Francesca Biagioli La seconda serie di 10 esercizi della sfida di plank di 30 giorni per tonificare il corpo e allenare i muscoli
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Indice
Chi è già abbastanza allenato e vuole cimentarsi in una serie di esercizi utili a tonificare tutto il corpo e rafforzare i muscoli può partecipare alla sfida di plank (e varianti) di 30 giorni. Oggi vi presentiamo altri 10 esercizi.
Avete già praticato i primi 10 esercizi della sfida di plank di 30 giorni? Non vi resta allora che continuare con altri 10. Si tratta di varianti di plank che vi permetteranno di notare grandi cambiamenti nel vostro fisico già dopo un solo mese di allenamento.
Ecco quali sono:
Plank Jack
La particolarità di questa variante di plank è che le gambe si muovono rapidamente, divaricandosi oltre la larghezza dell’anca e poi tornando in posizione iniziale come potete vedere nel seguente video.
Praticare per 60 secondi. Fare tre serie.
Plank laterale Hip Dips
Si parte in posizione plank laterale e si alza e abbassa il fianco che si trova verso il soffitto.
Continuare per 60 secondi, quindi ripetere dall’altro lato. Fare tre serie.
High Plank Opposite Knee
Si parte dalla posizione high plank e poi si porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, poi il ginocchio sinistro al gomito destro. Continuare ad alternare per 60 secondi. Fare tre serie.
Low Side Plank Same Side
Dalla posizione plank bassa, portare il ginocchio destro all’esterno del gomito destro, mantenendo fianchi e spalle squadrati poi il ginocchio sinistro all’esterno del gomito sinistro. Continuare per 60 secondi. Fare tre serie.
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Questa sequenza comprende due plank up-down.
E a seguire 5 plank jack (vedi sopra). Fare tre serie.
Wide Grip Push-Up
Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle, i piedi alla larghezza delle anche. Piegare i gomiti per creare un angolo di 90° tra i bicipiti e gli avambracci. Torna alla posizione di partenza. Fare da 12 a 15 ripetizioni per tre serie.
Crouching Panther Plank
Si parte in posizione alta con i polsi in corrispondenza delle spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con la schiena piatta, bisogna sollevare le ginocchia di qualche centimetro da terra. Mantenere la posizione in bilico dal pavimento per 75 secondi. Ripetere per 3 serie.
Side Plank con rotazione e sollevamento delle gambe
Dalla posizione di plank laterale destro, mantenendo i fianchi alti, bisogna ruotare il gomito sinistro verso il pugno destro, quindi sollevare la gamba sinistra da terra. Ripetere la sequenza per 45 secondi a destra e 45 a sinistra. Fare tre serie.
High Plank Reach
Dalla posizione high plank portare le mani più avanti possibile, tirando dentro l’ombelico e stringendo i glutei. Tenere la posizione per 45 secondi e ripetere per tre serie.
High Side Plank/Hip Dip/Leg Lift
Dal plank laterale alto va spostata l’anca che si trova esternamente verso il basso e poi riportata in posizione sollevando anche la gamba. Continuare per 45 secondi quindi ripetere sul lato sinistro. Fare tre serie.
Leggete tutti i nostri articoli sul plank e le sue varianti.
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