Marcella La Cioppa Se combini due tipi di allenamento, cardio e pesi, in un'unica sessione di workout dovresti (di solito) farlo in questo modo. Ecco cosa dice la ricerca e come migliorare le tue prestazioni fisiche e atletiche
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Prima si pensava che l’allenamento cardio e il sollevamento pesi fossero due cose separate.
Fortunatamente, la scienza ha dimostrato la verità, ossia che incorporare il cardio in un programma di sollevamento può aumentare la resistenza e il volume dell’allenamento stesso, aiutandoti a eseguire più ripetizioni ed eseguire più esercizi durante ogni workout.
Gli atleti aerobici (corridori, ciclisti, vogatori, ecc.) che incorporano il sollevamento pesi nei loro piani di allenamento, possono vedere miglioramenti non solo nella velocità e nella potenza, ma anche nel tempo.
Inoltre, secondo i ricercatori dell’Università dell’Oklahoma, il sollevamento pesi può persino aiutare questi atleti a migliorare il VO2 max.
In conclusione, non importa quale sia il focus del tuo allenamento o gli obiettivi di fitness, la domanda non è più se dovresti includere sia l’allenamento cardio sia quello per la forza, ma piuttosto come farlo nel modo più efficace. Per questo, sorge spontanea una domanda: “dovremmo fare cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi?”.
Come decidere tra cardio prima o dopo l’allenamento di forza
Se ti stai chiedendo, cosa dovresti fare prima se sollevamento pesi o cardio, sappi che si tratta di una domanda complessa e la risposta dipende da una serie di fattori, tra cui il livello di forma fisica, l’esperienza di esercizio, gli obiettivi e quanto tempo puoi dedicare ogni giorno all’allenamento.
Dovresti sapere, inoltre, che esistono diversi modi per poter eseguire simultaneamente allenamento di forza e cardio, come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento a circuito.
Ma se vuoi affrontare l’allenamento cardio e quello di forza separatamente, ecco come fare. Gli esperti consigliano prima di dedicarsi all’allenamento della forza, e poi al cardio.
Il motivo è che l’allenamento della forza in genere comporta un carico esterno (ad esempio con bilanciere, manubri, kettlebell, fasce di resistenza, ecc.) e quindi presenta un rischio di lesioni più acuto. Pre-affaticare i muscoli con il cardio prima di sollevare pesi non farà altro che aumentare tale rischio.
Naturalmente, ci sono anche degli svantaggi in tutto ciò, perché se sollevi pesi prima di fare cardio, questo potrebbe inibire le tue prestazioni aerobiche. La ricerca suggerisce che, probabilmente, noterai una riduzione di potenza, velocità e resistenza.
Di seguito, alcuni consigli per iniziare:
- riscaldamento: allenarsi senza riscaldamento, significa mettere a dura prova il tuo corpo. Riscaldarsi con un po’ di cardio leggero prima di qualsiasi allenamento, sia esso di forza oppure no, aiuterà i muscoli a prepararsi correttamente. Aumenterai il flusso sanguigno in tutto il corpo, e aumenterai la tua concentrazione mentale, il che ti preparerà al meglio per affrontare il tuo workout.
- HIIT e allenamento a circuito: puoi combinare allenamento di forza e cardio nello stesso allenamento con l’HIIT, il modo perfetto per ottenere il massimo da entrambi i tipi di allenamento. Ovviamente, non dovresti farli ogni giorno, ma solo due o tre volte alla settimana, in modo da dare al tuo corpo il tempo di recuperare sufficientemente tra una sessione e l’altra.
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