Verdiana Amorosi Ma quali sono i principi da seguire per restare in forma e ridurre così il rischio di gravi problemi di salute? Quali sono i rapporti tra tumori e alimentazione?
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Il fumo, una vita troppo sedentaria e un‘alimentazione ricca di grassi, prodotti raffinati ed elaborati fanno male alla salute, perché rendono il nostro organismo particolarmente vulnerabile, specie di fronte a malattie come il cancro.
Ma quali sono i principi da seguire per restare in forma e ridurre così il rischio di gravi problemi di salute?
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), che si occupa di promuovere la prevenzione dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha realizzato una vastissima opera sull’argomento, evidenziando proprio il rapporto tra abitudini alimentari e tumori.
Lo studio – realizzato grazie al prezioso contributo di oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi, di 50 prestigiosi centri di ricerca internazionali – è disponibile all’indirizzo www.dietandcancerreport.org, ma si può riassumere in 10 punti fondamentali.
Mantenersi snelli per tutta la vita
con un indice di massa corporea compreso, secondo quanto stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, fra 18,5 e 24,9.
Per calcolare il proprio indice di massa corporea e capire se il proprio preso è nell’intervallo consigliato dall’OMS, basta dividere il proprio peso in chilogrammi per l’altezza in metri elevata al quadrato.
Ad esempio: una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1, quindi nella norma.
Ricordiamo che le persone grasse si ammalano più frequentemente di tumori della mammella, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, dell’intestino, del pancreas e della cistifellea.
Fare movimento tutti i giorni
In realtà non basta molto: è sufficiente camminare a passo sostenuto per almeno mezz’ora al giorno. Poi, quando ci si sentirà abbastanza allenati, sarà opportuno aumentare gradualmente sia l’intensità dell’esercizio fisico, sia la durata, per arrivare ad un‘ora di movimento.
Secondo l’OMS, l’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo trascorso sul divano davanti alla tv sono le principali cause di obesità tra gli adulti e i bambini.
Gli studi epidemiologici hanno evidenziato che le persone sedentarie si ammalano di più di cancro dell’intestino, della mammella, dell’endometrio e probabilmente (non completamente confermato dagli studi) anche del pancreas e del polmone.
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Limitare il consumo di alimenti calorici e bevande zuccherate
. Tra questi, i cibi raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, come quelli comunemente serviti nei fast food.
Sfatiamo un falso mito: è bene sapere che si può mangiare occasionalmente un cibo molto grasso o zuccherato, mentre le bevande gassate e zuccherate sono proprio da evitare, perché forniscono tante calorie senza aumentare il senso di sazietà.
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Mangiare prevalentemente cibi di provenienza vegetale
Con cereali non raffinati e legumi ad ogni pasto e un’ampia varietà di frutta e verdure prive di amidi (le patate non sono annoverate tra le verdure!).
Limitare il consumo di carni rosse e carni conservate.
Per chi ama le carni rosse –quelle ovine, suine e bovine, compreso il vitello – il consumo massimo consigliato è di 500 g a settimana (circa 3 porzioni), mentre sono da evitare tutte le carni conservate, inclusi salumi, prosciutti e wurstel.
L’abitudine all’uso di carni rosse, soprattutto di carni conservate, contribuisce soprattutto all’insorgenza del cancro all’intestino, ma probabilmente anche dei tumori allo stomaco, e – secondo gli ultimi dati – si sospetta che contribuisca anche ai tumori dell’esofago, del pancreas, del polmone e della prostata.
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Limitare il consumo di bevande alcoliche
E per chi proprio non ne può fare a meno, l’OMS raccomanda la dose massima giornaliera: un bicchiere piccolo di vino (da 120 ml) per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti.
Non tutti sanno che la quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è uguale a quella presente in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore!
Il consumo frequente di bevande alcoliche è associato ai tumori del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’intestino, del fegato e della mammella.
Limitare il consumo di sale
(non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. È importante evitare di mangiare alimenti contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi) ed è bene controllare sempre il buono stato di conservazione dei prodotti, evitando di tenerli in ambienti caldi ed umidi.
Il consumo elevato di sale e di cibi conservati sotto sale sono associati al cancro dello stomaco; l’uso elevato di calcio è una probabile causa del cancro della prostata, mentre il consumo di cereali e legumi contaminati da muffe sono responsabili del tumore del fegato.
Mangiare di tutto un po’
Mangiare nel modo più vario possibile, grazie ad una dieta variegata. È invece sconsigliata l’assunzione di integratori a base di vitamine: il consumo di pillole contenenti beta-carotene ad alte dosi provoca un aumento dell’incidenza del cancro al polmone dei fumatori.
Allattamento al seno
Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi fornisce ai piccoli uno strumento fondamentale per rinforzare il loro organismo e renderlo meno vulnerabile da adulti. L’allattamento materno infatti riduce il rischio di cancro della mammella, e forse anche dell’ovaio, per la donna che allatta, mentre diminuisce il rischio di obesità in età adulta per il bambino che viene allattato.
Per chi è già ammalato
Sebbene non ci sia una vasta letteratura sull’argomento, l’OMS consiglia di seguire questi consigli anche a coloro che sono già ammalati di cancro.
E i latticini?
Sul latte e i latticini e, in generale, sui grassi derivati dagli animali, gli studi sono molto contrastanti e sicuramente non definitivi: il consumo di latte sembrerebbe ridurre i tumori dell’intestino, che sarebbero però aumentati dal consumo di formaggi. Più in generale, un uso elevato di grassi aumenterebbe sia i tumori del polmone che i tumori della mammella.
Verdiana Amorosi
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