Esiste un legame sorprendente tra cibo e sonno: ecco come mangiare per una notte riposante

Probabilmente sai già che il modo in cui mangi prima di andare a letto influisce sul tuo sonno. Forse ti sei ritrovato ancora sveglio alle 2 del mattino dopo aver gustato una tazza di caffè con dessert. Ma sapevi che le tue scelte alimentari durante il giorno possono influenzare anche il tuo sonno notturno?

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Sempre più prove dimostrano che i modelli alimentari generali possono influenzare la qualità del sonno e contribuire all’insonnia.

Secondo i dati, un’ampia percentuale della popolazione soffre di scarsa qualità del sonno e di disturbi come l’insonnia e l’apnea ostruttiva notturna, una condizione in cui le vie aeree superiori si bloccano e la respirazione si arresta durante il sonno.

Allo stesso tempo, la maggior parte mangia troppi cibi grassi e lavorati, troppo poche fibre e troppo poca frutta e verdura.

Anche se è difficile determinare se queste due tendenze siano causalmente collegate tra loro, sempre più ricerche puntano ai collegamenti tra sonno e dieta e offrono suggerimenti sulle basi biologiche di queste relazioni.

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Lo studio

Per comprendere più a fondo il possibile legame tra sonno e dieta negli americani di età pari o superiore a 18 anni, i ricercatori hanno analizzato se le persone che seguono le linee guida dietetiche riescono a dormire più ore.

Utilizzando un set di dati rappresentativo a livello nazionale di sondaggi raccolti dal 2011 al 2016, i ricercatori hanno scoperto che le persone che non mangiano abbastanza porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali hanno una durata del sonno più breve.

In uno studio separato, abbiamo seguito più di 1.000 giovani adulti di età compresa tra 21 e 30 anni, per aiutarli ad aumentare le loro porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Hanno scoperto che coloro che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi hanno riportato una migliore qualità del sonno e una riduzione dei sintomi dell’insonnia.

La ricerca mostra anche che modelli alimentari complessivamente più sani sono associati a una migliore qualità del sonno e a minori sintomi di insonnia.

Questi includono la dieta mediterranea – una dieta ricca di alimenti vegetali, olio d’oliva e frutti di mare, e povera di carne rossa e zuccheri aggiunti – e le diete antinfiammatorie. Quest’ultime sono simili alla dieta mediterranea ma pongono maggiore enfasi su alcuni componenti della dieta come i flavonoidi, che abbassano i biomarcatori infiammatori nel sangue.

Analisi degli alimenti e dei nutrienti

All’interno dei modelli dietetici complessivamente sani, ci sono numerosi singoli alimenti e nutrienti che possono essere collegati alla qualità del sonno, con vari gradi di evidenza.

Ad esempio, gli studi hanno collegato il consumo di pesce grasso, latticini, kiwi, amarene e altri frutti di bosco, come fragole e mirtilli, con un sonno migliore.

Uno dei percorsi comuni attraverso i quali questi alimenti possono influenzare il sonno è fornire melatonina, un importante modulatore dei cicli di sonno e veglia nel cervello.

Anche gli alimenti ricchi di fibre, come fagioli e farina d’avena, e alcune fonti proteiche, in particolare quelle ad alto contenuto di aminoacido triptofano, come il pollame, sono associati a una qualità del sonno migliore. I singoli nutrienti che possono essere utili includono magnesio, vitamina D, ferro, acidi grassi omega-3 e manganese.

Cibi da evitare per la salute del sonno

Puntare a un maggiore apporto di alimenti che favoriscono il sonno non è necessariamente sufficiente per dormire meglio. È anche importante evitare alcuni cibi che potrebbero nuocere come:

grassi saturi: come quelli contenuti negli hamburger, nelle patatine fritte e negli alimenti trasformati, potrebbero portare a un sonno meno a onde lente, che è considerato il sonno più ristoratore.
carboidrati raffinati: come quelli contenuti nel pane bianco e nella pasta, vengono metabolizzati rapidamente. Se mangi questi alimenti a cena, possono provocare il risveglio dalla fame.
alcol: sebbene gli effetti sedativi dell’alcol possano inizialmente rendere più facile addormentarsi, questo interrompe il ritmo del sonno riducendo la quantità di REM, o movimento rapido degli occhi, del sonno nella prima parte della notte e porta a più risvegli notturni.
caffeina: consumata anche sei ore prima di coricarsi può rendere difficile addormentarsi perché blocca l’ormone adenosina, che favorisce la sonnolenza.

Il costante consumo eccessivo di calorie può portare a un aumento di peso, uno dei più forti predittori dell’apnea ostruttiva notturna. L’eccesso di peso è un fattore importante perché può esercitare ulteriore pressione sul diaframma e sui polmoni, e può anche portare a un restringimento delle vie aeree se il grasso si accumula attorno al collo e alla gola.

È interessante notare che le sostanze tossiche presenti negli alimenti o nelle confezioni alimentari, come pesticidi, mercurio e ftalati – sostanze chimiche utilizzate per produrre la plastica – possono influenzare il sonno. Poiché possono essere trovate sia negli alimenti sani sia in quelli malsani.

Oltre a ciò che mangiamo anche i tempi e la consistenza del mangiare, noti come “crononutrizione” nel campo della ricerca sul sonno, molto probabilmente aiutano a spiegare le associazioni tra diete sane e buon riposo.

Mangiare ad orari convenzionali rispetto agli spuntini casuali è stato associato a un sonno migliore. Inoltre, mangiare a tarda notte è tipicamente associato all’assunzione di cibo non salutare – come gli snack trasformati – e potrebbe causare un sonno più frammentato.

Un ultimo tassello molto interessante di questo puzzle è che le associazioni tra dieta e sonno spesso differiscono in base al genere. Ad esempio, sembra che le associazioni tra modelli dietetici sani e sintomi di insonnia potrebbero essere più forti tra le donne.

Uno dei motivi potrebbe essere la differenza di genere nel sonno. In particolare, le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di soffrire di insonnia.

Nel complesso, non esiste un cibo o una bevanda magica che possa migliorare il tuo sonno. È meglio concentrarsi su modelli alimentari complessivamente sani durante tutta la giornata, con una percentuale maggiore di calorie consumate all’inizio della giornata.

Oltre a evitare caffeina, alcol e pasti pesanti nelle due o tre ore prima di andare a letto, le ultime ore della giornata dovrebbero includere altre buone pratiche di igiene del sonno, vale a dire non usare la tecnologia, ridurre l’esposizione alla luce e creare un ambiente confortevole e rilassante per il sonno.

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Fonte: Annual Reviews