Germana Carillo Il pavimento pelvico è quell’insieme di muscoli e legamenti la cui importante funzione è quella di mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta. Ma cosa vuol dire “allenare e rafforzare” il pavimento pelvico? E quali sono gli esercizi corretti?
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Pavimento pelvico questo sconosciuto. La stragrande maggioranza delle donne ne viene a conoscenza solo in gravidanza, quando al corso pre-parto ginecologi od ostetriche cominciano a dargli l’importanza che merita. Già, perché il pavimento pelvico è quell’insieme di muscoli e legamenti la cui importante funzione è quella di mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta. Ma cosa vuol dire “allenare e rafforzare” il pavimento pelvico? E quali sono gli esercizi corretti?
Vescica, uretra, utero vagina e retto: nella donna, il benessere di tutti questi organi messi insieme dipendono proprio dalla “salute” del pavimento pelvico. Non solo in gravidanza, ma anche con il passare degli anni.
Cos’è il pavimento pelvico?
Si tratta della regione muscolare a forma romboidale che va dalla sinfisi pubica (che indica l’articolazione di cartilagine che unisce il pube di destra al pube di sinistra) al coccige, chiudendo in basso la cavità addomino-pelvica, e circondando e sostenendo l’uretra, la vescica e la vagina fino ad arrivare all’apparato ano-rettale. Lateralmente i suoi confini si marcano a livello delle tuberosità ischiatiche.
In buona sostanza, il pavimento pelvico chiude il bacino verso il basso e sostiene principalmente gli organi pelvici come l’utero e la vescica.
Un po’ per tabù socio-culturali, un po’ perché si tratta di un’area nascosta, il pavimento pelvico non ha ricevuto per secoli l’interesse che avrebbe meritato. Eppure, è una zona così importante per la salute e il benessere femminile, tanto da essere strettamente collegata a specifiche funzioni corporee (defecazione e minzione in primo luogo) e alla sessualità.
Sono soltanto alcuni decenni, dunque, che si tratta quest’area col giusto dovere e con una nuova attenzione verso problemi come prolasso, incontinenza femminile, riabilitazioni che consentano di evitare interventi farmacologici e chirurgici e prevenzione delle lacerazioni perineali durante il parto.
Ogni donna, quindi, deve cercare di riconoscere e attivare il proprio pavimento pelvico durante le azioni quotidiane, come starnuti e colpi di tosse, il sollevamento di un peso o l’esecuzione di alcuni esercizi. Tutto ciò con la consapevolezza che il pavimento pelvico sia qualcosa in grado di adattarsi ai movimenti e ai cambi di postura, per assicurare sempre una buona tensione e mantenere in posizione la vescica, l’utero e il retto della zona pelvica.
Quando il pavimento pelvico si indebolisce, le strutture che esso sostiene si abbassano e la loro funzione viene alterata: in questi casi può capitare di provare poco piacere durante un rapporto sessuale o di dover essere sottoposte ad episiotomia durante il parto oppure, nel post-parto, di avere problemi di incontinenza o di prolasso in seguito.
Com’è fatto il pavimento pelvico?
Gli esperti suddividono il pavimento pelvico in tre piani:
- diaframma pelvico, che è lo strato interno costituito dal muscolo elevatore dell’ano con i fasci ileo coccigei, pubo-coccigei e ischio-coccigei. Questi muscoli formano due specie di ventagli con il coccige come perno comune, mentre le due porzioni dell’elevatore dell’ano sono unite dal centro fibroso tendineo del Perineo, tra il canale vaginale e quello rettale. Sulla linea mediana del diaframma si trova lo hiatus genitale, un’apertura attraverso cui passano retto, vagina e uretra. Di lato, il diaframma pelvico è inserito sull’arco tendineo, che va dal pube alla spina ischiatica
- diaframma urogenitale, inferiore rispetto al muscolo dell’ano, ha la forma di un triangolo. Di questo diaframma, che ha un’apertura sulla linea mediana attraverso cui passano uretra e vagina, fanno parte il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo-uretrali
- strato superficiale degli sfinteri, composto da quattro muscoli (ischio-cavernoso, bulbo-cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano), la sua parte anteriore è la cosiddetta “loggia bulbo-clitoridea” e ne fanno parte clitoride e bulbi del vestibolo.
Rimedi ed esercizi per rafforzare il pavimento pelvico
È chiaro, a questo punto, che il pavimento pelvico bisogna conoscerlo e averne cura. Un pavimento pelvico indebolito può provocare diversi disturbi come:
- incontinenza urinaria
- prolassi
- disfunzioni sessuali
- dolore lombare
Oltre ad alcune cose che sarebbe meglio evitare, come alcuni tipi di sport, ci sono altre misure da mettere in pratica se si vuole proteggere il proprio pavimento pelvico in tutte quelle situazioni che lo pongono a potenziali rischi, il parto in primis.
Se da un lato, ci sono sport intensi come il sollevamento pesi, l’atletica, il salto o la ginnastica che possono compromettere la funzionalità del pavimento pelvico, e quindi vanno evitati o vanno fatti contestualmente al rafforzamento del pavimento, ci sono dall’altro terapie conservative come la chinesiterapia. Tra questi, gli esercizi di Kegel aumentano l’afflusso di sangue ai muscoli di quest’area.
Per non debilitare i muscoli pelvici in previsione di una gravidanza, ma anche se si è in sovrappeso, si fanno sport particolare, si è in menopausa o semplicimente per prevenire un prolasso, ci sono una serie di prove da fare giornalmente. Non richiedono particolari sforzi né tanto meno la necessità di andare in palestra o di farli in momenti specifici della giornata:
- Un, due… stop pipì. Un, due… stop pipì: proprio così, mentre si urina, il primo accorgimento da compiere è interrompere per pochi secondi il getto della pipì. In questo modo riconoscerete i muscoli giusti da allenare, ma attenzione a svuotare poi del tutto la vescica per evitare ristagni di urina
- Esercizi di Kegel, per cui:
– svuotare completamente la vescica
– contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi
– rilasciarli lentamente per lo stesso periodo di tempo
– non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica
– ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno
- Contrazione progressiva o metodo dell’ascensore: si contraggono con intensità crescente i muscoli, immaginando di salire di piano in piano con un ascensore, e poi si rilasciano con la stessa gradualità
- Sport: al di fuori di quelle attività più intense, per tenere allenati i muscoli perineali e mettere in tensione la zona pelvica è sufficiente già camminare o fare un’attività fisica
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In tutti i casi, ricordatevi inoltre di:
- tenere contratti i muscoli del pavimento pelvico quando starnutite o tossite
- evitare la stitichezza
- non aumentare troppo di peso in gravidanza
- evitare di stare troppo a lungo in piedi
Germana Carillo
