Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell'intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare
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Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell’intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che supporta gli organi pelvici, come la vescica e l’intestino. Questi muscoli aiutano il controllo urinario, la continenza e la funzione sessuale. Chiunque può sperimentare debolezza del pavimento pelvico e specifici esercizi possono aiutare a rafforzarlo, migliorando il controllo dell’intestino e della vescica.
Fare esercizi per il pavimento pelvico può avere altri benefici, tra cui:
- ridurre il rischio di prolasso vaginale
- aiutare con il recupero dopo il parto
- accelerare il recupero dopo un intervento chirurgico alla prostata
- ridurre il rischio di prolasso rettale
Chiunque abbia subito un intervento chirurgico o partorito di recente dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la riabilitazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Riabilitazione del pavimento pelvico: quando è necessaria, come e dove farla)
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel si concentrano sul rafforzamento e sulla tenuta dei muscoli che controllano il flusso di urina.
Ecco come eseguirli:
- siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e visualizza i muscoli che possono fermare il flusso di urina
- stringi questi muscoli il più possibile
- mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Dovrebbe sembrare che i muscoli si stiano sollevando a causa della spremitura
- rilascia i muscoli e riposa per alcuni secondi.
E’ consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel per almeno 10-20 volte per due serie al giorno; inoltre, possono essere eseguiti in piedi, da sdraiati oppure accovacciati a quattro zampe.
Esercizio del ponte glutei
L’esercizio del ponte rafforza principalmente i glutei, ma aiuta anche a lavorare sul pavimento pelvico. Per fare questo esercizio:
- sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche
- tieni le braccia lungo i lati con i palmi rivolti verso il basso
- contrai i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e solleva i glutei di diversi centimetri da terra
- mantieni questa posizione per 3-8 secondi
- rilassa i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e abbassa i glutei a terra.
Ripeti fino a 10 volte per almeno due serie. Ricorda che man mano che la forza del pavimento pelvico aumenta, potrai eseguire più ripetizioni.
Squat
Alcune ricerche suggeriscono che gli squat possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico, e non solo i glutei. Per eseguire uno squat in modo corretto, ecco come fare:
- stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendoli piatti sul pavimento
- piega le ginocchia per portare i glutei verso il pavimento, andando il più in basso possibile
- tieni la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti
- le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi
- concentrati sul rafforzamento dei glutei e del pavimento pelvico mentre torni in posizione eretta.
Ripeti questo esercizio, facendo fino a 10 ripetizioni per serie.
Tuttavia, non tutti gli squat agiscono anche sul pavimento pelvico; ad esempio i sumo squat, ossia gli squat a gambe larghe, possono rendere difficile mantenere una contrazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Squat: 10 tipologie ed esercizi da alternare ogni giorno per avere gambe (e glutei) di marmo)
Esercizi e movimenti da evitare
Alcuni esercizi possono essere troppo difficili da eseguire in caso di pavimento pelvico molto debole; inoltre, l’esecuzione di specifici esercizi può addirittura andare a indebolire maggiormente i muscoli e causare ulteriore incontinenza.
Gli esercizi e movimenti da evitare sono:
- sit-up con le gambe dritte in aria
- sollevare pesi pesanti per ripetizioni minime
- sollevamenti a doppia gamba
- correre, saltare e altre attività ad alto impatto
E’ importante ricordare di evitare di smettere di urinare a metà del flusso per testare il controllo dei muscoli pelvici, poiché ciò potrebbe comportare uno svuotamento incompleto della vescica, che può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario e altri disturbi.
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