Se la mattina ti alzi stanco forse hai avuto poco sonno REM. Trucchi e consigli per aumentarlo e sentirti ringiovanito

La privazione del sonno REM può avere un impatto negativo sulla salute e la quotidianità. Scopri come aumentare questa fase per sentirti più riposato

L’insonnia, i disturbi del sonno non diagnosticati e la privazione cronica del sonno possono causare una mancanza di sonno REM (Rapid Eye Movement), che può avere un grave impatto sulla qualità della vita e sulla salute.

Dormire bene è importante per il nostro corpo e la nostra mente, perché senza un buon riposo è difficile concentrarsi, il nostro sistema immunitario si indebolisce e possiamo diventare irascibili. Ma quanto dovremmo dormire? E quanto sonno REM dovremmo avere ogni notte? Fasi del sonno, quali sono e quante ore di quello profondo ha bisogno il tuo corpo per rigenerarsi?

Il sonno REM, spesso indicato come stadio 5, è il momento in cui è più probabile che sogni. Le braccia e le gambe si paralizzano temporaneamente durante questa fase per impedirti di realizzare fisicamente i tuoi sogni. Sebbene non ci sia consenso ufficiale su quanto sonno REM bisognerebbe avere,gli esperti ritengono che il sogno aiuti a elaborare le emozioni e a consolidare determinati ricordi e sentirsi rigenerati al risveglio. Per la maggior parte degli adulti, la fase REM occupa circa il 20-25 percento del sonno, quindi almeno un quinto delle ore. Se fondamentale per ripristinare tutte le facoltà fisiche ed emotive, non bisognerebbe neanche esagerare:  uno studio recente ha individuato, infatti, che quantità maggiori di sonno REM potrebbero essere associate alla depressione.

Come ottenere un sonno REM migliore

Ci sono alcune cose che puoi fare per ottenere un sonno REM migliore. Prima di capire cosa funziona per te, potrebbe essere necessario provarne più di uno.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Sviluppa un programma del sonno: ossia vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Questo prepara il tuo corpo al sonno e alla veglia.
• Non bere caffeina o fumare sigarette nel corso della giornata: questi sono stimolanti e possono interferire con il sonno.
• Evita le bevande alcoliche di notte: sebbene inizialmente possano farti venire sonno, in realtà interferiscono, in particolare il sonno REM.
• Prepara una routine del sonno rilassante prima di andare a letto: ad esempio, con bagni caldi, musica rilassante come la musica classica o dedicati alla lettura di un buon libro.
• Fai esercizio fisico regolare: cerca di allenarti circa 20-30 minuti al giorno, ma fallo diverse ore prima di andare a letto.
• Crea un ambiente ideale per dormire: ciò significa niente luci intense, né troppo calde né troppo fredde, e non guardare la televisione o lavorare al computer in camera da letto.
• Se non riesci a dormire, non restare sveglio a letto, ma alzati e vai in un’altra stanza e fai qualcosa in silenzio, come leggere o ascoltare musica rilassante, finché non hai sonno.
• Sostituisci i tuoi cuscini: se hai i cuscini da più di un anno, valuta la possibilità di sostituirli. Questo potrebbe farti riposare in modo più comodo.

Se niente sembra funzionare, parla con un medico che potrebbe avere altri suggerimenti, come ad esempio eseguire alcuni test per vedere se c’è una causa alla base dei problemi di sonno. (Leggi anche: Insonnia: 10 cose che accadono al corpo quando non si dorme abbastanza)

I farmaci

Senza il sonno profondo e il sonno REM potresti diventare irritabile e avere difficoltà di concentrazione, tutto ciò a lungo andare potrebbe compromettere le tue prestazioni lavorative e la qualità della vita. Sì, perché la privazione cronica del sonno può essere molto spiacevole.

È essenziale assicurarsi di dormire non solo nella giusta quantità, ma anche nella qualità. Quindi, è opportuna una valutazione medica prima di assumere farmaci o integratori per aiutarti a riposare bene, soprattutto perché alcuni farmaci per dormire possono creare dipendenza.

Condizioni di salute mentale

È noto che alcune condizioni psichiatriche influenzano il sonno e il sonno REM. Queste includono la schizofrenia, il disturbo bipolare e il disturbo depressivo. Tutti sono stati associati a problemi nel sonno REM. Il trattamento della condizione psichiatrica insieme alla terapia cognitivo comportamentale (CBT) aiutano a normalizzare il sonno.

Insonnia cronica

L’insonnia cronica ha spesso molteplici cause, e la corretta valutazione e trattamento di tutte le concause è fondamentale per ottenere il massimo beneficio terapeutico. Un’ampia valutazione dovrebbe essere eseguita in tutti i pazienti, per identificare fattori predisponenti e scatenanti come depressione, ansia, dolore e farmaci che potrebbero interferire con il sonno.

Se stai vivendo con l’insonnia cronica, il trattamento principale è la terapia cognitivo comportamentale. Secondo alcuni ricercatori, se il tuo medico ti prescrive un aiuto per dormire, il farmaco specifico dipenderà da

• i tuoi sintomi
• gli obiettivi del trattamento
• la tua storia medica 
• il costo
• potenziali effetti avversi

(Leggi anche: Non sfidare il tuo orologio biologico! Se vai a letto troppo tardi rischi questo effetto collaterale appena scoperto)

Integratori

Ci sono anche integratori che puoi usare per aiutarti a dormire meglio. È importante ricordare che, anche se non sono soggetti a prescrizione e possono essere considerati completamente naturali, ciò non significa che siano necessariamente sicuri.

Di conseguenza, è sempre opportuno parlare con un medico prima di usare qualsiasi integratore per assicurarti che siano sicuri e che non interferiscano con altri farmaci che eventualmente assumi.

Gli integratori utili per dormire bene includono:

• melatonina
• radice di valeriana
• magnesio
• camomilla
• triptofano
• glicina
• L-teanina
• ginkgo biloba

Quando cercare assistenza

Abbiamo tutti bisogno di dormire, ma soprattutto di dormire bene per funzionare bene. Il sonno ripristina i nostri corpi e le nostre menti, e senza abbastanza sonno REM non ti sentirai riposato o ringiovanito.

Se hai sonnolenza diurna o esaurimento che interferiscono con il tuo lavoro o la tua quotidianità, ti consigliamo di parlarne sempre con un medico che potrebbe voler eseguire un test del sonno o ancora un esame fisico in modo da escludere eventuali cause sottostanti a tali disturbi.

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