Marcella La Cioppa L'allenamento con i pesi per sviluppare forza, resistenza e volume muscolare fa bene, ma come riuscire a progredire durante gli allenamenti? Con la regola del 2 per 2; scopriamo cos'è e in cosa consiste
@Georgerudy/123rf
L’allenamento di resistenza fa molto di più che aiutarci a costruire muscoli forti. Sì, perché è stato dimostrato che le donne che fanno esercizi di forza due o tre giorni alla settimana hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo e hanno un minor rischio di morte per malattie cardiache, rispetto alle donne che non si allenano.
Delle 400.000 persone incluse nello studio, solo 1 donna su 5 faceva regolarmente allenamento con i pesi. Ma coloro che lo hanno fatto hanno visto enormi benefici.
Ciò che ci ha sorpreso di più è stato il fatto che le donne che praticavano il rafforzamento muscolare hanno avuto una riduzione della mortalità cardiovascolare del 30%.
L’allenamento della forza fa bene anche alle ossa, alle articolazioni, all’umore e alla salute metabolica.
Progressione dell’allenamento con i pesi
Ecco alcuni modi pratici per far progredire i tuoi allenamenti di resistenza: aggiungi ripetizioni e serie, aggiungi peso e varia i tuoi esercizi. Se sei nuovo all’allenamento di resistenza o non sollevi pesi da alcuni mesi, aumentare le ripetizioni e le serie per sviluppare la resistenza muscolare è una delle prime cose che puoi fare.
In un blocco di quattro settimane per migliorare la resistenza muscolare, inizia con tre serie da 10. Poi, nelle settimane successive, mantieni gli stessi pesi ma aumenta a 12, 14 e 16 ripetizioni. Nel corso del tempo, dovrai aggiungere peso e aumentare le ripetizioni e le serie.
Variare gli esercizi ti aiuterà anche a fare progressi. Se l’unico esercizio per i pettorali che fai è una panca, potresti arrivare a un punto in cui ti blocchi e non riesci a completare le ripetizioni con un peso più pesante.
Cambiare gli esercizi, o il volume e l’intensità con cui ti alleni, può aiutarti a rompere lo stallo e riportare i tuoi progressi sulla giusta strada.
La regola del 2 per 2
Dopo aver continuato ad allenarti con i pesi per alcuni mesi, aggiungere peso è un buon modo per progredire, anche per sviluppare la resistenza muscolare.
Per migliorare la forza muscolare o l’ipertrofia muscolare, mantieni basse le ripetizioni e aumenta il peso nel tempo. L’ipertrofia si ottiene meglio sollevando il 67–85% del tuo massimo per 6-12 ripetizioni.
Sapere quando aumentare il peso che usi può essere difficile se non ti alleni regolarmente. La regola raccomandata è la “regola del 2 per 2”.
Cosa significa? Dopo alcune sessioni di allenamento, puoi aumentare il peso per un determinato esercizio una volta che riesci a eseguire altre due ripetizioni nell’ultima serie per due settimane consecutive. Ad esempio, sollevi tre serie da sei per diverse settimane. Nella terza serie, puoi eseguire altre due ripetizioni per due settimane di seguito. Successivamente, puoi tranquillamente aumentare il peso che usi.
Nell’allenamento di forza è importante considerare non solo la tua passata esperienza, ma anche la tua routine di allenamento. Se facevi sollevamento pesi regolarmente ma è da un po’ che non lo fai, potresti essere comunque considerato un “principiante” e dover aumentare di peso secondo gli intervalli più piccoli.
Potresti avere ancora familiarità con i sollevamenti e con la tecnica di esecuzione, ma dovrai abituare il tuo corpo a determinati movimenti e carichi un po’ alla volta.
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