Quante volte a settimana bisogna allenarsi per vedere i risultati e per quanto tempo? Lo studio che sfata il mito

Secondo un recente studio, la frequenza dell’esercizio fisico piuttosto che le singole lunghe sessioni di allenamento risultano essere molto più efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare

©Antoniodiaz/123rf

Una nuova ricerca ha dimostrato che allenamenti con pesi, anche molto brevi ma eseguiti ogni giorno, possono portare a un aumento significativo della forza muscolare.

Un team della Edith Cowan University in Australia ha pubblicato questa ricerca che descrive in dettaglio i benefici fisici dei normali curl, anche se eseguiti per soli tre secondi al giorno.

Gli effetti positivi di questi allenamenti molto brevi sono legati al miglioramento della massa muscolare, e quest’ultimo studio ha sottolineato ancor di più come piccoli periodi di esercizio fisico con i pesi siano molto più efficaci rispetto a lunghe sessioni di allenamento.

La nuova ricerca si basa su un interrogativo che spesso sentiamo dire: è meglio fare un po’ di esercizio ogni giorno o fare un allenamento lungo e vigoroso una o due volte a settimana?

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Lo studio

Nello studio i partecipanti sono stati inseriti in tre diversi gruppi, e tutti dovevano eseguire contrazioni eccentriche del bicipite.

Ogni settimana, un gruppo ha eseguito solo sei di queste contrazioni in un solo giorno, un altro gruppo ha eseguito sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana e l’ultimo gruppo ha eseguito 30 contrazioni in un solo giorno.

Dopo un periodo di quattro settimane, il gruppo che eseguiva solo sei contrazioni una volta alla settimana non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare o dello spessore muscolare.

Il gruppo che ha eseguito 30 contrazioni in un solo giorno non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare, sebbene lo spessore muscolare sia cresciuto del 5,8%.

Il gruppo che eseguiva sei contrazioni al giorno cinque volte a settimana ha visto aumenti simili dello spessore muscolare, ma guadagni significativi della forza muscolare, di oltre il 10%.

L’autore dello studio, il professor Ken Nosaka ha affermato che

Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così. Basta abbassare lentamente un manubrio pesante una o sei volte al giorno.

E ha continuato:

Se vai in palestra solo una volta alla settimana, non è efficace come fare un po’ di esercizio ogni giorno a casa.

Questa ricerca sottolinea l’importanza di fare tutti i giorni una piccola quantità di esercizio fisico, piuttosto che semplicemente eseguire ore di allenamento una volta alla settimana. Occorre sapere che ogni contrazione muscolare conta, ed è la regolarità con cui si eseguono a fare la differenza.

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Fonte: Wiley Online Library