5 posizioni yoga per aiutarti a combattere l’insonnia e dormire meglio

Lo yoga può aiutarti a combattere l'insonnia e alleviare i disturbi del sonno. Scopriamo i 5 asana per riposare bene

Lo yoga può aiutarti a combattere l’insonnia e alleviare i disturbi del sonno. Scopriamo i 5 asana per riposare bene

Tutti abbiamo sperimentato l’insonnia per un motivo o per l’altro. Ci sono momenti in cui la mancanza di sonno non si può risolvere, come quando si ha un bambino, oppure se si sta attraversando un divorzio o un periodo particolarmente stressante. In altri casi, invece, l’insonnia si può risolvere mettendo in pratica alcuni piccoli esercizi, come:

• scrivi: hai uno o più problemi che affliggono la mente, che ti preoccupano prima di coricarti? Scrivili e lasciali sul tavolo della cucina dove ti siedi la mattina. Questa è una forma di compartimentazione: il tuo subconscio lavora su una soluzione, mentre tu e la tua mente cosciente vi riposate un po’. Rimarrai sorpreso da ciò che accadrà la mattina seguente, poiché scoprirai che il problema è molto meno importante o che il tuo subconscio ha trovato la soluzione. 
• stabilisci un programma di sonno: stabilisci una routine quotidiana di riposo. Il tuo corpo ha un ciclo naturale e la maggior parte di noi lo ignora; generalmente non siamo in sintonia con il nostro corpo, quindi potrebbe essere essenziale tornare alle origini e stabilire un programma per tutte le attività, compreso il sonno.
• pratica yoga ogni giorno: prova a dedicare almeno quindici minuti al giorno allo yoga, scoprirai di avere molta più energia durante il giorno. La pratica quotidiana ti aiuterà anche a dormire bene. 

(Leggi anche: Meditazione: cosa succede al tuo cervello praticandola per almeno 8 settimane)

Posizioni yoga per combattere l’insonnia e dormire bene

Piegati in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Questo asana rilassa la mente e il corpo; ecco come eseguirlo:

• siediti sul pavimento con le gambe distese
• ora alza le braccia sopra la testa e piegati lentamente in avanti
• prova a toccare le dita dei piedi con la punta delle mani e la testa sul ginocchio.

Potresti non essere in grado di toccarti subito le dita dei piedi, ma sappi che migliorerai col tempo. Espira quando ti pieghi in avanti, respira normalmente mentre mantieni la posa, e poi inspira mentre ti alzi. (Leggi anche: Insonnia: la tecnica per addormentarsi in soli 120 secondi)

Piegati in avanti stando in piedi (Uttanasana)

Stai dritto, alza le mani sopra la testa e, mentre inspiri lentamente, piegati completamente in avanti e spingi indietro i glutei; i palmi delle mani dovrebbero toccare il pavimento e la fronte dovrebbe toccare le ginocchia. Se non riesci a piegarti completamente in avanti o sei a disagio con l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente le ginocchia.

Rimani in questa posa finché non ti senti a tuo agio. Questo asana aiuta il sangue ad affluire alla testa, il che aiuta il corpo a passare dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico. Per tornare in posizione eretta, porta lentamente le braccia sopra la testa mentre inspiri, sollevando la parte superiore del corpo; mentre espiri, abbassa le braccia dalla parte anteriore del viso. Ricordati di alzarti dai fianchi senza affaticare i muscoli.

Posizione delle ginocchia al petto (Apanasana)

Questa è un’ottima posa per rilassare la schiena e i muscoli tesi del collo e delle cosce. Tutto quello che devi fare è sdraiarti sulla schiena e posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia.

Mentre espiri, avvicina delicatamente le gambe al petto, e quando inspiri allenta la presa e lascia che le gambe si allontanino completamente dalla pancia. Fai questo esercizio per alcuni minuti seguendo il tuo ritmo, quindi, lascia che il tuo respiro guidi i tuoi movimenti. Mantieni questa posizione per un po’ di tempo e chiudi gli occhi; se la tua mente non è a riposo, prova a contare i respiri. Questo aiuta a calmare la mente, e quando ti senti calmo abbassa lentamente le gambe sul pavimento e rilassati. (Leggi anche: Posa del piccione o Kapotasana: varianti, come si esegue, benefici e rischi)

Posizione sdraiata ad angolo vincolato (Supta Baddha Konasana)

Questo asana aiuta la mente e il corpo a rilassarsi, e allunga anche i muscoli delle gambe e della schiena. Ecco come fare:

• sdraiati sul pavimento
• piega lentamente le ginocchia e porta i talloni verso i glutei
• mentre inspiri lentamente, apri le ginocchia e spostale verso il pavimento
• alza le braccia sopra la testa e appoggiale sul pavimento. Puoi fare alcuni lunghi respiri in questa posizione
• per tornare alla posizione di partenza, riporta le mani nella posizione normale, avvicina lentamente le ginocchia e allunga le gambe
• per alzarti, girati sul lato sinistro e usa le mani.

Posizione del cadavere (Savasana)

Inizia sdraiandoti sulla schiena e metti i palmi delle mani accanto al corpo, con i palmi rivolti verso l’alto, sdraiati completamente e resta immobile continuando sempre a respirare. Ti consigliamo di seguire un buon insegnante di yoga, che ti insegnerà la respirazione controllata (pranayama), il rilassamento graduale e la meditazione, tutte potenti tecniche per rilassarsi prima di andare a dormire. 

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