Marcella La Cioppa Ti sei mai chiesto se è meglio fare cardio prima o dopo un workout di forza? Cerchiamo di capire qual è l’opzione migliore in base ai nostri obiettivi di fitness.
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Non esiste davvero un approccio unico all’esercizio fisico, ma ci sono alcune modifiche che puoi apportare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi. L’ordine degli esercizi è una di quelle modifiche, che ci porta alla domanda che affrontiamo oggi: dovresti iniziare con il cardio o con i pesi?
Non esiste una risposta definitiva alla domanda se iniziare con l’allenamento cardio o con i pesi: tutto dipende dai tuoi obiettivi di fitness.
Ad esempio, se ti stai preparando per una gara o stai dando la priorità ai benefici per la salute del cuore, è bene iniziare il tuo allenamento con il cardio. Ci sono molte ragioni per questo, e una è abbastanza ovvia: vuoi dare più energia all’esercizio a cui dai la priorità. Quindi, se ti concentri sulla resistenza, dedicare mezz’ora ad allenarti con i pesi prima potrebbe limitare le tue prestazioni cardio.
D’altra parte, se stai lavorando per perdere grasso, ridurre peso o aumentare la massa muscolare, secondo la ricerca è meglio iniziare con esercizi con pesi prima di impegnarti in un intenso cardio. Il motivo? Il cardio può causare affaticamento muscolare, riducendo potenzialmente la forza durante il sollevamento pesi e aumentando il rischio di lesioni.
Tuttavia, ci sono vantaggi nell’iniziare con un leggero riscaldamento cardio prima dell’allenamento con i pesi, anche se sei concentrato sulla costruzione muscolare o sulla combustione dei grassi, come camminata inclinata o una sessione veloce di salita delle scale per riscaldarsi senza affaticare eccessivamente i muscoli, che potrebbero compromettere le prestazioni di sollevamento pesi.
Un piccolo studio ha suggerito che pedalare per 20 minuti prima dell’allenamento con i pesi può migliorare la crescita muscolare più del solo sollevamento pesi. Tuttavia, i partecipanti a questo studio hanno completato il ciclismo prima di un esercizio per i tricipiti, quindi hanno lavorato su diversi gruppi muscolari durante l’allenamento cardio e con i pesi.
Pro e contro di ciascuno
Ricorda che puoi cambiare la tua routine di fitness come ritieni opportuno. Ecco i vantaggi di fare cardio prima dei pesi:
- il cardio leggero riscalda i muscoli: come detto sopra, un esercizio cardio leggero come la camminata veloce o l’uso dell’ellittica può aiutare a riscaldare i muscoli prima del sollevamento. Se ti concentri sull’aumento della massa muscolare, mantieni questo riscaldamento breve e dolce in modo da non stancarti.
- la tua resistenza cardiovascolare sarà migliore: se ti stai allenando per un evento specifico, come una maratona, o vuoi semplicemente concentrarti sulla tua resistenza, completare questo esercizio prima di toccare qualsiasi peso è la soluzione migliore per le prestazioni.
I vantaggi di fare cardio dopo i pesi:
- il tuo potenziale di sollevamento sarà più elevato: se inizi l’allenamento con qualche chilometro di corsa prima di sollevare pesi, i tuoi muscoli saranno probabilmente affaticati, rendendo più difficile sollevare pesi pesanti o eseguire tante ripetizioni. Optare per un breve riscaldamento cardio seguito dal sollevamento pesi può prevenire questo problema. Se preferisci fare più cardio dopo l’allenamento con i pesi, puoi comunque incorporarlo nella tua routine.
- i pesi leggeri possono migliorare la tua esperienza cardio: anche se la sessione cardio è più lunga e impegnativa, soprattutto per chi si concentra sulla resistenza, incorporare prima una sessione di sollevamento pesi leggera può comunque essere utile come riscaldamento per l’allenamento cardio principale.
Quanto spesso allenarsi?
Ognuno ha un programma di allenamento ideale diverso e dipende in gran parte dal tipo di esercizio scelto. Secondo l’OMS, gli adulti dovrebbero mirare a:
- attività di rafforzamento completo che fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) almeno 2 giorni a settimana.
- esegui almeno 150 minuti di attività di intensità moderata alla settimana o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana, distribuiti uniformemente su 4-5 giorni alla settimana o tutti i giorni.
- riduci il tempo trascorso seduto o sdraiato e interrompi i lunghi periodi in cui non ti muovi con qualche attività.
Qual è il miglior tipo di cardio da fare con l’allenamento con i pesi?
Se stai cercando di integrare il cardio nella tua routine di allenamento con i pesi (o viceversa), ecco alcuni consigli utili.
- nei giorni in cui è dedicata alla parte superiore del corpo, è consigliabile fare cardio prima o dopo la sessione di allenamento con i pesi, a seconda di quale preferisci. Scegli una forma di cardio che coinvolga principalmente le gambe (come correre o usare uno stepper) piuttosto che le braccia, se decidi di farlo prima.
- nei giorni delle gambe, il consiglio è una passeggiata di 10 minuti in anticipo per sciogliere i muscoli e preparare glutei, cosce e muscoli posteriori della coscia per l’allenamento della forza. Se opti per un cardio più intenso in questi giorni, fallo dopo la sessione di allenamento con i pesi per evitare di compromettere le tue prestazioni di sollevamento.
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