Vuoi diventare più forte? Allenati come dice la scienza, facendo questi 3 grandi esercizi

Una nuova ricerca ha sottolineato che l’allenamento di forza è il migliore anche per contrastare il deterioramento cognitivo.

@oneinchpunch/123rf

Secondo gli esperti non devi iniziare ad allenarti cinque giorni a settimana, né è necessario fare sessioni di un’ora. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature, perché un allenamento efficace può essere anche a corpo libero.

Ora, i ricercatori in un nuovo studio pubblicato su Lifestyle Medicine, hanno rivelato che le persone che si allenano con un workout di forza almeno due volte a settimana hanno un rischio di deterioramento cognitivo inferiore del 30% rispetto a chi non si allena o fa un workout differente.

Tutto quello che devi fare è concentrarti sui tre grandi esercizi:

Gli squat sono ottimi per la parte inferiore del corpo, mentre le flessioni o push up coinvolgono, almeno in una certa misura, gran parte della parte superiore del corpo. Infine, ricorda che avere un core forte e allenato ti aiuta in generale durante il tuo workout di forza ma anche nei movimenti della vita quotidiana.

Ecco un semplice piano per iniziare:

Air Squat: imposta un timer per due minuti, tieni le braccia tese davanti a te per mantenere l’equilibrio ed esegui quanti più squat possibile. Fermati quando hai bisogno di riposare, ma fai del tuo meglio finché il timer non si spegne. Scrivi quanti ne hai fatti. Quindi fai una pausa di 90 secondi.
Flessioni sulle braccia: ora esegui quante più flessioni possibile per due minuti. Sentiti libero di eseguire flessioni sulle ginocchia, se necessario, dall’inizio o successivamente. Non preoccuparti se non riesci a fare push up per due minuti di fila e fermati quando necessario, ma fai del tuo meglio. Anche in questo caso, annota il numero di push up e poi fai una pausa di 90 secondi.
Core: ci sono molte opzioni di esercizi. Puoi fare i plank che aggiungono una componente di equilibrio. Ma se non ti alleni da molto tempo, fare i plank dopo le flessioni potrebbe essere difficile. Quindi, puoi fare i crunch oppure i sit-up, oppure sollevamenti delle gambe o ancora i bicycle crunch.

Ricorda che per ottenere benefici dovresti allenarti almeno due volte; quindi scegli un esercizio, e fai quante più ripetizioni che puoi per due minuti, e questo è tutto. Ripeti la stessa routine due volte a settimana (tre volte se ti senti particolarmente motivato). Ad un certo punto della seconda settimana sarai in grado di fare più ripetizioni prima di sentire la necessità riposare. A lungo andare vedrai il cambiamento: i tuoi periodi di riposo diventeranno un po’ più brevi e le ripetizioni inevitabilmente più alte.

Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube

Fonte: Lifestyle Medicine