Se lavori seduto alla scrivania questi esercizi di 3 minuti sono il modo migliore per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà

Fare 15 passi dalla scrivania anche solo per tre minuti, migliora il controllo della glicemia e non solo, un nuovo studio lo dimostra

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Fare 15 passi dalla scrivania, anche solo per tre minuti, migliora il controllo della glicemia e non solo, un nuovo studio lo dimostra

Stare seduti per ore alla scrivania può compromettere la salute metabolica, contribuendo nel tempo a livelli elevati di zucchero nel sangue e colesterolo alto, anche in soggetti sani.

Ma un nuovo studio ha mostrato che alzarsi in piedi e muoversi ogni 30 minuti, per circa tre minuti, può ridurre gli impatti sulla salute dovuti all’eccessiva sedentarietà. Lo studio ha scoperto che salire le rampe di scale, fare jumping jack o squat, oppure anche fare solo 15 passi durante le mini-pause dal lavoro, ha migliorato la glicemia tra gli impiegati senza compromettere il loro flusso di lavoro. (Leggi anche: Sedentarietà, la malattia dei giorni nostri. Italia tra le 20 nazioni più “pigre”)

Lo studio

Lo studio, che ha coinvolto 16 impiegati di mezza età ad alto rischio di diabete di tipo 2, indica anche che queste pause fatte ogni due ore per circa tre minuti rappresentano probabilmente la quantità minima di movimento necessaria per proteggere la salute metabolica.

Secondo studi epidemiologici, gli adulti negli Stati Uniti di solito stanno seduti per circa sei ore e mezza al giorno; questa stanchezza posturale probabilmente è aumentata durante la pandemia. I dati preliminari suggeriscono, infatti, che molti di noi sono più inattivi ora rispetto al 2019, soprattutto in caso di figli e lavoro.

Secondo gli esperti ogni ora trascorsa in modo sedentario, ovvero seduti o sdraiati, aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Tutta colpa dei muscoli flaccidi, poiché quando ci sediamo i muscoli delle gambe, che sono i più grandi del nostro corpo e di solito i più attivi e affamati, si contraggono a malapena; di conseguenza, richiedono una quantità minima di carburante e consumano pochissimo zucchero. Inoltre, non rilasciano sostanze biochimiche che normalmente aiutano a scomporre gli acidi grassi nel sangue. Quindi, trascorrere ore e ore seduti davanti al pc alla scrivania, fa sì che la glicemia e il colesterolo si accumulino nel flusso sanguigno.

I risultati

Il nuovo studio, pubblicato il mese scorso su The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, ha deciso di suddividere il tempo di seduta degli impiegati coinvolti nella ricerca.

Hanno iniziato reclutando 16 uomini e donne di mezza età a Stoccolma con lavori d’ufficio sedentari e una storia di obesità; hanno controllato la salute metabolica dei volontari e hanno chiesto loro di indossare monitor di attività per una settimana, per ottenere i numeri di riferimento.

Quindi, metà dei volontari ha continuato con la loro vita normale, mentre il resto ha scaricato un’app per smartphone che li avvisava ogni 30 minuti di alzarsi ed essere attivi per tre minuti. Percorrevano i corridoi, percorrevano le scale, marciavano sul posto, si accovacciavano, saltavano o si muovevano in qualunque modo trovassero conveniente e tollerabile per i loro colleghi.

L’esperimento è continuato per tre settimane, dopodiché tutti sono tornati in laboratorio per un altro giro di test metabolici. I ricercatori hanno scoperto che i risultati dei due gruppi erano leggermente divergenti. Il gruppo di controllo ha mostrato problemi in corso con insulino-resistenza, controllo della glicemia e livelli di colesterolo. Ma gli altri volontari, che si erano mossi mentre erano al lavoro, hanno mostrato livelli di zucchero nel sangue a digiuno più bassi al mattino, il che significa che i loro corpi controllavano meglio lo zucchero nel sangue durante la notte, un indicatore potenzialmente importante della salute metabolica. Anche il loro livello di zucchero nel sangue si è stabilizzato durante il giorno, con meno picchi e cali rispetto al gruppo di controllo, e la quantità di colesterolo HDL benefico nei loro flussi sanguigni è aumentata.

Quindi, la ricerca vuole mostrare e sottolineare l’importanza di fare movimento durante il giorno, soprattutto se si trascorre molto tempo alla scrivania. Un consiglio è scaricare un’app o impostare una sveglia sul pc o sul telefono per ricordarti di alzarti ogni mezz’ora. Cammina per qualche minuto, oppure fai jogging sul posto, fai degli squat o dei jumping jack, queste sono solo alcune delle attività da poter svolgere in poco tempo per rimanere attivi.

Ricorda, però, di continuare a muoverti anche al di fuori dell’orario di lavoro; è importante introdurre più attività fisica durante la normale giornata, ad esempio è bene fare sempre le scale invece di prendere l’ascensore, oppure scendere dall’autobus una fermata prima sulla strada di casa, portare a passeggio il cane, evitare di prendere la macchina e, magari, prediligere la bicicletta per i piccoli spostamenti.

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Fonte: American Physiological Society