Sabrina Del Fico Il dead hang è un esercizio isometrico molto semplice, che garantisce numerosi vantaggi per la nostra salute: vediamo quali
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Capita spesso, soprattutto se svolgiamo un lavoro sedentario e trascorriamo molte ore al giorno seduti alla scrivania, di accusare dolori alle spalle e alla schiena a fine giornata, che spesso possono portare all’assunzione di posture scorrette nel lungo periodo.
Una soluzione a questo problema può arrivare da un esercizio tanto semplice quanto efficace, che affonda le sue radici nella genesi della specie umana ma che solo negli ultimi anni ha acquistato nuova fama: il dead hang.
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Che cos’è il dead hang
Discendiamo dalle scimmie, lo sappiamo, e dalle scimmie abbiamo ereditato una muscolatura delle spalle robusta e in grado di sostenerci se ci appendiamo a una sbarra.
Le nostre prime forme di esercizio fisico erano dettate dalla necessità di sopravvivere in un ambiente naturale, dove arrampicarsi sugli alberi era un’abilità fondamentale per trovare cibo e riparo dagli animali feroci.
Il dead hang, letteralmente “appendersi come un cadavere”, è una pratica semplice quanto efficace che rievoca proprio queste nostre origini, quando appendersi agli alberi faceva parte della nostra vita quotidiana.
Oggi, sui social spopolano video di persone (sportivi e meno sportivi) che praticano il dead hang. Ma quali sono i benefici di questa pratica?
- Forza e stabilità: Il dead hang è un esercizio isometrico (non richiede movimento) che rafforza in modo significativo la presa, i muscoli della schiena, delle spalle e dell’addome
- Mobilità articolare: Mantenendo il corpo appeso, si stirano i muscoli del petto e si aprono le spalle, contrastando gli effetti negativi di una vita sedentaria e migliorando la flessibilità
- Decompressione spinale: La trazione esercitata sulla colonna vertebrale durante il dead hang può alleviare il dolore alla schiena, soprattutto per chi passa molto tempo seduto
- Migliore postura: Il rafforzamento dei muscoli delle spalle e della schiena derivante dalla pratica del dead hang ci permette di migliorare la nostra postura anche quando siamo seduti o impegnati in altre attività
- Preparazione ad altri esercizi: Il dead hang è un ottimo esercizio preparatorio per esercizi più complessi come le trazioni o i muscle-up
- Stretching: Il dead hang è un ottimo modo per distendere i muscoli alla fine di un allenamento in palestra, scongiurando il rischio di crampi e indolenzimenti nelle ore successive
- Benessere mentale: Infine, la pratica promuove il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che migliorano l’umore e riducono lo stress. Inoltre, la consapevolezza della propria respirazione durante l’esercizio può favorire la calma mentale.
Come iniziare la pratica
Anche chi non ha un fisico particolarmente atletico può introdurre la pratica del dead hang, iniziando con piccole sessioni da pochi secondi per volta e aumentando piano piano la durata dell’esercizio.
In palestra o nei parchi pubblici attrezzati per gli sportivi possiamo trovare barre per le trazioni a cui appenderci; in alternativa, possiamo installare a casa nostra una piccola barra, che possiamo acquistare in un negozio di articoli sportivi.
Il segreto per apprezzare i benefici del dead hang è la gradualità: all’inizio sarà difficile tenere salda la presa sulla bassa, per questo possiamo farci aiutare da un amico (o da un personal trainer) oppure sistemare uno sgabello sotto i nostri piedi, prima di procedere in maniera più autonoma.
L’importante è essere costanti: anche pochi secondi di dead hand possono fare una grossa differenza sul nostro benessere, se praticati ogni giorno.
Varianti ed esercizi avanzati
Una volta padroneggiata la tecnica base, possiamo cimentarci con varianti più impegnative come:
- Dead hang attivo: contraiamo attivamente i muscoli della schiena, delle spalle e del core per mantenere una posizione più rigida
- Oscillazioni: miglioriamo la coordinazione e la forza dinamica oscillando delicatamente da un lato all’altro, attenti a non perdere la presa
- Trazioni negative: sistemiamoci in una posizione di trazione completa (magari con l’aiuto di qualcuno), poi abbassiamoci lentamente, enfatizzando la fase “eccentrica” del movimento.
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