9 esercizi e posizioni yoga per costruire e tonificare i muscoli della schiena

Allena e tonifica i muscoli della schiena per sentirti più forte e in forma con questi 9 esercizi e posizione yoga, da poter fare ovunque.

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Allena e tonifica i muscoli della schiena per sentirti più forte e in forma, eliminando i fastidiosi rotolini, con questi 9 esercizi e posizioni yoga, da poter fare ovunque.

Allenare i muscoli della schiena è possibile svolgendo determinati esercizi e specifiche posizioni di yoga. Sì, perché avere una schiena e dei muscoli dorsali tonici e ben definiti ci farà sentire più forti e, in più, anche gli abiti avranno un fit migliore.

Se anche tu desideri costruire i muscoli della schiena ed eliminare centimetri di troppo, ecco gli esercizi e gli asana da inserire nella tua routine di allenamento. (Leggi anche: Yoga, il miglior modo per avere addominali di ferro: gli 8 asana più efficaci per una pancia piatta)

T-Raise

Il primo esercizio è il T-raise, perfetto per allenare e tonificare spalle e dorsali.

Inizia dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Piega le ginocchia e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.

Tieni i pesi davanti a te con i palmi rivolti in avanti. Muovi le braccia ai lati mantenendo la schiena dritta e formando una T. Solleva i pesi sulle spalle e poi abbassali. Assicurati che i glutei e il core siano attivi e contratti. Esegui 15 ripetizioni.

Plank laterale

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Il plank è un esercizio con focus sul core, spalle e glutei. Per eseguire la versione del plank laterale sdraiati sul fianco sinistro e solleva il corpo da terra con il gomito sinistro poggiato sul tappetino direttamente sotto la spalla.

Tieni le gambe dritte e posiziona il piede destro sopra il sinistro. Metti la mano destra sull’anca destra o solleva il braccio in aria, e sostieni il peso del tuo corpo sul piede sinistro esterno e sull’avambraccio sinistro. Esegui lo stesso esercizio sul lato destro. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. (Leggi anche: Il plank è più efficace dei crunch per allenare gli addominali e avere la pancia piatta, gli scienziati confermano)

Scalatore o mountain climber

Mettiti in posizione di plank e porta il ginocchio sinistro al petto e torna in posizione. Quindi, porta il ginocchio destro verso il petto replicando un movimento dell’arrampicata. Ripeti per 30-60 secondi.

Burpee

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Il burpee è un esercizio completo che si esegue partendo dalla posizione di plank; da qui, portati in posizione eretta e salta con le braccia sopra la testa. Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio per circa 10 ripetizioni.

Plank a dondolo

Inizia entrando nella posizione di plank. Usa i muscoli delle braccia e del core, sposta il peso in avanti in modo che le spalle e la testa siano davanti alle mani. Torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per circa 10-15 ripetizioni.

Posizione dell’arco (Dhanurasana)

Questo asana si esegue da sdraiati sullo stomaco, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e tieni le caviglie. Inspira e solleva il petto da terra, sollevando le gambe.

Sposta il peso in avanti in modo da riposare sull’ombelico invece che sull’osso pubico. Mantieni questa posizione per circa 5 respiri. (Leggi anche: Pancia piatta e addominali scolpiti: miti da sfatare sugli esercizi più efficaci per avere “la tartaruga”)

Posizione della ruota (Chakrasana)

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sopra le spalle, con le punte delle dita rivolte verso i piedi.

Inspira, premi sui palmi delle mani e solleva la testa, le spalle e i fianchi da terra. Mantieni questa posizione per 5 respiri.

Posizione seduta (Bharadvajasana)

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Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese, le braccia appoggiate ai lati. Sposta il peso in basso a destra, piega le ginocchia e porta le gambe a sinistra.

Appoggia le gambe sul pavimento e posiziona la caviglia interna sinistra nell’arco del piede destro. Durante l’inalazione, allunga la colonna vertebrale il più possibile. Espirando, ruota la parte superiore del busto verso destra. Metti la mano destra sul pavimento dietro il corpo e appoggia la mano sinistra sulla parte esterna della coscia destra. Alza il palmo sinistro.

Posizione del pesce (Matsyasana)

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Inizia con la posa meditativa a gambe incrociate e inarca lentamente la schiena fino a quando la testa raggiunge il suolo. Puoi usare i gomiti per sostenere il tronco durante il processo di inarcamento.

Una volta che la parte posteriore della testa tocca il suolo, porta le mani in avanti e afferra le dita dei piedi. L’intero peso del corpo poggerà sui glutei e sulla testa. Rimani in questa posa finché non ti senti a tuo agio.