Correre non basta per dimagrire se commetti questi errori che in troppi fanno

Se decidiamo di perdere peso affidandoci alla corsa, dobbiamo sapere che ci sono anche altri step da compiere in combinazione con l'attività fisica.

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Il running è uno degli sport più diffusi. Basta uscire per le strade e i parchi per rendersi conto di quanto il numero di appassionati sia cresciuto negli ultimi anni. I motivi non mancano: correre sembra semplice, economico e accessibile a tutti. Può essere praticato ovunque, in qualsiasi momento e con poca attrezzatura.

Tuttavia, la corsa non basta per mantenersi in forma. Ecco alcuni degli errori più comuni che si accompagnano all’attività della corsa.

Correre soltanto con lo scopo di dimagrire

Anche se la corsa aiuta a mantenersi in forma, non dovrebbe essere presa come un semplice rimedio una tantum per bruciare calorie, perdere qualche chilo e tornare a una pericolosa inattività dopo poche settimane. Per godere di una vita sana, dobbiamo incorporare gradualmente l’esercizio fisico nella nostra agenda, ma anche in modo definitivo: l’attività fisica costante deve far parte della nostra vita quotidiana.

Se vogliamo dei veri risultati, dobbiamo cambiare il nostro stile di vita. L’esercizio fisico sarà il complemento indispensabile, ma mai un sostituto, ad una dieta sana ed equilibrata .

Correre per “mangiare tutto”

Dovremmo imparare a non percepire l’esercizio fisico come un sacrificio, né come la merce di scambio che poi ci permetterà di abbuffarci.

C’è un’errata percezione tra molti atleti, per il solo fatto di allenarsi per ore e di non essere in sovrappeso, li esenta dal seguire una dieta sana. Gli esperti mettono in guardia su questo aspetto, perché, sebbene un regolare esercizio fisico possa compensare o attenuare alcuni degli effetti negativi di una dieta inadeguata – ricca di grassi, zuccheri semplici, fast-food, prodotti trasformati, ecc. -, in nessun caso sarà sufficiente per cancellarli.

Per ottenere una dieta più sana, gli esperti consigliano di sostituire gli alimenti di bassa qualità nutrizionale – bibite gassate, pasticcini, caramelle, snack salati, salse, ecc. – con frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci.

Credere nelle diete miracolose

La salute è come la felicità: un percorso, non una meta. La maggior parte di coloro che iniziano a correre nota i risultati molto presto – la corsa non solo brucia calorie, ma aumenta la secrezione di serotonina, migliora l’umore, fa guadagnare forza, flessibilità ed energia -. Tuttavia, per raggiungere un equilibrio sano dobbiamo pensare di più a medio e lungo termine.È fondamentale dimenticare i chili in eccesso – se ne abbiamo – e iniziare cambiando il proprio stile di vita.

Non è necessario fare troppo sforzo, se non si riesce. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce che con solo 5 sessioni di camminata veloce a settimana, di 30 minuti ciascuna, il rischio di soffrire di malattie legate a uno stile di vita sedentario è notevolmente ridotto.

Non pianificare

Un altro grosso errore commesso dai principianti è la corsa “a intermittenza”, che si traduce in “abbuffate di chilometri” seguite da periodi di inattività di diversi giorni o addirittura settimane. Come per le linee guida nutrizionali, anche con l’esercizio fisico dobbiamo evitare alti e bassi, digiuni forzati e indulgenze. Se facciamo sport senza costanza, la nostra salute ne risentirà.

Per prima cosa bisogna fissare un obiettivo realistico e una scadenza per raggiungerlo. Ad esempio: “Vorrei essere in grado di correre 8 km tre volte alla settimana”. Da qui inizia la pianificazione degli allenamenti, evitando sforzi eccessivi, che causeranno sovraccarichi, infortuni e affaticamento. Con un piano di allenamento non commetteremo errori o eccessi e potremo monitorare in ogni momento la nostra progressione.

Iniziare troppo velocemente

Prima di correre, bisogna imparare a camminare correttamente. Se non corriamo da molto tempo o non lo abbiamo mai fatto, oltre a consultare il nostro medico per escludere rischi, è bene iniziare con la camminata. In questo modo rafforziamo muscoli, articolazioni e tendini e faremo lavorare il cuore, in modo che il processo di adattamento sia più sicuro.
Anche camminare a passo svelto in piano è molto salutare. (Leggi anche: Camminare a passo svelto allunga la vita di ben 15 anni)

Quando il corpo assimila bene le sessioni di camminata veloce con il dislivello, possiamo iniziare a praticare sessioni di camminata e corsa – che consistono nell’alternare la camminata veloce con la corsa. Man mano che acquisiamo resistenza, possiamo aumentare la durata degli allungamenti di corsa o jogging e ridurre quelli di camminata veloce.

Correre ogni giorno

Non è consigliabile correre tutti i giorni o concentrare tutta l’attività fisica in un’unica maratona settimanale. Idealmente, è perfetto alternare i giorni di allenamento con i giorni di riposo. Cioè, se corriamo la domenica, il lunedì riposiamo. Solo gli atleti di livello avanzato possono prendere in considerazione la corsa quotidiana. Nei giorni in cui non corriamo, possiamo svolgere altre attività complementari, come il nuoto, la bicicletta, la camminata in piano, lo stretching, ecc.

Non variare il tragitto o il ritmo

Un’altra regola per gli allenatori sportivi è quella di raccomandare varietà nell’allenamento. Alcuni corridori, per comodità o per mancanza di tempo, fanno sempre lo stesso circuito, allo stesso ritmo, con lo stesso tempo.

È bene fare lo stesso itinerario per verificare se si è progrediti, ma è preferibile alternare metodi di allenamento. Ad esempio: se martedì abbiamo fatto una corsa leggera in piano e mercoledì ci siamo riposati, giovedì possiamo introdurre brevi cambi di ritmo, accelerazioni, brevi salite e scale.

Abusare dello zucchero

Come per il sale, di cui si consiglia di non assumere più di 5 grammi al giorno, gli esperti di salute ritengono che la popolazione, che pratichi sport o meno, assuma troppo zucchero. Sebbene le cellule del nostro corpo possano ricavare l’energia di cui hanno bisogno dalle proteine o dai grassi che mangiamo, la vera benzina del corridore sono i carboidrati, che si trovano in frutta, verdura, noci, legumi, latte e, soprattutto, cereali (riso, pane, pasta).

Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono i cosiddetti “zuccheri” -glusosio, fruttosio, saccarosio, maltosio.-, che si trovano nello zucchero da tavola, nel miele e nei tanti prodotti trasformati che contengono zucchero, come il pane a fette industriale, bibite o cacao solubile.

È quindi consigliabile scegliere le migliori fonti di carboidrati: cereali integrali, legumi e frutta. (Leggi anche: Cosa sucede al tuo corpo se se smetti di mangiare zucchero per un mese?

Mangiare troppe proteine

Oltre ad essere un’importante fonte di energia e a svolgere un ruolo fondamentale nella formazione della massa muscolare, le proteine aiutano il corridore a riparare le microlesioni che si verificano nelle fibre muscolari.

Per quanto riguarda lo sport, il tasso proteico consigliato per il runner è di circa 1,2 grammi di proteine per chilo di peso. Cioè, una persona che pesa 70 chili non dovrebbe assumere più di 85 grammi di proteine al giorno.