Marcella La Cioppa L’85% delle persone non dorme in modo sufficiente durante la notte, il che uccide la loro produttività e resilienza durante il giorno. Fortunatamente, esiste un modo semplice per dormire a sufficienza e bene, senza dormire un minuto di più
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Abbiamo sempre saputo che per dormire bene erano necessarie 8 ore di sonno, ma una nuova teoria ha scardinato questo concetto.
Infatti, invece di concentrarci semplicemente su 8 ore di sonno totale, dovremmo concentrarci sull’ottenere 90 minuti di sonno profondo a notte, utilizzando il Metodo 3T.
Ma perché è importante riposare in modo sufficiente? Quando non abbiamo un sonno di qualità, le prestazioni della nostra memoria crollano di circa il 60%.
Ciò porta a una diminuzione della produttività, soprattutto quando cerchiamo di concentrarci su qualcosa di complesso.
In altre parole, i compiti cognitivamente impegnativi possono richiedere più del doppio del tempo senza un sonno di qualità sufficiente. In “Why We Sleep”, il Prof. Matthew Walker offre un’analogia avvincente per illustrare questo concetto:
Perché provare a far bollire una pentola d’acqua a fuoco medio quando potresti farlo nella metà del tempo a fuoco alto?
In tal senso, la qualità del sonno gioca un ruolo cruciale anche negli ambienti ad alto stress: impedisce allo stress acuto di trasformarsi in stress cronico, il cui segnale d’allarme si manifesta nel sonno.
Il sonno e lo stress condividono, infatti, una relazione reciproca, con uno stress eccessivo che compromette la qualità del sonno e un sonno di qualità insufficiente che diminuisce la nostra resilienza. Questo diventa un circolo vizioso.
In questo contesto, secondo gli esperti 8 ore di sonno a notte sono un consiglio terribile quanto “2000 calorie al giorno”. Se mangi cibo spazzatura, finirai per stare male ed essere infelice; il sonno spazzatura agisce allo stesso modo. Al contrario, una buona notte di sonno inizia con 90 minuti di sonno profondo, ossia la fase del sonno più ristoratrice e rigenerante.
Come dormire bene: il Metodo T3
Padroneggiare il sonno profondo richiede tre passaggi: impostare il sistema per il sonno profondo, preparare la camera da letto e, infine, addormentarsi. Questo è il Metodo 3T, ecco come realizzarlo gestendo il tempo, la tecnologia e il timing.
- Gestisci il tempo. Per raggiungere il sonno profondo nella prima metà della notte, devi gestire bene il tuo ritmo circadiano. Ricorda che la luce, l’alimentazione e l’esercizio fisico sono fondamentali per questo. Per quanto riguarda la luce, segui la regola 10-10-10: prendi 10 minuti di luce solare prima delle 10 di mattina ed evita la luce intensa (blu) dopo le 22:00. Per l’alimentazione e l’esercizio fisico, usa la regola 3-3-3: niente caffeina dopo le 15:00, niente cibo 3 ore prima di andare a letto e niente esercizio fisico intenso 3 ore prima di andare a letto.
- Tecnologia. I nostri dispositivi sono probabilmente i più grandi killer del sonno profondo. Uno dei motivi è la loro luce intensa o luce blu. Ma c’è di più: i dispositivi interrompono anche il sonno profondo rendendoti più vigile (o addirittura stressato) di notte. Ecco perché è fondamentale stabilire dei limiti nell’usare i tuoi dispositivi elettronici.
- Tempistica. La regolarità è importante e il modo migliore per dormire profondamente è andare a letto e svegliarsi alla stessa ora. Quindi, mantieni costanti gli orari per andare a letto e quelli del risveglio per tutta la settimana. Ne risulta che, pianificare correttamente il sonno ti consentirà anche di evitare l'”inerzia del sonno“, ossia il senso di stordimento che provi quando ti svegli nel mezzo di un ciclo di sonno di 90 minuti. Per evitare ciò, dormi per multipli di 90 minuti, ovvero 7,5 o 9 (non 7 o 8!) ore di sonno per notte.
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