Dimentica le lunghe sessioni di allenamento, bastano pochi minuti di esercizio ogni giorno per aumentare la forza muscolare

Secondo una recente ricerca fare anche solo pochi minuti di esercizi al giorno può migliorare la salute e la forma fisica, scongiurando anche il rischio di sviluppare malattie

©seventyfour74/123rf

Uno dei propositi più comuni quando arriva settembre è fare più esercizio fisico, spesso però obiettivi troppo ambiziosi, che richiedono un impegno grande e regolare, non sono perseguibili per un lungo periodo.

Quindi, come possiamo allenarci più regolarmente una volta tornati dalle vacenze?

Se l’obiettivo è muoversi di più, l’esercizio deve essere sostenibile, quindi puoi pensare di fare qualche minuto in più di esercizi di rafforzamento muscolare ogni giorno.

La ricerca suggerisce, infatti, che anche una sola contrazione muscolare al giorno per cinque giorni alla settimana, può migliorare la forza muscolare se fatto per un mese.

Perché abbiamo bisogno di fare esercizio?

Le linee guida sull’attività fisica raccomandano di eseguire 150 minuti di esercizio moderatamente intenso a settimana, nonché almeno due sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare a settimana.

Il tessuto muscolare scheletrico diminuisce con l’età, causando una perdita di funzionalità e indipendenza negli anziani. Quindi è importante includere regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare per stimolare i muscoli scheletrici di gambe, braccia e tronco.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce a seguire queste raccomandazioni per diverse ragioni, come mancanza di motivazione, tempo e l’impossibilità di accedere a una palestra.

È importante superare queste limitazioni, poiché è stato dimostrato che l’inattività fisica aumenta il rischio di molte malattie croniche come malattie cardiache, diabete, cancro, osteoporosi (ossa indebolite), demenza, depressione e ansia.

Lo studio

Un recente studio ha rilevato che una piccola quantità di allenamento di resistenza può essere meglio di una sessione ad alta intensità, anche se la quantità di esercizio complessiva è la stessa.

La ricerca in questione ha coinvolto alcuni partecipanti, a cui è stato chiesto di eseguire un curl (contrazione del bicipite) composto da 30 contrazioni massime (quindi, contrarre il muscolo il più forte possibile) ogni settimana per quattro settimane. Un gruppo faceva sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana; l’altro ha fatto 30 ripetizioni una volta alla settimana.

Il gruppo che li ha eseguiti tutti in una volta non ha avuto guadagni di forza muscolare, mentre il gruppo che ha distribuito le 30 ripetizioni in cinque giorni ha aumentato la propria forza muscolare di oltre il 10%.

In uno studio separato, è stato dimostrato che eseguire una contrazione del muscolo bicipite di tre secondi al giorno, cinque giorni alla settimana, aumenta la forza muscolare del 12%.

Questi studi si sono concentrati sull’esercizio di resistenza, ma lo stesso vale anche per l’esercizio aerobico. Cinque minuti di camminata al giorno, infatti, possono ancora essere benefici per la tua salute.

Tuttavia, se fai regolari allenamenti in palestra ogni settimana, l’aggiunta di un po’ di esercizio ogni giorno potrebbe non produrre un grande effetto aggiuntivo, quindi non è necessario sostituire la tua regolare routine di esercizi con micro-sessioni più piccole.

Ma per chi è alle prime armi, fare poco esercizio ma più spesso è un buon inizio per migliorare non solo la forma fisica ma per sentirsi più in salute a 360°.

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Fonte: Wiley Online Library