre emetti un suono “ha”. Ripeti tutte le volte che desideri.

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Estensione del respiro

Per questo esercizio, inizia inspirando per 4 o 5 secondi. Quindi, trattieni il respiro per altri 4 secondi prima di espirare completamente attraverso la bocca, mentre emetti un qualsiasi rumore in modo naturale. Il suono è uno strumento vibrazionale efficace e curativo.

Inspirazione a pancia bassa con una lunga espirazione

Inspira profondamente a pancia bassa, e poi espira profondamente. Le espirazioni più lunghe sono il modo in cui poter intervenire sul nervo vago, favorendo una sensazione di benessere. (Leggi anche: Migliorare attenzione e concentrazione con un’app che fa meditare nel modo giusto)

Respiro Sitali

Per praticare il respiro Sitali, dovrai formare una sorta di O con le labbra e tirare fuori la lingua, arricciando i lati verso l’alto. Se non riesci a eseguire questa posizione, stringi i denti e poi inspira ed espira profondamente attraverso la bocca, come se stessi sorseggiando con una cannuccia. Quindi, chiudi la bocca ed espira attraverso il naso. Il respiro Sitali è un’eccellente tecnica di lavoro per calmare la mente e il corpo in caso di ansia, stress e carico emotivo.

Respirazione a narici alternate, alias Nadi Shodhana

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Per questo esercizio, dovrai alternare la respirazione con una narice alla volta. Inizia con il palmo della tua mano destra rivolto verso di te. Premi il pollice destro contro la narice destra, chiudendola. Inspirate lentamente attraverso la narice sinistra. Quindi, premi leggermente la narice sinistra con l’anulare e il mignolo, in modo che entrambe le narici siano brevemente chiuse contemporaneamente. Rilascia la pressione sulla narice destra mentre continui a tenere la sinistra, e inspira attraverso la narice destra. (Leggi anche: Respirazione a narici alternate: i benefici e come praticarla)

Alito di fuoco

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Siediti in posizione a gambe incrociate, con i palmi rivolti verso l’alto e la punta dei pollici e l’indice uniti. Respira profondamente dalla pancia e spingi il tuo respiro dentro e fuori attraverso il naso: lo stomaco dovrebbe pompare dentro e fuori mentre esegui l’esercizio.

Box di respirazione

La respirazione a scatola è un’antica tecnica adottata dai Navy SEAL. Serve a rallentare la risposta simpatica allo stress, afferma Erika Polsinelli, insegnante di Kundalini yoga e fondatrice di Evolve by Erika, un centro benessere virtuale. Per farlo, imposta un timer per cinque minuti e poi siediti con la colonna vertebrale dritta, sul pavimento o su una sedia. Quindi, chiudi gli occhi e inspira contando fino a 4, quindi mantieni la posizione per altri 4 secondi; espira sempre per 4 secondi e termina mantenendo la posizione per altri 4 secondi.

Sama vritti

Questa tecnica si basa semplicemente su una respirazione uniforme. Quindi, per esempio, inspira per 3 secondi e poi espira per altri 3 secondi; mentre pratichi, prova a trattenere l’inspirazione e l’espirazione per periodi di tempo sempre più lunghi, fino a 10 secondi.

Prova queste 10 tecniche di respirazione da fare 5 minuti ogni giorno per eliminare lo stress e radicarti nel presente