Francesca Biagioli Cos'è il vacuum addominale? Si tratta di un esercizio semplice e adatto a tutti che, se praticato ogni giorno, promette diversi benefici tra cui favorire una pancia piatta senza grandi sacrifici.
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Il vacuum addominale (o stomach vacuum), letteralmente aspirare lo stomaco, è un esercizio di respirazione ventrale utilizzato in alcune pratiche yoga, nel pilates ma anche nel body building. Si tratta in sostanza di un allenamento che consente di tonificare i muscoli addominali (soprattutto il trasverso) senza fatica e con ottimi risultati, a patto ovviamente di praticarlo regolarmente. (Leggi anche: Il plank è più efficace dei crunch per allenare gli addominali e avere la pancia piatta, gli scienziati confermano).
Questa tecnica di respirazione, che potrebbe sembrare una novità per molti, ha in realtà radici profonde e offre benefici che vanno oltre la semplice estetica.
Le origini del Vacuum addominale
Le origini del vacuum addominale risalgono a tempi antichi e trovano le loro radici nelle pratiche di yoga e nei metodi di respirazione orientali. Nelle antiche scritture yoga, questa tecnica era utilizzata non solo per migliorare l’aspetto fisico, ma anche per potenziare la forza vitale e l’energia interiore. Oltre a ciò, era ritenuta una pratica fondamentale per purificare il corpo e la mente. Con il passare del tempo e l’evoluzione delle discipline fitness, il vacuum addominale è stato riscoperto e adattato ai bisogni moderni, ma la sua essenza rimane la stessa.
I benefici del vacuum addominale
Il beneficio più evidente e apprezzato del vacuum addominale è senza dubbio quello di favorire la pancia piatta, proprio grazie all’allenamento compiuto in profondità sui muscoli. Naturalmente se associamo a questo una sana alimentazione i benefici raddoppiano. Ma i vantaggi di eseguire correttamente questa tecnica non si limitano al fattore estetico.
Come dimostrato anche da diversi studi come ad esempio quello pubblicato sul “Journal of Physical Therapy Science” nel 2013, il vacuum addominale contribuirebbe realmente al rafforzamento della muscolatura profonda e ciò si rifletterebbe su un miglioramento generale della postura e del core. Che si traduce in minori dolori e mal di schiena.
Allenare il muscolo trasverso portando in dentro i visceri aiuta infatti ad avere una postura corretta, una maggiore stabilità del corpo e di conseguenza protegge la colonna vertebrale da possibili danni. Questo esercizio può anche contribuire a ridurre la diastasi addominale e va a stimolare positivamente la zona del pavimento pelvico.
Il grande vantaggio del vacuum, rispetto ad esempio ai più classici addominali, è che non stressa il fisico e può essere eseguito da tutti. Non c’è infatti alcun rischio di sollecitare troppo la schiena o la cervicale. Inoltre può essere eseguito comodamente a casa, in ufficio o ovunque vi troviate.
Allenarsi quotidianamente con questo esercizio aiuta anche ad allentare lo stress, ossigenando l’organismo e il cervello. Tale respirazione, infatti, è in grado di calmare il sistema nervoso.
Infine il vaccum addominale può aiutare in caso di colon irritabile o altri problemi intestinali dato che stimola la peristalsi.
Come eseguire correttamente il vacuum addominale
La magia di questa pratica risiede nella sua semplicità. Iniziando in diverse posizioni – in piedi, seduti o sdraiati – l’obiettivo è espirare profondamente, svuotando completamente i polmoni. Mentre ti trovi in questo stato di vuoto, cerca di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, mantenendo la contrazione per un lasso di tempo che può variare da 15 a 20 secondi. Poi, rilascia e respira normalmente. Sembra facile, vero? In realtà bisogna fare estremamente attenzione alla corretta esecuzione.
Si inizia facendo alcuni respiri profondi (2-3) poi il movimento da compiere è molto semplice: spingere la pancia e l’ombelico in dentro al massimo, espirando fuori tutta l’aria e rimanendo in posizione fino alla successiva inspirazione. È fondamentale ovviamente imparare a coordinare la respirazione con la contrazione degli addominali.
Si consiglia di eseguire l’esercizio ogni giorno per 5- 15 volte di fila (allenatevi aumentando piano piano sia il numero di ripetizioni che il tempo in cui rimanente con l’addome tirato in dentro partendo da 5 secondi).
Il vacuum si può eseguire:
- in piedi, leggermente piegati in avanti, in modo da poggiare le mani sulle ginocchia;
- in piedi con le gambe divaricate e le mani sui fianchi;
- seduti in posizione yoga,
- o sdraiati a terra sulla schiena e le ginocchia piegate
Per avere più chiaro l’esercizio potete guardare i seguenti video.
Gli errori più comuni da evitare
Il vacuum addominale, quando eseguito correttamente, è generalmente un esercizio sicuro. Tuttavia, come per qualsiasi altro esercizio fisico, eseguire la tecnica in modo scorretto può portare a infortuni o problemi. Ecco alcune raccomandazioni per garantire che la tecnica sia corretta e per prevenire infortuni:
- Prima di tutto, è essenziale scegliere una posizione confortevole. La maggior parte delle persone inizia sdraiandosi con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra, poiché questa è spesso la posizione più semplice per imparare.
- Non dovresti mai trattenere il respiro troppo a lungo o sforzarti eccessivamente. Inizia con un’inspirazione profonda, seguita da una completa espirazione. Assicurati di svuotare i polmoni completamente prima di iniziare a contrarre l’addome.
- La chiave sta nell’attivare il muscolo giusto. Stai cercando di lavorare con il muscolo trasverso dell’addome, che è il muscolo più interno. Quando contrai correttamente, dovresti sentire l’ombelico spingersi verso la colonna vertebrale. Evita di sollecitare i muscoli addominali esterni.
- Se sei un principiante, inizia mantenendo la contrazione per circa 5-10 secondi e aumenta gradualmente la durata. Non forzarti mai a mantenere la posizione oltre ciò che ti è comodo.
- Come per la durata, inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente. Ad esempio, potresti iniziare con 3 ripetizioni e progredire da lì.
- Ascolta il tuo corpo: se senti dolore o disagio, smetti e riconsidera la tua tecnica. Il vacuum addominale non dovrebbe causare dolore.
- Come con la maggior parte degli esercizi, la frequenza è importante. Potresti iniziare facendolo a giorni alternati, dando al tuo corpo il tempo di recuperare tra le sessioni prima di passare a tutti i giorni.
- Assicurati che il resto del tuo corpo rimanga rilassato durante l’esercizio. Evita di tendere il collo, le spalle o altri muscoli.
- Se sei incerto sulla tua tecnica o se hai condizioni mediche preesistenti, potrebbe essere utile consultare un fisioterapista o un personal trainer con esperienza nel vacuum addominale.
Ricorda, come con qualsiasi esercizio, la chiave è la progressione graduale e l’ascolto del tuo corpo. Evitando di forzare o di fare troppo troppo presto, si minimizza il rischio di infortuni.
Consigli utili
Per ottenere il massimo dei benefici e non fare errori è bene:
- eseguire l’esercizio sempre lontano dai pasti
- iniziare con gradualità considerando che all’inizio l’esercizio può risultare difficile e procurare qualche leggero fastidio (soprattutto se si soffre di colon irritabile) ma piano piano con l’allenamento la situazione migliorerà
- da evitare se si soffre di ernia inguinale
Il vacuum addominale, insomma, è una gemma antica che continua a brillare anche oggi nel panorama del benessere moderno e che sta appassionando sempre più persone. Se ti avvicini a questa pratica con rispetto e dedizione, scoprirai una fonte inesauribile di benefici per il corpo e la mente, ma come per tutto, essa non va presa come la panacea di tutti i mali e andrebbe inserita in una corretta routine di attività fisica e buona alimentazione.
In caso di dubbi o particolari condizioni mediche, consigliamo sempre di consultare un esperto prima di iniziare una nuova pratica.
Altri esercizi e allenamenti per avere la pancia piatta:
