Il cane a testa in giù, in sanscrito adho mukha svanasana, è uno degli asana più noti nella pratica yoga. Scopriamo come si esegue correttamente e, soprattutto, quali sono i benefici di questa posizione
Indice
Se pratichi yoga avrai già sentito e ripetuto più volte l’asana noto come cane rivolto verso il basso, o più semplicemente cane a testa in giù.
Il nome sanscrito è adho mukha svanasana:
- adho = verso il basso
- mukha = faccia
- svana = cane
- asana = posa
Questa posa ha una combinazione unica di estensione in avanti con azione posteriore concava. Carica l’intero corpo, e la sua forma ricorda quella di un triangolo. L’energia della posa si sposta dalla base (in questo caso, mani e piedi), attraverso il corpo, fino alla sua sommità (i glutei).
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Cane a testa in giù: benefici
Questo asana ha diversi benefici. Tra i più importanti segnaliamo:
- calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la lieve depressione
- energizza tutto il corpo
- allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le mani
- rafforza le braccia e le gambe
- aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- allevia il disagio mestruale (se fatto con la testa appoggiata)
- aiuta a prevenire l’osteoporosi
- migliora la digestione
- allevia l’insonnia, il mal di schiena e l’affaticamento
- è terapeutico per ipertensione, asma, piedi piatti, sciatica e sinusite
Se soffri di ipertensione o hai frequenti mal di testa, ti consigliamo di aggiungere un cuscino per sostenere la testa, ciò ridurrà lo sforzo muscolare, rilassando il cervello e rallentando il battito cardiaco.
Durante la gravidanza soprattutto se è avanzata, pratica questo asana aiutandoti con una sedia o un altro supporto sia per le mani sia per la testa.
Tra gli altri benefici di adho mukha svanasana segnaliamo:
- aggiunge più simmetria
- permette di lavorare sull’equilibrio
- attiva anche le dita delle mani
- allunga la colonna vertebrale
- rilascia il collo e crea spazio nella zona delle spalle
- rafforza i polsi
- allunga i tendini e i legamenti, rendendo le articolazioni più flessibili
In più, questa postura (come tutte le posizioni yoga) offre al praticante la possibilità di esplorare, scoprire e approfondire la consapevolezza nel corpo e nel respiro.
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Cane a testa in giù: come eseguirlo alla perfezione
Concentrarsi sul corretto allineamento del corpo dall’inizio ti aiuta ad avere maggiore consapevolezza durante tutta la tua pratica. Per eseguire la posa del cane a testa in giù ecco come fare:
- inizia in una posizione di quadrupedia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- da qui, facendo perno sulle punte dei piedi alza le ginocchia da terra mentre le mani restano ben salde sul pavimento
- a questo punto dovresti assumere la posizione di un triangolo
- ricorda che le gambe devono essere ben distese, mentre i talloni devono poggiare a terra. Se non riesci a estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati
- resta in questa posizione, con le mani a terra che spingono sul tappetino
- la testa è rilassata verso il pavimento, continua a tenere la posizione respirando profondamente
- per uscire dalla posizione, rilascia le ginocchia e i gomiti, e lentamente torna nella posizione eretta
- se lo desideri puoi rilassarti in savasana ossia la posizione del cadavere, in cui il corpo è disteso a terra in posizione supina completamente abbandonato e senza alcun movimento.
Cane a testa in giù: gli errori più comuni
La posizione del cane a testa in giù sembra semplice, ma vi sono errori molto comuni che si compiono soprattutto se si è principianti.
Come prima cosa ricorda di poggiare le mani bene al pavimento, non solo i palmi ma anche le dita devono spingere sul tappetino; anche la schiena deve rimanere dritta, per farlo spingi l’ombelico verso la colonna e attiva il core.
Per quanto riguarda le braccia, devono essere ben distese così come le gambe, e cerca di poggiare i talloni a terra; se non riesci puoi sollevarli leggermente. Un altro errore molto comune e tenere il collo contratto, cerca invece di rilassare la testa e mantenere lo sguardo verso il basso.
Una posizione apparentemente banale che, se eseguita correttamente, dunque, offre tantissimi vantaggi sia al corpo che allo spirito e per questo è tra le più popolari e amate anche dagli insegnanti yoga. Del resto, il cane si sà, è il miglior amico dell’uomo!
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