Indice glicemico VS carico glicemico: quali sono le differenze e cosa dovresti considerare se devi tenere a bada i livelli di zucchero

Conosci cosa sono l’indice glicemico e il carico glicemico? Scopriamo insieme le principali differenze, e perché sono importanti nella nostra dieta per prevenire malattie e disturbi cronici

Cibi diversi possono causare cali o picchi di zucchero nel sangue, ma strumenti come l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (GL) possono spiegarti come il tuo corpo risponderà a ciò che stai mangiando.

In origine, i concetti di indice glicemico e carico glicemico sono stati sviluppati per determinare quali alimenti erano i migliori per le persone con diabete, ma che tu sia diabetico o meno, questi strumenti sono utili per la gestione della glicemia e una migliore pianificazione della dieta che tenga conto dei livelli di zucchero nel sangue.

Per troppo tempo ci si è focalizzati sui valori assoluti dell’indice glicemico escludendo alimenti come ad esempio le carote colpevoli di avere un alto IG, senza tener conto che, contenendo pochissimi carboidrati, alla fine il loro carico glicemico complessivo è basso. Per questo andrebbe spostata l’attenzione più che sul valore assoluto dell’indice glicemico sul complessivo carico.

Leggi anche: Hai sempre fame? Attenzione all’indice glicemico

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è la velocità con cui si alza la glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati. Nello specifico si tratta di un sistema di classificazione in cui le risposte glicemiche degli alimenti sono indicizzate rispetto a uno standard (pane bianco).

È stato introdotto nel 1981 da David Jenkins, MD, scienziato dell’Università di Toronto, per esprimere quanto i carboidrati nella dieta influiscano sui livelli di zucchero nel sangue (glucosio).

Si tratta di un modo numerico per descrivere come i carboidrati presenti negli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Varia da 0 a 100, con il glucosio puro a cui viene assegnato un valore di 100,2.

Gli alimenti trasformati a base di zucchero raffinato e farina bianca, come caramelle, pane, torte e biscotti, hanno un indice glicemico elevato, mentre gli alimenti integrali come cereali non raffinati e verdure non amidacee tendono ad avere un indice glicemico inferiore.

Viene classificato come segue:

• IG basso: 55 o meno
• IG medio: 56–69
• IG alto: 70 o superiore

La pasta, ad esempio, semplicemente bollita ha un indice glicemico alto, ma basta condirla con un po’ di olio extravergine di oliva o delle verdure, o ancora dei legumi per abbassare il suo carico glicemico.

Che cos’è il carico glicemico?

Il carico glicemico viene usato per valutare l’impatto del consumo di carboidrati sull’aumento della glicemia nel corpo.

Prendendo in considerazione l’IG e la quantità di carboidrati per porzione, il carico glicemico evidenzia ciò che i nutrizionisti sanno da molto tempo: IG alto o basso non significa necessariamente sano o non sano. La maggior parte della frutta, ad esempio, ha un IG alto, ma un basso carico glicemico.

Leggi anche: Dieta dell’indice glicemico: come funziona e cosa mangiare

Come sono correlati il ​​carico glicemico e l’indice glicemico

I livelli di zucchero nel sangue dipendono da molti fattori, inclusi i livelli di insulina, la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno e la quantità di zucchero (glucosio) in un pasto per porzione.

L’IG ti dice qualcosa su quanto alto potrebbe aumentare il tuo livello di zucchero nel sangue con determinati alimenti, ma non ti dice quanto in alto salirà il tuo livello di zucchero nel sangue quando mangi. È qui che entra in gioco il carico glicemico.

Infatti, il carico glicemico ti dà un quadro più accurato di come il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue considerando i seguenti fattori:

• i tipi di zucchero e amidi negli alimenti
• il modo in cui viene preparato il cibo
• contenuto di grasso
• contenuto di fibre e carboidrati
• porzioni
• tasso di assorbimento e digestione degli alimenti.

Il carico glicemico fornisce l’impatto reale del cibo sulla glicemia. L’anguria, ad esempio, ha un alto indice glicemico (80), ma il suo basso contenuto di carboidrati per porzione si traduce in un carico glicemico di soli 5.

Leggi anche: Indice glicemico: perché è importante e quali sono gli alimenti a basso IG

Come calcolare il carico glicemico

Il carico glicemico si calcola con una formula matematica (Indice glicemico /100) x g di carboidrati a porzione). Occorre sottolineare che questo fattore cambia in base alla composizione dell’alimento e alla quantità.

Facciamo un esempio: una porzione di 50 g di pane bianco contiene 24 g di carboidrati. L’IG del pane bianco è pari a 70, mentre il suo carico glicemico calcolato per porzione è: 70/100×24=17.

Il carico glicemico è classificato come segue:

• alto: 20 o superiore
• medio: 11–19
• basso: 10 o meno.

Carico glicemico e prevenzione delle malattie

Gli studi dimostrano che i carboidrati non sono cattivi di per sé. Piuttosto, le diete troppo ricche o troppo povere di carboidrati possono essere problematiche.

Mangiare carboidrati sotto forma di cibi integrali, come cereali integrali, legumi e verdura, è meglio per la salute rispetto ai carboidrati contenuti negli alimenti processati.

Nel complesso, la ricerca mostra che seguire una dieta a basso carico glicemico, in particolare una ricca di fibre e cibi integrali, è considerata benefica per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e di molte altre malattie croniche, come il diabete di tipo 2.

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