Germana Carillo
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Cos’è e come eseguire correttamente la Farmer’s walk ossia la camminata con i pesi, un esercizio perfetto per tonificare ma anche migliorare la postura
Si chiama proprio così, Farmer’s Walk, la “passeggiata del contadino”, un esercizio in cui dei pesi vengono tenuti in ciascuna mano mentre si cammina. Come eseguirla al meglio e quali sono i benefici? Quali i muscoli che lavorano? Quali le diverse varianti?
La farmer’s walk o farmer carry, o più comunemente camminata con i pesi, fa lavorare la maggior parte dei principali gruppi muscolari fornendo un eccellente stimolo cardiovascolare e può essere incluso in un programma di allenamento della forza o eseguito da solo come lavoro di condizionamento.
E non solo, la farmer’s walk è un esercizio funzionale, il che significa che si applica direttamente alle attività della vita quotidiana, come può essere il trasporto dei bustoni della spesa fino all’auto.
Come eseguire la Farmer’s Walk
È abbastanza semplice da eseguire ed è un esercizio adatto alla maggior parte delle persone. È tuttavia sempre meglio iniziare con pesi più leggeri e avanzare lentamente fino a raggiungere un carico più impegnativo. Si possono usare sia i classici manubri che i kettlebell (ma anche i bilancieri della palestra o, se siete a casa, due secchi con acqua o normali bottiglie piene). (Leggi anche: 10 esercizi da fare con una bottiglia d’acqua per ritornare in forma (VIDEO)
Man mano che avanzate, si possono sperimentare con altre varianti per aggiungere difficoltà.
Attrezzatura necessaria
Dunque, quello di cui avrete bisogno per una perfetta esecuzione della farmer walk è:
- manubri o kettlebell (o altro) del peso che preferite
- uno spazio aperto per percorrere almeno 10 metri in linea retta
Tecnica e sequenza ottimale
- iniziate posizionando i pesi sul pavimento su entrambi i lati del corpo
- afferrateli piegando leggermente le gambe in un semi squat in modo da non sottoporre la schiena a troppi sforzi
- tenete i pesi lungo i fianchi con una presa salda. State in piedi, tenendo le spalle giù, addominali contratti e la schiena dritta
- iniziate il movimento camminando in avanti a un ritmo regolare con gli occhi focalizzati davanti a voi
- completate la quantità di passi desiderata, fermatevi e appoggiate i manubri ripiegandovi di nuovo in semi squat
- riposate per 1–3 minuti e ripetete fino a raggiungere il numero di serie desiderato
L’aspetto più importante per la sicurezza della farmer’s walk è mantenere una colonna vertebrale neutra e dritta durante tutto il movimento per evitare lesioni.
Durante la sua esecuzione, agiscono non solo gli arti inferiori e superiori, ma anche:
- Glutei, muscoli della coscia e polpacci
- Trapezio e spalle. La tenuta dei pesi è un toccasana non solo per gli avambracci, ma anche per i muscoli del trapezio e delle spalle. Maggiore è il peso, migliore è la capacità di pompare i muscoli
Le variazioni della Farmer’s Walk
Sono tre le principali versioni alternative:
- Suitcase Carry: letteralmente “trasporto della valigia”, prevede l’uso di un solo manubrio. Mantenendo il peso in una sola mano il baricentro è sensibilmente spostato, per cui dovremo fare maggior sforzo per mantenere l’equilibrio. Ne beneficeranno soprattutto gli addominali obliqui, ma cercando di mantenere una postura eretta viene reclutato tutto l’intero core.
- Over Head Carry: la variante prevede che i pesi siano sopra la testa e mantenuti per tutta la durata della camminata. La braccia e l’articolazione del gomito non sono completamente estesi. Questa variante permette di far lavorare in maniera molto efficace i muscoli stabilizzatori della scapola
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Waitress Carry: il peso è mantenuto sopra la testa e si usa un solo manubrio. Si tratta di una versione che unisce i benefici delle due varianti precedenti ed è un esercizio efficace sia per gli addominali che per i muscoli stabilizzatori dell’articolazione della spalla.
I vantaggi della Farmer’s Walk
La postura
La camminata con i pesi avvantaggia senza dubbio la postura, aumentando la consapevolezza dei propri muscoli e del corpo in generale. Oltre a questo, crea stabilità e sradica gli squilibri nel corpo (specialmente se si usano due pesi alla volta), il che porta a una postura migliore. Quindi, se state lottando con una cattiva postura, questo è l’esercizio che fa per voi.
Maggiore forza di presa
La camminata con i pesi rafforza la presa lavorando sui polsi, sulle mani, sugli avambracci, sulle spalle e sulla schiena all’unisono, poiché tutti questi muscoli possono avere un impatto e sostenere la forza della presa quando sono adeguatamente allenati.
I polsi, le mani e gli avambracci, in particolare, verranno rafforzati rapidamente con la pratica regolare dell’esercizio a causa della pressione che viene esercitata su di essi.
Fa perdere peso
Ed è qui che volevate arrivare giusto? La Farmer’s Walk fa bene alla perdita di grasso in quanto è un esercizio ad alto impatto e i muscoli faranno una grossa attività tale da sciogliere il grasso in eccesso. È inoltre un esercizio per tutto il corpo: l’intero corpo è messo a dura prova, rendendolo un allenamento intenso e che distrugge le calorie, oltre a costruire massa muscolare in tutte le aree (e quindi bruciare il grasso intorno a loro).
Aumenta equilibrio e concentrazione
Richiede uno sforzo e una concentrazione costanti: di solito, le passeggiate con i pesi sono eseguite in circa 60 secondi o più, il che è sicuramente un’intensa esplosione di attività per tutto il corpo e fa miracoli per bruciare i grassi e accelerare il metabolismo. L’allenamento mettere poi a punto la coordinazione, la resistenza mentale e l’equilibrio.
Fa bene al cuore
Farà sicuramente pompare il tuo cuore ed è un allenamento cardio ad alta intensità (che è notoriamente buono per sciogliere il grasso).
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