Allenamento 12-3–30: come funziona e gli errori da non fare nel workout più in voga del web

Hai mai sentito parlare dell’allenamento 12-3–30? Scopriamo insieme cos’è, come si pratica e quali sono i benefici di questo workout divenuto virale sul web

Il 12-3-30 è un allenamento cardio che si pratica sul tapis roulant.

Viene considerato come un modo semplice per bruciare calorie, perdere peso e far crescere i glutei, il tutto aumentando la forma fisica e la salute cardiovascolare. Ma quanto è davvero efficace? Ed è un buon allenamento per tutti?

Scopriamo insieme come si pratica e quali sono i benefici dell’allenamento 12-3-30.

Allenamento 12-3-30: cos’è e come funziona

Il nome può sembrare molto strano, ma l’allenamento 12-3-30 è davvero semplice. Ogni numero rappresenta un componente dell’allenamento, quindi, per farlo basta aumentare il ​​livello di inclinazione del tapis roulant al 12%, impostare la velocità a 3 miglia all’ora (4 km) e camminare per 30 minuti.

Tuttavia, tieni presente che questi numeri devono essere utilizzati come linee guida. Infatti, se l’inclinazione del tapis roulant non raggiunge il 12% o la velocità è troppo alta o lenta, puoi regolare di conseguenza in base al tuo livello di forma fisica.

L’obiettivo dell’allenamento è mantenere elevata la frequenza cardiaca camminando a un ritmo moderato su una pendenza.

L’allenamento 12-3-30 è stato creato dall’influencer Lauren Giraldo nel 2019, quando lo ha condiviso come video su YouTube; solo quando lo ha pubblicato su TikTok e Instagram, nel 2020, è esploso divenendo davvero famoso.

Tre anni dopo, il video originale di YouTube ha raccolto oltre 1,5 milioni di visualizzazioni e oltre 49.000 “Mi piace”.

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Allenamento 12-3-30: benefici

Secondo Giraldo la sua routine sul tapis roulant l’ha aiutata a perdere 30 chili, e a confermare questi risultati vi sono oltre 1.000 commenti sul suo canale YouTube.

Inoltre, chi ha provato questo tipo di workout ha dichiarato che non solo ha migliorato il proprio aspetto, ma ha aiutato ad acquisire maggiore stima e fiducia in se stessi.

Ricordiamo, inoltre, che camminare è un’ottima forma di cardio a basso impatto e ha diversi benefici, tra cui:

• migliora la forma fisica generale
• aiuta a bruciare i grassi
• migliora la salute del cuore.

La camminata inclinata, propria di questo tipo di allenamento, funziona soprattutto per allenare la parte inferiore del corpo, poiché coinvolge glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

L’allenamento 12-3-30 è a basso impatto e stazionario il che migliora il sistema cardiovascolare, può essere eseguito per un periodo di tempo più lungo, e può aiutare a ridurre lo stress.

Secondo la scienza questo tipo di workout:

1. aiuta a bruciare più calorie rispetto a camminare su un terreno pianeggiante: mentre qualsiasi tipo di esercizio cardio aumenta il dispendio energetico giornaliero, la camminata inclinata aumenta l’intensità della camminata stessa e la frequenza cardiaca, e questo meccanismo ti permette di bruciare più grassi. Sebbene il numero di calorie che brucerai camminando su una pendenza dipenda da diversi fattori, come l’età, le dimensioni e il livello di forma fisica, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Biomechanics ha rilevato che il dispendio energetico aumenta in media del 17% su un pendenza del 5% e del 32% su una pendenza del 10%.
2. rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo: un altro vantaggio della camminata inclinata è che può attivare diversi muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, bicipiti femorali e quadricipiti. Inoltre, è stato dimostrato che può aumentare la stabilità dei muscoli delle gambe, il che migliora la salute delle articolazioni e la mobilità di anche, ginocchia e caviglie.
3. migliora la salute cardiovascolare: l’allenamento 12-3-30 è un tipo di esercizio cardiovascolare in stato stazionario, e la ricerca ha dimostrato che può migliorare la salute del cuore mantenendo elevata la frequenza cardiaca per una durata prolungata. Avere un cuore sano è fondamentale per aiutare a prevenire malattie croniche come diabete e obesità, ridurre la pressione sanguigna, controllare la risposta della glicemia, aiutare nella gestione dello stress e combattere i disturbi mentali come depressione e ansia.

Quali sono gli svantaggi e le controindicazioni

A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potrebbe esserci un allenamento migliore per te rispetto al 12-3-30, che ha come svantaggio quello di  non favorire l’aumento della forza muscolare e della flessibilità, due componenti chiave per la forma fisica generale.

Quindi, per raggiungere i tuoi risultati è bene alternare, includendo nella routine di allenamento anche esercizi e circuiti di forza.

Un altro svantaggio è che il 12-3-30 potrebbe essere troppo intenso per i principianti o per chi non hanno mai praticato questo tipo di esercizi.

Come eseguire correttamente il 12-3-30

Prima di allacciarti le scarpe da running e saltare su un tapis roulant, ecco alcuni suggerimenti e consigli per eseguire l’allenamento 12-3-30 in sicurezza, coinvolgendo i muscoli corretti:

• mantieni una buona postura mantenendo le spalle dritte, stabilizzando il core e mantenendo una colonna vertebrale neutra durante l’allenamento
• assicurati che i tuoi piedi atterrino sotto le spalle mentre cammini, per mantenere un’andatura costante dal tallone alla punta
• evita di eseguire questo tipo di allenamento cinque giorni alla settimana se sei un principiante. Il motivo? Potresti affaticare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso, e aumentare il rischio di lesioni.
• riscaldati con cinque minuti di camminata a un ritmo blando senza pendenza, e ripeti questo esercizio anche a fine workout come defaticamento.

Per capire come funziona una sessione di 12-3-30, guarda il video:

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