Marcella La Cioppa Se stai cercando una sfida per spingere la tua resistenza e la tua forma fisica al livello successivo, familiarizza con il "Test del segnale acustico" o Beep Test. Scopriamo cos'è e come si esegue.
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L’ultima tendenza del fitness di TikTok, il Beep Test, è un test di corsa popolare tra i giocatori di calcio che funge anche da intenso allenamento cardio ed è una delle sfide di resistenza più impegnative che puoi fare.
In termini semplici, il Beep Test è un test di fitness in più fasi. È comunemente usato dagli atleti di sport su campo per testare la loro capacità aerobica. Il test prevede di correre avanti e indietro per 20 metri in sincronia con una traccia audio.
Esistono diversi livelli e in ognuno di essi l’atleta deve correre progressivamente più velocemente. L’obiettivo è raggiungere il cono prima di sentire il segnale acustico sulla traccia audio, da qui il nome del test.
Non è solo un test del VO2max, ma è anche uno dei tipi di allenamento che dovresti fare per aumentare il tuo VO2max. È un’ottima alternativa a una corsa a tempo veloce e continua, o a una corsa in stile Fartlek.
Come eseguire il test del segnale acustico
Per effettuare il Beep Test è sufficiente uno spazio adeguato per disporre due coni distanti tra loro 20 metri. Porta con te un altoparlante Bluetooth o un paio di cuffie, poiché il test richiede l’audio.
Una volta attivata la traccia audio, che può essere trovata su Spotify, YouTube o tramite download dalla Beep Test Academy, si inizia la sfida correndo di cono in cono.
L’obiettivo è raggiungere ogni punto in sincronia con i segnali acustici della registrazione audio. Man mano che i segnali acustici aumentano di ritmo, sarai costretto a correre più veloce finché non riuscirai più a tenere il passo.
La parte difficile di questo test è che se scegli di continuare dopo non essere arrivato al cono in tempo, devi tentare di recuperare il ritardo al segnale acustico successivo. Due fallimenti consecutivi interrompono la tua valutazione.
Ci sono 21 potenziali livelli che puoi completare nel Beep Test e per farlo avrai un totale di 22 minuti e 3 secondi. Ad ogni livello, c’è una velocità minima che devi mantenere per non fallire il test, partendo da 8 km/h per il livello 1 e arrivando fino a 18,5 km/h al livello 21.
Come funziona il punteggio del test del segnale acustico e come allenarsi
Il punteggio del test del segnale acustico è determinato dal numero di livelli e fasi completati con successo.
Il primo numero nel tuo punteggio rappresenta il tuo livello e il secondo numero è il numero di corse ottenute entro quel livello. Ad esempio, se raggiungessi il livello 3 e completassi quattro fasi, il tuo punteggio sarebbe 3/4.
Il Beep Test è un test, che con qualche piccola modifica puoi rendere un allenamento cardio killer. Ecco tre varianti da provare sempre dopo la fase di riscaldamento:
Riscaldamento:
- 2-3 minuti di jogging o jumping jacks
- 10 ripetizioni di camminata quad pull
- 10 ripetizioni di calci alti
- Da 2 a 3 corse di 20 metri a velocità inferiore alla massima.
Variazione n. 1 dell’allenamento del test del segnale acustico:
- Esegui quante più fasi possibili prima del cedimento (ovvero, esegui il test del segnale acustico di base)
- Obiettivo è completare più fasi prima del cedimento.
Variazione n. 2: completa un determinato numero di fasi:
- Esegui un numero prestabilito di fasi predeterminate che sai di poter completare
- Riposa, quindi esegui una seconda serie di quelle fasi
- Punta a completare più serie o ad aumentare il numero di fasi per serie con ogni allenamento.
Variazione di allenamento n. 3: intervalli di tempo:
- Esegui il Beep Test per un periodo di tempo predeterminato, ad esempio 10 minuti. Quindi, completa quanti più livelli puoi in 10 minuti
- Riposa, quindi esegui nuovamente il test del segnale acustico per il tempo impostato
- Cerca di aumentare la quantità di tempo nell’intervallo o nelle serie di intervalli che esegui con ciascun allenamento.
Se sei pronto a metterti alla prova e desideri includere il test del segnale acustico come parte della tua normale routine cardio, è meglio sostituirlo con uno o due dei tuoi allenamenti cardio settimanali. Se lo fai più di una volta alla settimana, assicurati di mescolare le varianti perché ognuna allena aspetti leggermente diversi della tua forma fisica.
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Fonte: Topend Sports
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