Francesca Biagioli Il plank laterale o side plank è un esercizio spesso trascurato, ma molto efficace per ridurre pancia e punto vita.
@baranq/Shutterstock
Indice
Il plank laterale o side plank è un esercizio spesso trascurato, ma molto efficace per ridurre pancia, fianchi e punto vita
Se siete degli sportivi conoscerete sicuramente il plank, un esercizio perfetto per allenare gli addominali ma anche per ridurre la pancia e tenersi in forma. Una variante di questo esercizio è il cosiddetto Side Plank, ossia il Plank laterale.
Benefici
Il plank laterale è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali obliqui, che non vengono generalmente allenati durante i più tradizionali esercizi addominali.
I muscoli utilizzati in questo esercizio non si limitano però solo agli obliqui. Anche il gluteo medio e il grande gluteo si allenano, insieme agli stabilizzatori delle spalle, molto importanti per rimanere correttamente allineati.
Si tratta di un esercizio di bilanciamento, utile a lavorare su equilibrio e coordinazione. Aiuta inoltre a mantenere una buona postura e a migliorare la facilità di movimento.
Ha il vantaggio poi di non esercitare pressione sulla parte bassa della schiena o sul collo come fanno molti esercizi di base.
I principianti, però, devono prima allenarsi a costruire la forza e l’equilibrio necessari a praticare questo esercizio con un po’ di riscaldamento, in particolare per i muscoli obliqui.
Come si esegue
L’esercizio consiste sostanzialmente nel mantenere il corpo su un fianco in posizione diritta, supportato solo da un braccio e dal lato di un piede.
Ecco come eseguirlo:
- sdraiarsi sul fianco destro con le gambe distese
- il gomito del braccio destro è sotto la spalla
- assicurati che la tua testa sia in linea con la colonna vertebrale
- Il braccio sinistro può essere allineato lungo il lato sinistro del corpo
- Coinvolgi i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva i fianchi e le ginocchia dal tappetino mentre espiri. Il tuo busto è dritto in linea senza cedimenti o flessioni.
- Mantieni la posizione.
- Dopo diversi respiri, inspira e torna alla posizione di partenza.
- L’obiettivo dovrebbe essere quello di resistere per 60 secondi.
- Cambia lato e ripeti.
Errori comuni
Soprattutto se si pratica l’esercizio per la prima volta è facile fare alcuni errori. Ecco i più frequenti.
- Fianchi cadenti: se non hai costruito abbastanza forza, scoprirai che i tuoi fianchi cedono e non sarai in grado di mantenere una linea retta.
- Rotolare in avanti: se non si hanno abbastanza forza ed equilibrio, si potrebbe non riuscire a mantenere la posizione, tendendo a rotolare in avanti e senza riuscire a tenere i fianchi e le gambe tese.
- Posizione: all’inizio potrebbe essere difficile mantenere la posizione anche solo per un paio di secondi. Si potrebbe avere la tendenza a rotolare in avanti o indietro, e in questo caso è bene interrompere subito per evitare un infortunio da sforzo. Monitora la tua resistenza e termina l’esercizio non appena inizi a stancarti.
Modifiche e variazioni
Esistono delle variazioni del classico side Plank che rendono l’esercizio più facile o, al contrario, più impegnativo.
Side plank, posizione facilitata
Se non siete in grado di mantenere la posizione del side plank, potete prima provare quella facilitata, che aiuta a sviluppare maggiore forza, per poi passare al classico esercizio.
Si esegue così:
- Da una posizione seduta, abbassati un po’ in modo che il tuo peso sia supportato dall’anca e dal lato della coscia più vicino al pavimento. Questa gamba dovrebbe essere leggermente piegata per facilitare un posizionamento sicuro e preciso. Il tuo peso dovrebbe anche essere sostenuto sull’avambraccio dallo stesso lato.
- Cerca di mantenere una buona postura e allineamento. Usa gli addominali.
- Il braccio che sta sopra può riposare sul fianco o puoi mettere la mano sul fianco.
- Passa fino a 1 minuto in questa posizione e poi cambia lato.
- Lavora per mantenere una buona posizione mentre stai praticando l’esercizio e cerca di aggiungere 1-2 secondi ogni volta che ti alleni.
@Austrophoto / Getty Images
Side plank con la palla
Se vuoi sviluppare l’equilibrio e coinvolgere un po’ di più i muscoli intercostali, puoi usare una palla da allenamento. Bisogna mettere l’anca e l’interno del braccio direttamente sulla palla.
Se hai problemi a mantenere questa posizione, allarga la tua base di appoggio mettendo il piede superiore davanti all’altro sul pavimento.
La palla metterà alla prova il tuo allineamento e l’equilibrio generale del corpo.
@Glow Wellness / Getty Images
Varianti più impegnative
Ci sono molti modi per praticare il side plank in maniera più impegnativa, ma solo dopo aver perfezionato al meglio la posizione base grazie ad un buon allenamento.
Il modo più semplice per aumentare la difficoltà è alzare il braccio superiore.
@Westend61/Getty Images
Se vuoi proprio sperimentare il massimo della sfida, solleva anche la gamba superiore. Puoi farlo dalla posizione di supporto dell’avambraccio o dalla posizione di supporto del braccio teso.
Quando non praticare il Plank laterale
Dovresti evitare questo esercizio se hai avuto un infortunio alla spalla, al braccio, al gomito o alla caviglia. Parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se il plank laterale è appropriato anche se hai altri tipi di lesioni o condizioni di salute particolari.
Fermati in qualsiasi momento se senti dolore.
Altri esercizi utili a rafforzare i muscoli addominali e ridurre la pancia:
