Come aumentare la forza muscolare in soli 9 minuti

Se ami allenarti ma non hai molto tempo per andare in palestra, vogliamo presentarti un allenamento breve e veloce che puoi fare anche a casa in pochissimo tempo e con pochissimi attrezzi

©seventyfour74/123rf

Vuoi diventare forte, ma non hai tempo per andare in palestra? L’allenamento della forza è fondamentale per aumentare la flessibilità, ridurre il rischio di infortuni e mantenere un corpo complessivamente sano.

La parte migliore è che non ci vuole molto tempo, avrai bisogno soltanto di 9 minuti e potrai completare il tuo workout a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri (o un altro tipo di peso), un orologio e l’obiettivo di costruire un corpo più forte.

Workout di 9 minuti

I seguenti movimenti sono esercizi di allenamento per la forza, che potresti aver già visto in precedenza. Da soli, ciascuno di essi fa lavorare un determinato gruppo di muscoli, ma messi insieme a intervalli di un minuto, diventano un allenamento completo per tutto il corpo.

Abbiamo suddiviso i nove esercizi in tre serie. Prima di iniziare ogni set, imposta un timer. Se hai appena iniziato ad allenarti, esegui ogni esercizio il più intensamente possibile per un minuto, seguito dal successivo, fino al completamento il primo set.

Quindi, fai una pausa di un minuto prima di passare al secondo set, in cui anche in questo caso gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per un minuto ciascuno.

Alla fine, completerai l’intero allenamento in nove minuti, con tre minuti di pausa nel mezzo. Fai questo allenamento due o tre volte a settimana per ottenere i massimi benefici.

Se ti stai chiedendo, quanto dovrebbero pesare i miei pesi?

Sappi che, gli allenamenti di forza possono essere eseguiti con molti tipi di pesi, tra cui palle mediche, sacchi di sabbia e manubri. Prova a usare dei manubri che abbiano un’estremità quadrata o esagonale gommata, poiché questa forma consente la massima stabilità durante l’esecuzione degli esercizi.

Se hai appena iniziato, un peso di 2 kg dovrebbe bastare. Man mano che diventi più forte, aumenta il carico.

Allenamento da 9 minuti

Questo allenamento prevede molte ripetizioni dello stesso esercizio e se la tua postura rimane corretta per tutta la durata, allora saprai che stai facendo bene gli esercizi e che stai utilizzando il peso corretto.

Primo set:

plank
step-up con manubri.

Esegui ciascuno degli esercizi di questa serie per un minuto ciascuno, senza fermarti tra un esercizio e l’altro. Se non riesci a mantenere la corretta postura durante il plank, posiziona le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso appoggiato sui polsi.

Secondo set:

affondo inverso con manubri: questo è un ottimo esercizio per far lavorare le gambe e il core. Costruisce anche la forza delle spalle e migliora l’equilibrio.
curl
squat con manubri.

Esegui ogni esercizio per un minuto, e poi passa a quello successivo per un totale di tre minuti di esercizio.

Terzo set:

affondo basso laterale: sviluppa forza e flessibilità nei fianchi e nelle gambe con questo esercizio. Può anche migliorare l’equilibrio.
russian twist con manubri

Se vuoi un allenamento completo, aggiungi qualche esercizio cardiovascolare. Prima di iniziare procedi con tre minuti di riscaldamento. Ricorda che una volta che l’allenamento di sviluppo muscolare di 9 minuti inizia a sembrare un po’ facile, puoi aumentare la quantità di tempo che dedichi a ciascun esercizio.

Cosa ti serve? Molto probabilmente hai già tutto ciò che ti serve nel tuo armadio. Vediamo nel dettaglio:

Scarpe: andranno bene un paio di scarpe da ginnastica comode. In caso di necessità, puoi anche eseguire questo allenamento a piedi nudi su una superficie non scivolosa.
Timer: puoi utilizzare un cronometro.
Vestiti: mantieni i vestiti larghi e traspiranti.
Spazio: va bene qualsiasi area di casa, basta che ci sia abbastanza spazio per i movimenti.
Pesi: due piccoli bilancieri sono probabilmente la cosa più utile da avere. Puoi anche usare i kettlebell oppure vai nella dispensa e prendi delle lattine o delle bottiglie di acqua.

Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube