Copenaghen plank: cos’è, benefici ed errori comuni

Il Copenaghen plank è un esercizio a corpo libero con cui allenare i muscoli addominali obliqui e gli adduttori. Scopriamo come si esegue, quali sono i benefici e gli errori più comuni da evitare durante l'allenamento

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Indice

Annoiato di fare sempre il classico plank? La soluzione ideale è cimentarsi nel Copenaghen plank; di cosa si tratta? È un plank laterale, ma nella sua versione avanzata.

Il Copenaghen plank è una variante del plank laterale, in cui una gamba è appoggiata su una panca e l’altra gamba è sollevata dal pavimento. Scopriamo come si esegue, quali sono i benefici e gli errori da evitare.

Copenaghen plank: cos’è

Il side plank prevede di appoggiare il corpo su un fianco, un avambraccio e un piede, con l’altro piede sopra l’altro. Si tratta di un ottimo esercizio per il core e le spalle, con un focus specifico sugli obliqui, ossia i muscoli che corrono lungo il lato del tuo core.

Il Copenhagen Plank, invece, è abbastanza simile a questo ma ti permette di lavorare anche sull’interno e l’esterno coscia, ovvero rispettivamente gli adduttori e gli abduttori.

A cosa serve il Copenhagen plank e muscoli coinvolti

Questo esercizio serve per aumentare la forza nella parte interna della coscia e nei muscoli addominali, fondamentali per movimenti come camminare, correre, piegarti e sollevare.

I muscoli coinvolti sono gli adduttori e gli obliqui, ma lavorano anche le spalle e altri muscoli del core e dell’anca, inclusi i glutei, che svolgono un ruolo di supporto nell’esercizio.

‌Chi può fare il Copenhagen plank?‌ Il Copenhagen plank è un esercizio avanzato e non dovrebbe essere eseguito se non sai fare il plank laterale. Inoltre, è importante consultare il medico o il fisioterapista prima di provare questo esercizio, soprattutto in caso di infortunio alle gambe.

Come fare un Copenaghen plank

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Iniziamo capendo come eseguire un Copenaghen plank nella sua forma perfetta. Ricorda che per una corretta esecuzione, avrai bisogno di una panca da palestra, oppure una sedia o un poggiapiedi. Ecco come fare:

posizionati in plank laterale con un piede sulla panca della palestra
tieni il secondo piede sotto la panca, in linea con la parte superiore della gamba e del piede
appoggia il tuo corpo sull’avambraccio, solleva i fianchi e mantieni una linea retta con il tuo corpo
contrai il core e mantieni questa postura il più a lungo possibile.

Benefici del Copenaghen plank

1. Rafforza i tuoi adduttori

Gli adduttori sono un gruppo di muscoli all’interno delle cosce, responsabili di tirare la gamba verso il centro del corpo. Aiutano anche a stabilizzare il bacino mentre ti muovi. Questi muscoli svolgono un ruolo essenziale in molti esercizi, come squat e affondi.

2. Aiuta a costruire forza e stabilità del core

I muscoli centrali, in particolare gli obliqui, aiutano a mantenere la posizione del bacino e del busto quando ti muovi. Sono particolarmente importanti per prevenire la flessione laterale della colonna vertebrale. Allenare il core con esercizi come il Copenaghen plank, ti consente di costruire forza e stabilità nel core, e in questo modo proteggerai la schiena e migliorerai e prestazioni in una varietà di movimenti.

3. Aiuta a prevenire gli infortuni

Stiramenti e lesioni all’inguine sono molto comuni tra gli atleti, in particolare quelli che praticano sport che prevedono corsa, calci o cambi di direzione. La ricerca suggerisce che aumentare la forza degli adduttori con il Copenaghen plank può ridurre il rischio di lesioni. Un piccolo studio del giugno 2022 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health‌ ha rilevato che un protocollo di esercizi di otto settimane incentrato su una variazione del Copenhagen plank ha ridotto il rischio di lesioni all’inguine nei giovani.

Errori comuni del Copenhagen plank (e come risolverli)

Tra gli errori più comuni che molti atleti commettono durante l’esecuzione di un Copenaghen plank, segnaliamo:

ruotare le spalle e il busto: è importante mantenere tutto il corpo rivolto in avanti quando si eseguono i Copenhagen plank. Non lasciare che le spalle o i fianchi ruotino in avanti o indietro. Concentrati sul mantenere la postura eretta e le spalle dritte.
i fianchi si abbassano: un altro errore comune è lasciare che i fianchi scendano o si pieghino. Dovresti mantenere una linea retta dalla parte superiore delle spalle fino alla parte superiore del piede. Per correggere questo errore, allontana attivamente i fianchi dal pavimento.
piegare troppo i fianchi: un ultimo errore a cui prestare attenzione è l’eccessiva flessione dei fianchi. Un corretto Copenaghen plank richiede l’estensione completa dell’anca, il che significa che i fianchi rimangono in linea con le spalle.

Come rendere più facile il Copenhagen plank

Puoi rendere più facile l’esercizio cambiando la posizione del tuo corpo; scopriamo come:

con ginocchio piegato: esistono diversi modi per eseguire un Copenhagen plank con le ginocchia piegate. L’opzione più semplice è piegare entrambe le ginocchia. Un’altra alternativa è piegare solo un ginocchio.
poggiando i piedi a terra: appoggiare il piede a terra riduce alcune delle sollecitazioni sui tuoi adduttori. È un ottimo modo per sentirsi a proprio agio nella posizione prima di passare alla versione completa.

Come rendere più difficile il Copenhagen plank

Per rendere l’esercizio più difficile e sentir lavorare maggiormente i muscoli, ecco 2 consigli:

Copenaghen plank ponderato: puoi aggiungere resistenza un peso nella tua mano superiore. Usa un manubrio o un kettlebell, in modo da avere una buona presa sul peso.
Copenaghen plank sul pavimento: puoi eseguire questa progressione del plank di Copenaghen sul pavimento. Questa variazione è ideale anche per le persone che non hanno a disposizione una panca.

Come aggiungere il Copenhagen Plank ai tuoi allenamenti

Il Copenaghen plank è un esercizio ingannevolmente impegnativo, ed è meglio farlo con calma per evitare problemi sulle articolazioni.

Ti suggeriamo di eseguire prima un plank laterale classico, oppure puoi lavorare sul rafforzamento dei tuoi adduttori usando macchine per esercizi, fasce di resistenza o altri esercizi di isolamento.

Inizia utilizzando una delle varianti più semplici condivise sopra. Trovane una che ti faccia sentire bene, che non faccia troppa pressione sulle articolazioni e che ti permetta di mantenere una buona forma.

Poiché questo esercizio è così impegnativo, è meglio eseguirlo all’inizio dell’allenamento quando i muscoli non sono troppo stanchi, ma puoi anche includerlo come parte del riscaldamento.

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