Marcella La Cioppa La qualità e la quantità di sonno sono fondamentali per sentirsi rigenerati. Ma quante ore bisognerebbe dormire in ciascuna fase del sonno?
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La qualità e la quantità di sonno sono fondamentali per sentirsi rigenerati. Ma quante ore bisognerebbe dormire in ciascuna fase del sonno?
La quantità raccomandata di sonno va dalle sette alle nove ore a notte. Anche se può sembrare molto tempo, durante il riposo la mente e il corpo sono molto occupati, in modo che si possa essere produttivi, energici e sani quando si è svegli.
Ci sono cinque fasi del sonno che ruotano tra il movimento oculare non rapido (NREM) e il movimento oculare rapido (REM) e includono sonnolenza, sonno leggero, sonno da moderato a profondo, sonno più profondo e sogno. (Leggi anche: Ecco quante ore dormire ad ogni età. La tabella)
Le fasi del sonno
Le fasi del sonno 1, 2 e REM sono costituite dal sonno leggero, mentre le fasi 3 e 4 comprendono il sonno profondo.
Fase 1
Durante la fase 1 passi dall’essere sveglio all’essere addormentato. Questo è un sonno leggero e NREM che non dura molto a lungo. Potresti iniziare a rilassarti e sognare, ma potresti anche contrarti mentre passi alla fase 2.
Fase 2
La fase 2 del ciclo del sonno è ancora un sonno leggero, ma stai andando verso la deriva in un sonno più stabile. La respirazione e il battito cardiaco rallentano e i muscoli si rilassano. La temperatura corporea diminuisce e le onde cerebrali sono meno attive. (Leggi anche: Insonnia: 7 tecniche olistiche che aiutano a rilassarsi e prendere sonno)
Fasi 3 e 4
Nella fase 3 entri nel sonno profondo, e la fase 4 è la fase del sonno più profonda. Durante il sonno profondo, la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea e le onde cerebrali raggiungono i livelli più bassi. I tuoi muscoli sono estremamente rilassati e farai fatica a risvegliarti.
La fase 4 è conosciuta come la fase di guarigione, durante la quale avviene la crescita e la riparazione dei tessuti, vengono rilasciati ormoni importanti per svolgere il loro lavoro e l’energia cellulare viene ripristinata.
Sonno REM
Il primo ciclo REM della notte inizia circa 90 minuti dopo l’addormentamento e si ripete ogni 90 minuti. I tuoi occhi si muovono velocemente dietro le palpebre e le tue onde cerebrali sembrano simili a quelle di qualcuno che è sveglio. La respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna salgono a livelli quasi da svegli.
Il sonno REM, spesso indicato come stadio 5, è il momento in cui è più probabile che sogni. Le braccia e le gambe si paralizzano temporaneamente durante questa fase per impedirti di realizzare fisicamente i tuoi sogni.
Quanto sonno profondo bisognerebbe avere?
Secondo una revisione, negli adulti sani, circa il 13-23% del sonno è il sonno profondo. Quindi, se dormi per 8 ore a notte, sono circa 62-110 minuti. Tuttavia, quando invecchi hai bisogno di un sonno meno profondo.
Durante il sonno profondo, nella mente e nel corpo si svolgono una serie di funzioni:
- i ricordi si consolidano
- ha luogo il processo di apprendimento ed emozioni
- si verifica il recupero fisico
- i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo si equilibrano
- il sistema immunitario è energizzato
- il cervello si disintossica
Senza il sonno profondo, queste funzioni non possono aver luogo e i sintomi della privazione del sonno si manifestano. (Leggi anche: Le donne hanno bisogno di dormire (almeno 20 minuti) di più, ecco perché)
Quanto sonno REM bisognerebbe avere?
Sebbene non ci sia consenso ufficiale su quanto sonno REM bisognerebbe avere, sognare è più comune durante questa fase. Gli esperti ritengono che il sogno aiuti a elaborare le emozioni e a consolidare determinati ricordi.
Per la maggior parte degli adulti, la fase REM occupa circa il 20-25 percento del sonno, e questo sembra essere salutare durante i cicli di sonno leggeri. Tuttavia, la ricerca sul sonno sta sollevando alcune domande interessanti; uno studio recente ha individuato che quantità maggiori di sonno REM possono essere associate alla depressione.
Di quanto sonno leggero hai bisogno?
Il sonno leggero è di solito lo stadio predefinito, che è quasi impossibile evitare se si sta dormendo. Tuttavia, avere un sonno eccessivo per diverso tempo può essere collegato a obesità, depressione, dolore, malattie cardiache e persino a un aumento del rischio di morte.
Di quanto sonno profondo e leggero hanno bisogno i bambini?
Neonati e bambini hanno bisogno di dormire più degli adulti. I bambini hanno più bisogno di riposo, infatti trascorrono circa 16 ore su 24 a dormire. Circa il 50 percento del loro sonno viene speso nella fase REM, mentre l’altro 50 per cento è diviso tra le fasi da 1 a 4 e il sonno NREM che passa da leggero a profondo.
Man mano che i bambini crescono, la quantità di sonno di cui hanno bisogno varia:
- bambini piccoli: dalle 11 alle 14 ore
- bambini in età prescolare: dalle 10 alle 13 ore
- bambini in età scolare: dalle 9 alle 12 ore
- adolescenti: dalle 8 alle 10 ore
Se i bambini hanno problemi ad addormentarsi, a restare addormentati o a dormire bene, o se dormono troppo per la loro età, potrebbero essere irritabili, avere problemi di apprendimento e di memoria o potrebbero essere più suscettibili alle malattie.
Come aumentare il sonno profondo
Se dormi 8 ore ma ti giri tutta la notte, potresti non dormire bene e abbastanza profondamente. È impossibile costringere il cervello ad andare in un sonno profondo, ma ci sono una serie di strategie molto efficaci, come:
- ridurre lo stress
- stabilire rituali e routine del sonno
- usare una maschera per gli occhi per bloccare la luce
- dormire in una stanza fresca
- esercizio fisico
- mangiare in modo sano
- ascoltare i rumori bianchi o rosa
- meditazione
Sebbene la scienza in questo campo sia ancora nuova, sono disponibili numerosi tracker del sonno che possono aiutarti a monitorare il riposo e a vedere quanta luce, REM e sonno profondo stai ricevendo.
Perché potresti svegliarti stanco?
Secondo l’American Sleep Apnea Association, dovresti sentirti fresco e vigile quando ti svegli, ma per molte persone non è così.
Se dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte, ma solo il 10% di queste è sonno profondo, non hai i 90 minuti di cui hai bisogno e potresti sentirti stanco.
Ti consigliamo di rivolgerti a un medico in caso di:
- disturbo generale del sonno
- apnea ostruttiva del sonno
- dormire troppo
- altre condizioni di salute che causano affaticamento
Impatto della privazione del sonno sul corpo
Gli scienziati affermano che la qualità del sonno è importante per la salute, quanto lo sono il cibo e l’acqua, perché aiuta a sopravvivere e prosperare. Alcuni degli effetti collaterali della privazione del sonno includono:
- problemi di memoria
- cambiamenti di umore
- immunità indebolita
- problemi di concentrazione
- tempi di risposta scadenti e aumento del rischio di incidenti
- alta pressione sanguigna
- aumento di peso
- rischio per il diabete
- basso desiderio sessuale
- rischio di malattie cardiache
- scarso equilibrio
- invecchiamento precoce
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