Germana Carillo Scopri gli incredibili benefici di assumere ogni giorno una porzione di circa 30 gr di semi di chia e come introdurli nella tua dieta
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Scopri tutte le proprietà e i benefici per il tuo corpo di assumere ogni giorno almeno un cucchiaio di semi di chia e come introdurli nella tua dieta
I semi di chia sono un popolare superfood le cui proprietà benefiche erano conosciute già ai tempi delle civiltà precolombiane dell’America Centrale e Meridionale e che oggi sono state riscoperte e confermate da diverse ricerche scientifiche. Ma quali sono i benefici reali di introdurli quotidianamente nella nostra dieta? (Leggi anche: semi di chia: quanti mangiarne e come consumarli in modo corretto)
Non tutti sanno che i semi di chia possono rappresentare un ingrediente benefico utile da inserire nella dieta per favorire il corretto funzionamento dell’organismo. Nonostante la loro antica storia come alimento dietetico, i semi di chia sono stati riconosciuti recentemente come superfood moderno. Ma sappiamo cosa succede al nostro corpo se ne assumiamo una piccola manciata ogni giorno?
Con i semi di chia facciamo il pieno di calcio e di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
I semi di chia provengono da una specie vegetale denominata Salvia hispanica, molto diffusa e utilizzata in Centro e Sud America (la specie cresce spontaneamente in Messico e in Bolivia).
Insieme al mais, ai fagioli e all’amaranto, i semi di chia erano già conosciute ai tempi delle civiltà precolombiane ed erano alla base dell’alimentazione di molte popolazioni. In Europa furono introdotti grazie ai conquistadores.
Semi di chia, valori nutrizionali
Insieme ai semi di sesamo, quelli di chia sono una delle fonti vegetali principali di calcio e, come alcuni cibi funzionali come le bacche di goji, sono un aiuto nella perdita di peso (favoriscono il senso di sazietà), oltre ad essere capaci di apportare numerose sostanze nutritive essenziali per la salute.
I semi di chia sono inoltre ricchi di acidi grassi polinsaturi considerati benefici per il cuore, la vista e il cervello. Aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue e contengono il 34% di acidi grassi omega 3, per questo sono considerati simili ai semi di lino.
Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono uno dei cibi più nutrienti del pianeta. Sono pieni di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e vari micronutrienti.
Una porzione da circa 28 grammi di semi di chia (un paio di cucchiai) contiene (Fonte):
- Fibre: 11 grammi
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 9 grammi (5 dei quali sono omega-3)
- Calcio: 18% dell’assunzione giornaliera raccomandata
- Manganese: 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata
- Magnesio: 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata
- Fosforo: 27% dell’assunzione giornaliera raccomandata
Inoltre contengono buone quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2. Questa piccola quantità fornisce, inoltre, solo 137 calorie. Infine, non contengono glutine e la loro assunzione è quindi possibile anche per coloro che soffrono di celiachia o di intolleranza ad esso. (Leggi anche: Semi di chia: proprietà, usi e dove trovarli)
Come assumere i semi di chia
Il consiglio principale per godere dei benefici dei semi di chia consiste nel consumarli a crudo e l’ottimale sarebbe consumarne uno o al massimo due cucchiai al giorno.
Potete versare i semi di chia in un bicchiere di succo di frutta fresco o di latte vegetale, mescolate e aspettare che si addensi. Un’operazione che può essere benissimo fatta anche la sera precedente, in modo da creare un vero e proprio pudding da gustare al mattino.
Inoltre, possono essere aggiunti al muesli o accompagnati a cereali e altri semi, come i semi di zucca o di girasole, per uno snack salutare durante la giornata. Potrete aggiungere i semi di chia anche alla verdura o nelle vostre macedonie di frutta fresca.
Qui trovate altre idee utili per integrare i semi di chia nella vostra alimentazione quotidiana.
Contrariamente ai semi di lino, i semi di chia non irrancidiscono e possono essere conservati per moltissimo tempo in un contenitore ben chiuso. (Leggi anche: Semi di chia: 10 modi per integrarli nella vostra alimentazione quotidiana)
Quanti semi di chia mangiare ogni giorno
Le dosi in genere raccomandate sono pari a 10 grammi al giorno, circa 1 cucchiaio, ma ci sono casi in cui, per aumentare il loro effetto benefico, si può aumentare la quantità a 20-25 grammi al giorno. Non di più, però, perché troppi semi di chia possono avere uno spiacevole effetto lassativo.
Mangiati regolarmente, infatti, i semi di chia sono utili a una corretta funzionalità dell’intestino e facilitano l’espulsione delle tossine. A contatto con l’acqua creano un gel naturale che può avere un effetto emolliente per le pareti intestinali.
Benefici e cosa accade al corpo assumendoli ogni giorno
Se assumiamo i semi di chia ogni giorno ci depuriamo e facciamo il pieno di aminoacidi, utili alla formazione delle proteine da parte dell’organismo, e di antiossidanti. Proprio il loro contenuto di aminoacidi, ma anche di vitamine e sali minerali, regola le funzioni dell’organismo fornendogli un ottimo livello di energia. Sono, inoltre, capaci di tenere a bada i livelli di zuccheri nel sangue, così come i livelli del colesterolo e la pressione sanguigna e sono considerati benefici anche a livello dell’apparato cardiovascolare.
In molti raccomandano l’assunzione regolare di semi di chia a coloro che desiderano perdere peso, poiché sono in grado di saziare e di fornire nutrienti essenziali ed energia sufficiente senza che l’organismo richieda di assumere grandi quantità di alimenti.
Ricapitolando e incrociando le varie ricerche condotte su questo superfood, ecco cosa cosa può fare la giusta dose di semi di chia, assunta ogni giorno:
- Aiuta a combattere i radicali liberi
I semi di chia sono ricchissimi di antiossidanti, che hanno il potere di combattere la produzione di radicali liberi, “colpevoli” di danneggiare le molecole cellulari e contribuire all’invecchiamento o a malattie come il cancro. - Riduce il senso di fame e migliorano il microbioma
Grazie al loro alto contenuto di fibre solubili, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi e espandendosi nello stomaco. In teoria, questo dovrebbe aumentare il senso di sazietà, l’assorbimento lento del cibo e aiutare a mangiare automaticamente meno calorie. La fibra alimenta anche i batteri amichevoli nell’intestino, il che è cruciale per una buona salute. - Aumenta il senso di sazietà
I semi di chia sono un’eccellente fonte di proteine vegetali in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali, un’ottima cosa specie per le persone che mangiano poco o per nulla prodotti di origine animale. Un’assunzione elevata di proteine riduce l’appetito e secondo alcuni studi riduce i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e il desiderio di spuntini notturni del 50%. - Aiuta a perdere peso
Proprio perché ricchi di proteine e fibre, i semi di chia garantirebbero una perdita di peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia hanno fornito risultati contrastanti. La sua fibra solubile, come abbiamo visto, assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, il che dovrebbe aumentare la sazietà e rallentare l’assorbimento del cibo. Tuttavia, alcune analisi che hanno esaminato l’efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno fornito risultati piuttosto deludenti. In uno studio su 90 persone in sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo o sui marcatori di salute; in un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di grassi omega-3 nel sangue; infine, uno studio di 6 mesi in persone obese con diabete di tipo 2 su una dieta a ridotto contenuto calorico ha rilevato che mangiare semi di chia ogni giorno ha causato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a un placebo. In definitiva, quindi, si è portati a dire che l’aggiunta di semi di chia alla dieta è un di più, utile ad una dieta dimagrante equilibrata, che va ben oltre il singolo alimento. - Riduce il rischio di infarto e la pressione arteriosa
Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e omega-3, possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache. In più, alcuni studi dimostrano che riducono significativamente anche la pressione del sangue nelle persone con ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache. L’azione antiossidante e protettiva delle vitamine A, C ed E, insieme a quella di zinco e del fosforo presenti nei semi di chia, aumentano il colesterolo sano riducendo il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. - Riduce i livelli di zucchero nel sangue
Livelli elevati di zucchero nel sangue a digiuno sono un sintomo tipico del diabete di tipo 2 non trattato e livelli di glicemia costantemente elevati sono associati ad un aumentato rischio di diverse malattie croniche, tra cui le malattie cardiache. Ebbene, i semi di chia possono migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Alcuni studi sull’uomo, inoltre, dimostrano che mangiare pane che contiene semi di chia riduce l’aumento postprandiale della glicemia rispetto al pane che non include semi di chia. - Riduce le infiammazioni
I semi di chia hanno anche importanti proprietà antinfiammatorie, grazie alla loro capacità di ridurre la liberazione di istamina. Per questo motivo, possono essere utilizzati anchi da chi soffre di allergie, ma anche da chi è affetto da malattie infiammatorie croniche, come l’artrite o il Morbo di Crohn.
Come inserire i semi di chia nella dieta quotidiana
I semi di chia sono piccoli e croccanti e dal sapore piuttosto neutro. È per questo che possono anche essere assunti crudi al cucchiaio come integratore alimentare naturale, ma anche utilizzati come condimento per insalate, pasta, risotti, orzo, miglio, quinoa, legumi e cereali o come ingrediente di frullati di frutta o verdura. Non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più facili da preparare.
- I semi di chia possono essere:
- aggiunti a macedonie fresche;
- usati per guarnire biscotti, plum-cake, creaker e torte (a cottura ultimata),
- usati su crostini o tartine.
- aggiunti alla frutta cotta o al porridge
- utilizzati come tocco finale per zuppe, minestre e vellutate.
Per chi vuole “pulire” l’intestino, è utile lasciare i semi di chia in ammollo in acqua a temperatura ambiente: assorbendo acqua in quantità superiore al loro peso, formeranno un gel benefico da assumere al mattino a stomaco vuoto. Lo stesso gel, così come il gel di semi di lino, lo si può anche usare come sostituto delle uova nella preparazione di torte e biscotti.
Attenzione
Un consumo davvero eccessivo di semi di chia può causare problemi digestivi in alcune persone. Disturbi comuni del sistema digestivo associati all’assunzione di semi di chia includono gonfiore, gas e stitichezza. Ciò è dovuto soprattutto alla capacità dei semi di chia di assorbire acqua e formare una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo, rallentando la digestione e causando disagio. Inoltre, un eccessivo consumo di fibre può contribuire a disturbi gastrointestinali in generale, come molti sapranno. Insomma, un alimento davvero gustoso e benefico, di cui raccomandiamo fortemente la consumazione!
Alcune ricette con semi di chia:
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