Marcella La Cioppa Sei alle prime armi e non sai come iniziare ad allenarti in sala pesi? Ecco alcuni tips utili per iniziare ad allenarti e a sviluppare maggiore forza muscolare.
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Capire come iniziare un allenamento per la forza da principiante può essere difficile, ma ne vale la pena. La moderna scienza dell’esercizio fisico mostra che l’allenamento della forza offre una serie di benefici, come ossa più forti, diminuzione dell’infiammazione, minor rischio di cancro e malattie cardiovascolari, oltre a un sonno migliore, salute mentale e funzione cognitiva ottimali. E, naturalmente, muscoli più forti.
I migliori esercizi per iniziare
Quindi, cosa conta esattamente come allenamento per la forza? Qualsiasi tipo di modalità di esercizio che mette sotto carico i tessuti con l’intenzione di aumentare la forza o il tessuto muscolare nel tempo. Ciò può includere esercizi solo a corpo libero come i plank o lavorare con fasce di resistenza, manubri, kettlebell, bilancieri o macchine di resistenza.
Un punto intelligente da cui iniziare è con esercizi che simulano le attività che svolgi nella vita di tutti i giorni.
Per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, ti consigliamo di controllare ciascuno dei quattro schemi di movimento fondamentali:
- spingere (come con le flessioni o le distensioni su panca)
- tirare (come con le file o i curl per bicipiti)
- accovacciarsi (come con gli affondi , leg press o squat)
- hinging (come negli stacchi da terra, dove si solleva un peso dal pavimento all’altezza dei fianchi).
Se non sei sicuro di come mettere insieme un programma completo, puoi trovare piani di allenamento strutturati per principianti online. Evita semplicemente qualsiasi piano che offra promesse non realistiche. Dovrebbe essere scalabile e modificabile e ogni esercizio dovrebbe essere accompagnato da un intervallo suggerito di ripetizioni (il numero di ripetizioni da eseguire prima di fare una pausa), serie e informazioni su quanto tempo riposare tra le serie.
Quanto allenamento per la forza fare?
Il consiglio è effettuare almeno due giorni alla settimana di allenamento della forza, della durata dai 30 ai 60 minuti. Per ogni movimento, mira a eseguire due o tre serie da 10 a 20 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, riposati abbastanza per consentire ai tuoi muscoli di recuperare in modo da poter fare un altro sforzo di qualità.
Se state cercando qualcosa di più strutturato potete aiutarvi con i video online e i personal trainer che mettono a disposizione programmi di allenamento con i pesi anche gratuitamente su youtube:
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