Se hai più di 50 anni non dovresti mai fare questi esercizi

Alcuni esperti avvisano le persone over 50 di evitare alcuni esercizi troppo impegnativi e che, se non si è allenati, possono dare problemi

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Camminare e fare attività fisica è importante a tutte le età ma alcuni esperti avvisano che, superati i 50 anni, sarebbe bene non praticare alcuni esercizi.

Muoversi è fondamentale per mantenerci in salute e, ovviamente, possiamo essere più o meno allenati anche a 50 anni. Generalmente, però, superata una certa età è bene stare attenti, evitando alcuni esercizi che potrebbero esporci maggiormente ad infortuni e problemi.

Quindi, se siamo over 50 e non particolarmente allenati, cerchiamo di evitare esercizi troppo impegnativi. Questo è ancor più vero se abbiamo la pressione alta, problemi di articolazioni o perdita di massa muscolare dovuta a troppa sedentarietà.

Ecco gli esercizi da evitare, secondo gli esperti.

Shoulder press

Si tratta di diversi esercizi fatti con i pesi in cui il carico viene spinto direttamente verso l’alto. Allan Misner, personal trainer certificato, in merito a questo tipo di allenamento in un podcast ha dichiarato:

A 50 anni, la maggior parte di noi sviluppa alcuni schemi di movimento scadenti, che ci causano alcuni squilibri muscolari e problemi articolari. Qualsiasi esercizio che stressa queste articolazioni può essere causa di preoccupazioni. In alcuni casi, l’urto può diventare abbastanza grave da strappare il muscolo (rottura della cuffia dei rotatori).

Leg extension

È un esercizio con sovraccarichi praticato con l’aiuto di una macchina. Come ha dichiarato Ashlee Van Buskirk, ex bodybuilder, esperto di fitness e coaching nutrizionale:

Questa macchina per l’allenamento con i pesi è ottima per rafforzare i quadricipiti e persino i glutei. Sfortunatamente, mette molto stress sulle rotule, che sono spesso un punto debole per le persone sopra i 50 anni. Se hai avuto problemi al ginocchio in passato o soffri di infiammazioni croniche, evita la macchina per l’estensione delle gambe.

Burpees

Il burpees è un esercizio ad alta intensità, adatto solo a persone ben allenate e un po’ problematico per gli over 50.

Caley Crawford, personal trainer certificato, in proposito ha dichiarato:

I burpees possono essere un ottimo esercizio per tutto il corpo per aumentare la frequenza cardiaca durante l’allenamento, tuttavia, l’esercizio può causare un po’ di usura alle ginocchia. L’usura delle ginocchia è tipicamente causata dal movimento verso il basso ‘accovacciato’ prima di riportare le gambe dietro di te. Se un burpee viene eseguito correttamente, trovando il fondo di un buon squat prima di appoggiare le mani a terra, è molto più morbido sul tuo corpo. Il problema si trova con molte persone che non hanno la mobilità per mettere le mani a terra dal loro squat, quindi ciò che finisce per succedere è che le loro ginocchia superano le caviglie, i talloni si sollevano, causando una compressione eccessiva e stress sul ginocchia. In aggiunta, questo esercizio viene spesso eseguito velocemente, il che non aiuta.

Maratona

Correre va benissimo ma sconsigliata la maratona. Secondo Mindy Pelz esperta di medicina funzionale:

Oltre i 50 anni, non dovresti correre una maratona, fare lunghi allenamenti cardio. Questi tipi di esercizi sono più dannosi per il sistema cardiovascolare che non esercitarsi affatto.

Come molti esperti, Pelz consiglia a chi ha superato una certa età di passare da un esercizio più basato sul cardio ad un allenamento di resistenza.

I muscoli sono il tuo organo della longevità e devi lottare molto di più per i muscoli con l’età. Quando le persone fanno cardio, creano più sforzo e stress sul loro sistema cardiovascolare.

Box Jump

Un esercizio impegnativo che prevede di saltare su un box, ossia un rialzo o una scatola, atterrando correttamente.

I box jump possono essere ottimi per migliorare la tua potenza esplosiva, tuttavia, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione con l’avanzare dell’età. C’è la scatola stessa. Se è una scatola di legno, è probabile che alla fine ti ritroverai con gli stinchi sanguinanti. Anche gli atleti più forti a volte scivolano quando sono stanchi.

Inoltre, c’è il problema dell’atterraggio e di come si scende:

Che si tratti di una scatola dura o morbida, il modo in cui il tuo piede colpisce e atterra è importante. L’obiettivo è atterrare il più morbido possibile su tutto il piede, tuttavia, ciò che vedi accadere sono persone che a malapena ce la fanno e atterrano più in punta di piedi, ginocchia che si piegano e ginocchia che vanno avanti oltre le caviglie. Troppo spesso poi le persone cercano di accelerare le loro ripetizioni, il che fa esercitare molta pressione su caviglie, ginocchia, polpacci, stinchi. A meno che non ti alleni per uno sport professionale e questo è specifico per il tuo programma di allenamento, il mio suggerimento sarebbe di evitare del tutto i box jump.

Crunch e addominali V-Up

Molte persone sopra i 50 soffrono di mal di schiena e, come spiega la dietista Diana Gariglio-Clelland:

Esercizi come crunch e V-sit up possono mettere a dura prova la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca rispetto a rafforzare effettivamente gli addominali. Anche se questi esercizi possono essere utili quando il tuo core è già forte, è meglio evitarli se stai lavorando per costruire i muscoli del core.

Sollevare pesi eccessivi

Sollevare pesi eccessivamente pesanti potrebbe essere una pessima idea, soprattutto se si soffre di pressione alta. Come ha dichiarato l’atleta Van Buskirk:

Sebbene l’allenamento con i pesi sia uno dei modi migliori per costruire velocemente massa muscolare, comporta anche alcuni rischi intrinseci. Quel peso in più può mettere a dura prova tutto il tuo corpo, compreso il tuo sistema cardiovascolare. Se hai la pressione alta (> 180/110 mmHg), assicurati di parlare con il tuo medico prima di fare qualsiasi sollevamento pesi.

Esercizi con livelli troppo intensi di cardio

Le donne che stanno per raggiungere la menopausa dovrebbero evitare esercizi con livelli troppo intensi di cardio. A dichiararlo è Mahri Relin, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi:

Lavoriamo molto con donne che stanno attraversando la perimenopausa e oltre. In questo periodo della vita, non è la migliore idea impegnarsi in alti livelli di cardio. Il cardio extra-intenso può aumentare significativamente i livelli di cortisolo, il che influisce sul sonno e può contribuire a un maggiore squilibrio ormonale e causare affaticamento surrenale. Livelli elevati di cortisolo possono anche portare ad un aumento dell’infiammazione e dell’aumento del grasso intorno alle aree addominale e diaframmatica, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e contribuire alla sindrome metabolica. Donne in perimenopausa che si allenano troppo intensamente e aumentano i livelli di cortisolo che potrebbero già essere alti a causa dello stress rischiano di sperimentare maggiore ansia, depressione e sbalzi d’umore oltre all’aumento delle riserve di grasso.

Correre su superfici dure

Correre su superfici dure, se non si è già sufficientemente allenati, può avere ripercussioni sulle articolazioni. Come ha spiegato la dottoressa Gariglio-Clelland.

Se non sei già un corridore allenato, è meglio fare le tue corse su una superficie più morbida come su una strada sterrata. La sollecitazione ripetuta sulle articolazioni dovuta a superfici dure può portare a dolori articolari, mentre le superfici più morbide sono più tolleranti.