Marcella La Cioppa Allenarsi in soli 10 minuti è possibile e ha gli stessi benefici di un workout più lungo. Ecco i circuiti ed esercizi da fare in poco tempo.
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Allenarsi in soli 10 minuti è possibile e ha gli stessi benefici di un workout più lungo. Ecco i circuiti ed esercizi da fare in poco tempo.
La vita frenetica di tutti i giorni ci porta ad avere poco tempo da dedicare allo sport e all’attività fisica. Alcuni giorni, infatti, può capitare di avere letteralmente solo 10 minuti per allenarsi, e se si vuole davvero fare un po’ di movimento bastano anche solo 10 minuti, per un workout intenso ed efficace.
Secondo le recenti Linee guida sull’attività fisica per gli americani l’esercizio fisico, di qualsiasi durata, apporta benefici che vanno da livelli più bassi di pressione sanguigna a una migliore sensibilità all’insulina, fino alla riduzione di ansia e depressione e una migliore qualità del sonno.
In 10 minuti si possono svolgere diversi esercizi, basta avere una forma adeguata, una buona connessione mente-muscolo, coerenza e sovraccarico progressivo, tutti elementi che hanno la loro efficacia anche in un allenamento breve, perché l’importante non è la durata bensì l’intensità.
Ormai gli allenamenti da 10 minuti sono diffusi e anche molto apprezzati, soprattutto perché sembrerebbero più fattibili e adeguati da inserire nella propria routine. Allora qual è il miglior allenamento da fare in 10 minuti? Di seguito le opzioni più efficaci. (Leggi anche: L’esercizio fisico fa bene a tutti ma in modo diverso. Un nuovo studio spiega perché)
Mobilità e core
La prima cosa da fare per essere più attivi è lavorare sulla mobilità e sul core, in questo modo ne beneficia la postura e tutto il corpo in generale, oltre a contribuire alla riduzione di rischi di lesione agli arti.
Quindi, se hai solo 10 minuti per allenarti puoi trascorrere quel tempo facendo movimenti di mobilità e lavorando sugli addominali. Inizia con la rotazione del busto e poi con la posizione del cane a testa in giù, per poi terminare con un lavoro sull’addome e sugli obliqui. Puoi anche rilassare i muscoli tesi con alcune asana yoga di defaticamento, e ricorda di fare questo tipo di esercizi a corpo libero senza pesi.
Allenamento funzionale di forza
Un altro consiglio per un allenamento da 10 minuti, è fare cose semplici e concentrarsi su un solo esercizio. Ovviamente, anche in questo caso è importante la fase di riscaldamento anche svolgendo un solo schema di movimento, in modo da risparmiare tempo.
Per il tuo workout da 10 minuti, scegli un allenamento funzionale che vada a colpire più gruppi muscolari contemporaneamente (pensa a squat, stacchi da terra, push up, distensioni su panca e pull-up). Inizia riscaldandoti a corpo libero e poi aggiungi un peso leggero o in base alla tua forza. Fai anche alcuni salti per aumentare la frequenza cardiaca.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni, riposando non più di 30 secondi tra una serie e l’altra; per rendere tutto più intenso, aumenta progressivamente il peso.
Meditazione consapevole
Il fitness non riguarda solo il fisico, ma racchiude anche la mente. Quindi, se hai solo 10 minuti potresti dedicarli alla meditazione consapevole, per aiutare a potenziare la concentrazione per il tuo prossimo allenamento.
Riscaldamento articolare e una passeggiata
Un altro allenamento da 10 minuti consiste nell’iniziare con un riscaldamento per le articolazioni di due o tre minuti, in modo da svegliare il corpo e stimolare il cervello. Ciò include movimenti come circonduzioni delle caviglie, delle ginocchia, oscillazioni delle gambe a pendolo, circonduzioni dell’anca e roll-up. Poi continua il tuo workout con una bella passeggiata all’aperto: camminare è un vero toccasana per il corpo!
La camminata ha tanti benefici:
- migliora l’umore
- è un ottimo recupero attivo
- può aiutarti a gestire e ridurre il rischio di una vasta gamma di malattie, tra cui cancro e diabete
- è rilassante
- fa bene alla circolazione.
Perfeziona la forma
Per un allenamento efficace occorre eseguire gli esercizi in modo adeguato, per questo è importante allenare e perfezionare la forma e il movimento. Se hai solo 10 minuti potresti cercare di perfezionare l’esecuzione di esercizi, come lo swing con il kettlebell, il push-up o lo squat.
Allenamento con i pesi per aumentare la forza
Se si hanno soltanto 10 minuti da dedicare allo sport si possono svolgere alcuni esercizi fondamentali, come squat, stacco o pull-up, con carichi alti in modo da aumentare la forza e la resistenza. In questo caso, mantieni basse le ripetizioni ma cerca di sollevare un peso maggiore ed eseguire correttamente gli esercizi fondamentali.
Lavoro di recupero
Un’altra idea di allenamento breve può essere una routine HIIT a corpo libero, oppure svolgere un lavoro di recupero.
Ad esempio, puoi usare il rullo intorno alla schiena per aprire i muscoli, o usarlo intorno ai quadricipiti per sciogliere la tensione nelle gambe, nei polpacci e persino dietro la nuca.
Allenamento di mobilità e forza a corpo libero
Quando sei già a corto di tempo, rendi il tuo allenamento il più semplice ed efficace possibile optando per una routine senza attrezzatura che offre molteplici vantaggi.
Svolgi esercizi di mobilità a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca, la circolazione, e sciogliere i muscoli del collo e delle spalle, e rafforza i principali gruppi muscolari tra cui il core e le gambe. Una sequenza di questo tipo può includere movimenti come circonduzione delle spalle, rotazioni delle ginocchia, skip con ginocchia alte e ponte glutei. (Leggi anche: Qual è l’ora migliore per allenarsi? Studio svela il momento più efficace per fare attività fisica)
Burpees
In 10 minuti puoi concentrarti sui burpees. Un esercizio super impegnativo, che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente e può essere facilmente modificato per adattarsi a diversi livelli di fitness.
Quindi per i tuoi 10 minuti, fai un minuto di riscaldamento di stretching o usa il foam rolling seguito da un minuto di burpees eseguiti continuamente. Poi riposa per un minuto e ripeti lo schema altre tre volte. Alla fine fai un minuto di camminata, stretching o utilizza il foam roll. (Leggi anche: La sfida plank di 30 giorni, per tonificare il corpo e rafforzare i muscoli. Parte 2, con altri 10 esercizi)
Allenamento total body a circuito
I circuiti sono un modo efficace per programmare esercizi composti e aumentare la resistenza, nonché rafforzare e stabilizzare il corpo.
Un allenamento di 10 minuti include un breve riscaldamento, seguito da un circuito di due turni con squat e trazioni, dove ogni mossa viene eseguita per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro. Il secondo circuito, da ripetere per due round, è composto da affondi, push up e plank laterali.
Messi insieme, il riscaldamento e i due circuiti creerebbero un allenamento davvero a tutto tondo, che incorpora mobilità, forza e lavoro di stabilità.
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