Perché dormire è fondamentale se vuoi perdere peso?

Dormire poco ha ripercussioni sulla nostra percezione del cibo. Molti studi hanno dimostrato che non dormire la giusta quantità di ore può causare un aumento di peso.

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La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte, eppure circa il 35% non dorme abbastanza. Sfortunatamente, se non dormi bene, potrebbe essere più difficile anche mangiare bene. Vediamo come il sonno influenza le abitudini alimentari e perché. (Leggi anche: Di notte ti svegli sempre alla stessa ora? Cosa vuole dirti il tuo corpo)

Può aiutarti a controllare l’assunzione di zucchero aggiunto

Hai un debole per i dolci? Dormire adeguatamente può aiutarti. Uno studio del 2018 ha esaminato l’impatto del sonno sulle abitudini alimentari, reclutando persone sane che dormivano tra le cinque e le sette ore a notte. Un gruppo è stato randomizzato per ricevere una sessione di consulenza di 45 minuti con informazioni e consigli sul sonno, più semplici strategie per dormire di più.

Sebbene nessuno abbia ricevuto una consulenza dietetica, coloro che hanno seguito i consigli sul sonno hanno ridotto l’assunzione di zuccheri aggiunti di 10 grammi al giorno, anche se non hanno raggiunto l’obiettivo di sonno raccomandato di sette-nove ore a notte. Quindi, dormendo un po’ di più (ma comunque meno di quanto consigliato), la qualità della loro dieta è notevolmente migliorata.

Potrebbe renderti meno vulnerabile alle voglie

Se non dormi bene, sarà più difficile gestire le voglie. Utilizzando macchine per la risonanza magnetica per rilevare l’attivazione cerebrale, i ricercatori hanno scoperto che dopo una notte insonne, le persone che guardavano immagini di cibo ricco di zuccheri e confezionato, come ciambelle e caramelle, hanno registrato una maggiore attività nelle aree del cervello associate a ricompensa e piacere. Inoltre, gli stessi punti del cervello hanno mostrato una risposta significativamente più debole al cibo sano.

Quindi, quando si è privati del sonno, si altera il modo in cui il cervello vede il cibo; di conseguenza, avvertirai una maggiore voglia di cibi dolci e snack tutt’altro che sani.

Altera la percezione di cibi più sani

Uno studio ha rilevato che dopo una notte insonne, i partecipanti non volevano cibi sani. I dati hanno mostrato che non hanno ridotto il consumo di questi alimenti, ma hanno aumentato la quantità di cibi ipercalorici. Inoltre, sulla base del monitoraggio dei movimenti oculari, i ricercatori hanno concluso che i partecipanti erano più indirizzati verso una scelta alimentare meno salutare.

Contribuisce all’eccesso di cibo

Quando dormi in modo inadeguato, ti senti più affamato, perché aumenta l’ormone grelina. Inoltre, ci vorrà più tempo per sentirti sazio a causa dei livelli di leptina più bassi. Non sorprende che questo potrebbe portare a mangiare porzioni più grandi. Questo è stato riscontrato in uno studio del 2019 tra le donne che di solito dormivano dalle sette alle nove ore, queste dopo aver limitato il sonno hanno riferito di essersi sentite molto più affamate. Inoltre, hanno mangiato porzioni più abbondanti, aumentando di conseguenza l’introito calorico del il 12,4%.

Può aiutarti a gestire il peso

Studi precedenti hanno scoperto che un sonno inadeguato potrebbe contribuire all’aumento di peso, a causa del suo impatto sugli ormoni della fame e sulla percezione del cibo. Uno studio ha esaminato come il sonno extra ha influenzato l’apporto calorico degli adulti che dormivano meno di 6 ore e mezza a notte. Un gruppo è stato randomizzato a ricevere una consulenza sull’igiene del sonno, per prolungare il riposo a 8 ore e mezza.

L’impatto del sonno extra è stato molto rilevante; coloro che hanno ricevuto la consulenza, infatti, hanno aumentato il sonno di circa 1-2 ore e hanno ridotto l’apporto calorico giornaliero di 270 calorie. Utilizzando un simulatore di peso corporeo, i ricercatori hanno previsto che, se continuativo, l’impatto del solo sonno extra potrebbe comportare una perdita di peso di circa 11 kg in tre anni.

9 consigli per dormire meglio

Se dormi abitualmente meno di sette ore a notte, ecco alcuni consigli che possono aiutarti:

non andare a letto troppo affamato o troppo pieno: evita di coricarti subito dopo aver mangiato un pasto abbondante. Lascia passare almeno due ore tra l’ultimo boccone e l’ora di coricarsi. Se hai troppa fame per dormire, fai uno spuntino leggero.
riduci la caffeina dopo mezzogiorno: la caffeina è uno stimolante e ci vuole più tempo per liberare il tuo sistema di quanto potresti pensare. Il tempo medio è di circa cinque ore, ma per alcune persone può volerci il doppio.
riduci l’alcol: si consiglia di consumare non più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Anche se all’inizio l’alcol ti fa venire sonno, provoca altre interruzioni che alla fine riducono la qualità del riposo.
esci ogni giorno: la luce solare aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano, ossia l’orologio interno che ti dice quando svegliarti e quando è ora di andare a letto.
fai sport quasi tutti i giorni: fare esercizio fisico è benefico per dormire.
mantieni la tua camera da letto pronta per dormire: dovrebbe essere fresca, buia, confortevole e silenziosa.
riduci l’uso di dispositivi elettronici di notte: collega il telefono dall’altra parte della stanza per limitare la tentazione di connetterti.
vai a dormire e svegliati sempre allo stesso orario: per prolungare il tempo che trascorri a dormire, prova ad andare a letto 30 minuti prima e a svegliarti 30 minuti dopo.
fai rituali rilassanti: ciò potrebbe includere la respirazione profonda e la meditazione. L’obiettivo è preparare il cervello e il corpo per andare a letto.

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