DOMS: cosa sono, sintomi e come prevenirli

I DOMS detti anche indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si manifestano dopo un allenamento ad alta intensità, che va a rompere le fibre muscolari. Scopriamo quali sono le cause, i sintomi e i possibili rimedi.

@pootsonnaja/123rf

Indice

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un fenomeno in cui il dolore o la rigidità muscolare si sviluppano uno o due giorni dopo l’esercizio. Anche se è più comune nelle persone che hanno appena iniziato ad allenarsi, può capitare a chiunque abbia aumentato la durata o l’intensità di una routine di allenamento.

I DOMS sono considerati una risposta del tutto normale a uno sforzo insolito, e fa parte del processo di adattamento mediante il quale i muscoli si riprendono quando subiscono l’ipertrofia ( vale a dire un aumento delle dimensioni del muscolo).

Cosa sono i DOMS?

Secondo l’American College of Sports Medicine i sintomi dei DOMS si manifestano in genere almeno 12-24 ore dopo un allenamento. Il dolore tende a raggiungere il picco circa uno o tre giorni dopo l’allenamento, per poi attenuarsi.

I sintomi a cui prestare attenzione possono includere:

ridotta gamma di movimento a causa del dolore e della rigidità durante il movimento
gonfiore nei muscoli interessati
affaticamento muscolare
perdita di forza muscolare a breve termine.

Cosa causa i DOMS?

L’esercizio ad alta intensità può causare piccole lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari. Il tuo corpo risponde a questo danno aumentando l’infiammazione, che può portare a una comparsa di dolore nei muscoli.

Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico è ciò che spesso lo innesca.

Il motivo? Gli esercizi eccentrici ti fanno contrarre un muscolo nello stesso momento in cui lo allunghi. Ad esempio, il movimento controllato verso il basso mentre si raddrizza l’avambraccio dopo un curl, è un movimento eccentrico. Anche il modo in cui i quadricipiti si irrigidiscono durante la corsa in discesa è un movimento eccentrico.

@lightfieldstudios/123rf

Esiste una connessione tra DOMS e acido lattico?

Un tempo si pensava che la causa dei DOMS fosse un accumulo di acido lattico indotto dall’esercizio fisico, ma questa credenza molto comune è stata sfatata. Infatti, i DOMS possono colpire praticamente chiunque, dagli atleti ai principianti, alle persone che non si allenano da molto tempo.

Quindi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, i DOMS potrebbero insorgere ogni volta che aumenti l’intensità dell’allenamento, esegui esercizi eccentrici o provi un nuovo tipo di esercizio a cui il tuo corpo non è abituato.

DOMS: cause

Il DOMS non è la stessa cosa del dolore muscolare sperimentato durante l’esercizio o causato da un infortunio, come uno stiramento o una distorsione.

Piuttosto, è legato all’aumento dello stress nelle fibre muscolari quando le esercitiamo eccessivamente. Ciò può verificarsi anche se si eseguono movimenti ai quali i muscoli non sono abituati, come nuovi esercizi.

Le contrazioni muscolari eccentriche, in cui il muscolo si contrae mentre si allunga, sono il tipo di movimenti che più può provocare i DOMS. Esempi di ciò includono scendere le scale, correre in discesa, abbassare i pesi, fare squat profondi e abbassarsi durante le flessioni.

Come trattare i DOMS

Il tempo è l’unico trattamento per i DOMS, ma puoi anche adottare misure per alleviare il dolore e la rigidità mentre aspetti che i muscoli si riparino.

Massaggio

Una revisione di diversi studi del 2017 ha rilevato che le persone che ricevono un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso riportano un dolore significativamente inferiore post-allenamento. Di conseguenza, sottoporsi a un massaggio dopo ogni allenamento potrebbe essere la soluzione, ma se non puoi farlo ti consigliamo di procedere con l’automassaggio su:

polpacci
cosce
glutei
braccia
spalle.

Per massaggiare i muscoli, applica un po’ di olio o una lozione sulla zona e massaggia delicatamente. Puoi usare anche un rullo in schiuma subito dopo un allenamento, che può aiutare a prevenire i DOMS.

Analgesici topici

Gli analgesici topici sono prodotti pensati per aiutare ad alleviare il dolore. Quelli a base di mentolo e quelli con arnica possono aiutare ad alleviare il dolore dei DOMS. Questi prodotti possono essere applicati localmente sull’area dolorante, seguendo sempre le istruzioni.

Bagno freddo

Una revisione degli studi del 2016 ha rilevato che un’immersione di tutto il corpo da 10 a 15 minuti in acqua fredda circa 10-15 °, può ridurre il grado di dolore dei DOMS.

Bagno caldo

Un bagno freddo ti sembra troppo estremo? Prova allora a immergerti in una vasca calda, oppure fai degli impacchi caldi per alleviare il dolore e la rigidità associati ai DOMS.

Alimenti antinfiammatori

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni risultati suggeriscono che mangiare determinati cibi o assumere determinati integratori possa aiutare ad alleviare il DOMS.

@123rf

È possibile prevenire i DOMS?

I DOMS non si possono evitare, ma puoi adottare misure per ridurne l’intensità. Come? Di seguito trovi alcuni suggerimenti:

Riscaldamento: esegui dai 5 ai 10 minuti prima di ogni allenamento facendo un po’ di stretching dinamico; mentre, dedicati allo stretching statico solo a fine allenamento.
Stretching: in uno studio del 2012, una sessione di stretching di 20 minuti dopo una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo ha portato a una diminuzione del dolore nel muscolo quadricipite due giorni dopo.
Progredisci lentamente: porta i tuoi allenamenti al livello successivo di intensità, un piccolo passo alla volta. Ciò può aiutarti a sviluppare in sicurezza la tua forza e resistenza mentre riduci al minimo gli effetti del DOMS.

I DOMS sono un segno di un “buon” allenamento?

Alcune persone pensano che, se non senti dolore dopo ogni allenamento non stai ottenendo alcun miglioramento della forma fisica. Ma è vero?

No. Quando inizi una nuova routine di allenamento o ti spingi oltre i tuoi limiti, è probabile che ti insorgano i dolori, ma man mano che continui ad allenarti il tuo corpo si adatta e i DOMS scompaiono.

Quindi, sappi che potresti sentirti sempre meno dolorante dopo ogni allenamento, ma ciò non significa in alcun modo che non ti stai allenando abbastanza o che lo stai facendo male.

Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube