Pranayama: i benefici e come praticare la respirazione yogica completa

Scopri i benefici della respirazione yogica o Pranayama: rduci stress, migliora la funzione polmonare e aumenta la concentrazione con tecniche di respirazione comprovate anche da studi scientifici

Il respiro è alla base della nostra esistenza, ma quante volte ci fermiamo a considerare come respiriamo? Respirare in modo corretto e consapevole è fondamentale nella pratica dello Yoga perché il respiro è un vero e proprio nutrimento. Per vivere e per mantenere il nostro corpo in salute cibo e acqua non bastano. L’aria che respiriamo e come respiriamo sono aspetti altrettanto importanti. Impariamo a conoscere la respirazione yogica completa –  Pranayama in sanscrito – , i suoi benefici e come praticarla.

Che cos’è la Respirazione Yogica (Pranayama)

Pranayama è una parola derivata dal sanscrito dove “Prana” significa energia vitale e “Yama” significa controllo. Quindi, Pranayama si traduce letteralmente nel controllo del flusso dell’energia vitale nel corpo. Questo controllo si ottiene attraverso diverse tecniche di respirazione che variano in intensità e obiettivo.

Pensiamoci bene. Possiamo sopravvivere per alcuni giorni senz’acqua e senza cibo, ma non possiamo sopravvivere così a lungo senza respirare. La nostra respirazione è composta da due fasi principali, rappresentate dall’inspirazione, in cui l’aria entra dal nostro corpo, e dall’espirazione, in cui l’aria esce dal nostro corpo.

Tra queste due fasi della respirazione esiste una pausa naturale che avviene in modo spontaneo. Alcune pratiche yogiche accentuano l’importanza del trattenere il respiro per qualche secondo a polmoni pieni o a polmoni vuoti ma nella respirazione yogica completa normalmente ciò non avviene. La respirazione yogica completa infatti lascia fluire il respiro in modo calmo come se fosse una lenta onda.

Quali sono i benefici della respirazione yogica ?

La respirazione yogica completa ci aiuta a respirare profondamente, con un ritmo costante e in modo silenzioso, tutti aspetti considerati fondamentali per la nostra salute. L’inspirazione viene ritenuta la fase attiva della respirazione, mentre l’espirazione è considerata una fase passiva, ma in realtà entrambe queste fasi nella respirazione yogica completa sono molto importanti e andrebbero praticate con consapevolezza.

Secondo Swami Sivananda grazie alla respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma. La pratica costante apporta felicità e pace.

Gabriella Cella Al-Chamali ne “Il grande libro dello Yoga” (linkaffiliazione) sottolinea alcuni benefici della respirazione yogica completa:

• Migliora la capacità respiratoria.
• Tonifica tutto il sistema nervoso.
• Aumenta la resistenza dei nostri organi.
• Risveglia una piacevole sensazione di energia.

Questi vantaggi sono stati confermati anche dalla scienza in diversi studi. In particolare è stato dimostrato come la respirazione yogica apporti i seguenti benefici:

Riduzione dello Stress e dell’Ansia

Numerosi studi hanno dimostrato che il Pranayama può aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia. Uno studio del 2018, pubblicato nella rivista “Journal of Clinical Psychology“, ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato Pranayama per 6 settimane hanno mostrato una significativa riduzione dei sintomi d’ansia.

Miglioramento della Funzione Respiratoria

La pratica regolare del Pranayama può migliorare la funzione polmonare e la capacità respiratoria. Uno studio del 2019 pubblicato in “The Journal of Alternative and Complementary Medicine” ha evidenziato miglioramenti significativi nella funzione polmonare dei partecipanti dopo 8 settimane di pratica di Pranayama.

Aumento della Concentrazione e della Chiarezza Mentale

Pranayama è spesso utilizzato come preparazione alla meditazione, poiché aiuta a centrare la mente e migliora la concentrazione. Uno studio del 2017 ha dimostrato che la pratica regolare di tecniche di Pranayama può aumentare la funzione cognitiva.

Miglioramento del Benessere Generale

Oltre ai benefici specifici, la pratica regolare del Pranayama può migliorare il benessere generale e la qualità della vita. Uno studio pubblicato nella rivista “PLOS ONE” nel 2020 ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato Pranayama per 12 settimane hanno segnalato un miglioramento generale nella qualità della vita.

Come praticare la respirazione yogica completa

Tutte le pratiche dello Yoga, compresa la respirazione yogica completa, devono essere eseguite senza tensione e in modo molto rilassato. La respirazione yogica completa non ha controindicazioni. Il consiglio è di sedersi o di sdraiarsi supini per qualche minuto cercando di avvertire i punti del corpo in cui è presente la tensione e di rilassarli via via portando il respiro verso una fase di calma prima di iniziare la respirazione yogica completa vera e propria.

La respirazione yogica completa si suddivide in tre fasi: respirazione diaframmatica, respirazione toracica e respirazione clavicolare. Nella respirazione yogica completa queste tre fasi diventano un flusso unico, ma prima di iniziare potete provare a praticarle una alla volta per rendervi conto delle differenze.

Respirazione addominale o diaframmatica

La respirazione addominale coinvolge il diaframma. Nell’inspirazione il diaframma si muove verso il basso per poi tornare verso l’alto con l’espirazione. La respirazione addominale o diaframmatica è la base della respirazione in quanto ci aiuta a sfruttare appieno la capacità polmonare, rallenta il respiro in modo naturale e favorisce il rilassamento. Nella respirazione addominale l’aria raggiunge la parte bassa dei polmoni.

Respirazione toracica

Nella respirazione toracica durante l’inspirazione le nostre costole si muovono verso l’esterno creando una fase di espansione. Possiamo appoggiare le mani ai lati della cassa toracica durante la respirazione yogica completa per avvertire questo movimento. Con la respirazione toracica l’aria raggiunge la parte centrale dei polmoni.

Respirazione clavicolare

Grazie alla respirazione clavicolare l’aria che introduciamo nel nostro corpo va verso la parte superiore dei polmoni. La parte alta del torace e le clavicole vanno in espansione per poi ritornare nella propria posizione naturale con l’espirazione.

Queste tre fasi della respirazione avvengono spontaneamente nella nostra vita quotidiana. Ad esempio, la respirazione è addominale e più lenta quando siamo rilassati mentre è toracica o clavicolare quando siamo molto tesi, impauriti o stressati. Ecco perché in situazioni di ansia e di stress la respirazione addominale o diaframmatica, lenta e profonda, è d’aiuto per il rilassamento: il movimento lento del respiro calma il corpo e la mente.

Per praticare la respirazione yogica completa potrete sdraiarvi sul vostro tappetino per lo Yoga in posizione supina oppure sedervi a gambe incrociate. Sia da sdraiati che da seduti potete decidere di appoggiare le mani sull’addome e di spostarle via via verso il torace e le clavicole per seguire le diverse fasi di respirazione.

Altrimenti, da seduti potete appoggiare i palmi o i dorsi delle mani sulle ginocchia, mentre da sdraiati il consiglio è di abbandonare le braccia ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Per praticare la respirazione yogica completa potete eseguire, ad esempio, un ciclo di 5 o di 10 ripetizioni. Ogni ripetizione è composta da inspirazione e espirazione.

Rilassatevi e chiudete gli occhi. Preparatevi alla fase di inspirazione. Inspirate in modo lento e profondo partendo dall’addome, per poi passare al torace e verso la zona delle clavicole, fino alla gola. Il movimento dell’addome e del torace deve essere di espansione verso l’esterno.

L’espirazione procede rilasciando l’aria a partire dalla regione delle clavicole, per poi passare al torace e arrivare all’addome.

Nel metodo di Gabriella Cella per la respirazione yogica completa, invece, è presente una variante per quanto riguarda l’espirazione. L’espirazione in questo caso infatti parte dall’addome (che si svuota per primo), per poi passare al torace e alla zona delle clavicole.

Potete praticare la respirazione yogica completa in qualsiasi momento della giornata. È una respirazione antistress, utile per distendervi quando vi sentite tesi o ansiosi. Favorisce il buon riposo, quindi potrete praticarla, ad esempio, prima di andare a dormire per qualche minuto.

Per non perdere la concentrazione, mantenete sempre l’attenzione sul vostro respiro che sale e scende come un’onda. Se potete, infine, tenete gli occhi chiusi sia nella fase di inspirazione che durante l’espirazione, per favorire la concenteazione e il rilassamento.

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