Trasforma la tua camminata in un allenamento HIIT ad alta intensità con questa routine di 10 minuti

Come trasformare la tua camminata da una piacevole passeggiata a ritmo lento a un allenamento intenso per perdere peso

@Maridav/123rf

Se non sei un grande fan della corsa, ma ti piace muoverti e prediligi l’allenamento cardio oppure hai semplicemente bisogno di dare alle tue articolazioni una pausa dalla corsa, camminare è un’ottima alternativa. Molte persone pensano che camminare sia un’attività piacevole, e può esserlo, ma al tempo stesso può anche divenire un vero e proprio allenamento ad alta intensità.

L’allenamento HIIT riduce il grasso corporeo e migliora la forma cardiovascolare, aiutando ad aumentare il metabolismo e il consumo di calorie (anche dopo che l’allenamento è finito). Ecco alcuni esercizi per trasformare un semplice passeggiata in un allenamento ad alta intensità. (Leggi anche: Camminare: 10 motivi per farlo 30 minuti al giorno)

Routine di camminata HIIT di 10 minuti

Prima di iniziare il tuo workout ricorda di eseguire una breve sessione di riscaldamento, per preparare i muscoli all’allenamento vero e proprio.

0-4 minuti: mantieni un ritmo costante, senza accelerare o diminuire il passo; cerca di mantenere il tuo ritmo per 4 minuti prima di andare avanti.
4-6 minuti: aumenta il ritmo. Dopo 4 minuti di camminata a un ritmo blando, è il momento di aumentare il passo. Ricorda di pompare le braccia e di coinvolgere il tuo corpo. Tieni la testa alta e guarda avanti senza piegare le spalle o la schiena. Coinvolgi gli addominali mantenendo la schiena dritta e ruota i piedi dal tallone alla punta. Mantieni questa camminata veloce per 2 minuti.
6-8 minuti: torna a un ritmo costante. Dopo aver camminato a passo svelto per 2 minuti, dovresti sentire la frequenza cardiaca aumentare. Tornando al tuo ritmo costante di partenza, concedi al tuo corpo una breve pausa mentre ti muovi e bruci calorie prima di passare all’intervallo più intenso: ossia la camminata veloce. Mantieni il ritmo iniziale per altri 2 minuti. A questo punto puoi introdurre alcuni esercizi di forza, come un pushup su una panca o un gradino, un mezzo squat o un affondo.
8-9 minuti: camminata potente. Il power walk è il ritmo più intenso; per ottenere tutti i benefici è importante mantenere una forma corretta. Tieni le braccia piegate a un angolo di 90 gradi e muovile mentre cammini. Il braccio e la gamba opposti dovrebbero muoversi in avanti contemporaneamente. Ricorda di muovere i piedi dal tallone alla punta, facendo passi brevi a un ritmo veloce. Fare più passi in meno tempo è una parte importante della camminata sportiva e può aiutare ad aumentare il consumo di calorie. Power walk dura solo un minuto per cui assicurati di dare il massimo!

Questo è una tipologia di allenamento da 10 minuti, che può durare leggermente di più se scegli di fare gli esercizi di forza.

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