Silvia Romano Il tofu è l'alimento più popolare della dieta vegana, fonte preziosa di proteine, vitamine e sali minerali rappresenta un valido aiuto anche per prevenire e curare le malattie del metabolismo.
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È realizzato partendo dalla cagliatura del latte di soia fresco, allo stesso modo in cui si fa il formaggio nei caseifici tradizionali, utilizzando l’alga nigari. Si comincia con il latte di soia, una bevanda fra le migliori, di quelle vegetali per le proprietà nutrizionali.
In un etto di tofu, troviamo circa 20 g di proteine di ottima qualità ed ecco che consumando 150 g tofu si hanno le stesse proteine di 100 g. introducendo anche altre sostanze nutrienti e allo stesso tempo, tenere a bada il colesterolo. Malgrado tutte queste buone qualità, spesso il suo sapore “neutro”può risultare insipido. Questo però può rappresentare un vantaggio in quanto gli permette di assorbire bene gli aromi e le caratteristiche di altri cibi. Ma come cucinare il tofu al naturale?
Come cucinare il tofu al forno
La cottura del tofu al forno è un modo semplice e gustoso per preparare questo alimento molto versatile. Prima di tutto, assicuratevi di utilizzare tofu compatto o extra-forte per ottenere una migliore consistenza durante la cottura.
Il primo passo è preparare il tofu. Iniziate scolando l’acqua in eccesso dal blocco di tofu. Per farlo, potete avvolgerlo delicatamente in un canovaccio pulito e applicare una leggera pressione per far uscire l’acqua. A questo punto, tagliate il tofu in fette o cubetti, a seconda delle vostre preferenze e del piatto che intendete preparare.Ora, la marinatura è fondamentale per aggiungere sapore al tofu al forno.
Potete creare una marinata a vostro piacere, utilizzando ingredienti come salsa di soia, salsa teriyaki, aglio, zenzero, olio d’oliva, e altre spezie e aromi che preferite. Lasciate il tofu a marinare per almeno 15-30 minuti per far sì che assorba i sapori.
Pre-riscaldate il forno a 200°C e preparate una teglia leggermente unta con olio d’oliva o rivestita con carta da forno per evitare che il tofu si attacchi. Una volta marinato, sistemate il tofu nella teglia, disposto in uno strato singolo per assicurare una cottura uniforme.Ora potete spolverare il tofu con spezie a piacere, come paprika, pepe nero, curcuma, origano o qualsiasi altra spezia che preferite. Infornate il tofu e cuocetelo per circa 20-25 minuti, girandolo a metà cottura per ottenere una doratura uniforme.
Quando il tofu sarà cotto, sfornatelo e lasciatelo raffreddare leggermente prima di servirlo. Il risultato sarà un tofu dal sapore delizioso e con una consistenza leggermente croccante all’esterno, perfetto da gustare da solo o come ingrediente in diverse preparazioni, come insalate, bowl, wok o piatti principali. Sperimentate con diverse marinature e spezie.
Come cucinare il tofu alla griglia
Cuocere il tofu alla griglia è un metodo molto semplice di cucinarlo, anche qui scolate l’acqua in eccesso dal blocco di tofu, potete farlo avvolgendolo delicatamente in un canovaccio pulito e applicando una leggera pressione per far uscire l’acqua. Tagliate il tofu in fette o cubetti, a seconda delle vostre preferenze e dell’uso che intendete farne. Marinatelo con salsa di soia, salsa teriyaki, aglio, zenzero, olio d’oliva e altre spezie e aromi a piacere. Lasciate il tofu a marinare per almeno 15-30 minuti, in modo che assorba i sapori.
Preriscaldate la griglia a fuoco medio-alto. Una volta calda, spennellate leggermente la griglia con olio per evitare che il tofu si attacchi. Adagiate con delicatezza il tofu marinato sulla griglia e lasciatelo cuocere per circa 4-5 minuti su ciascun lato, finché non otterrete una doratura croccante e delle segni di griglia ben definiti.
Potete gustarlo da solo come contorno gustoso e proteico, oppure utilizzarlo come ingrediente per preparazioni più elaborate, come hamburger vegani, insalate o wok.
Come cucinare il tofu in padella
Cucinare il tofu in padella è un metodo molto semplice, questa ricetta vi permette di combinare la morbidezza del tofu con la freschezza e la croccantezza delle verdure, il tutto arricchito da un mix di spezie e aromi a vostro piacere.
Per cominciare, tagliate il tofu in cubetti successivamente, preparate le verdure, lavandole e tagliandole a pezzi o fettine. Preriscaldate una padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva. Una volta calda, aggiungete i cubetti di tofu nella padella, distribuendoli in uno strato singolo. Lasciate cuocere il tofu a fuoco medio, girandolo di tanto in tanto per ottenere una doratura uniforme su tutti i lati.
Aggiungete quindi le verdure nella padella con il tofu e continuate la cottura. Potete aggiungere spezie e aromi a vostro piacere, come aglio tritato, zenzero fresco, peperoncino o erbe aromatiche come timo e origano. Condite con una leggera spruzzata di salsa di soia o altre salse a basso contenuto di sodio, se desiderate.
Come prepare insalate di tofu
Per chi non è abituato al suo sapore, consumarlo fresco può essere poco gradito. Provate ad aggiungerlo alle insalate dopo averlo tagliato a cubetti e lasciato marinare per circa un’ora in olio e limone. In questo modo, avrete un piatto fresco ricco di sali minerali, proteine, acidi grassi e vitamine.
Potete provarlo anche associato all’ananas: riducete sia il tofu che l’ananas a dadini e metteteli insieme in una ciotola per circa mezz’ora. Ora aggiungeteli ad una insalata preparata con cipolla rossa, peperoni e verdure fra quelle che più vi piacciono. Il sapore fresco ed esotico di questa ricetta, vi darà grande soddisfazione e refrigerio soprattutto in estate.
Come preparare delle salse a base di tofu
Il tofu è un alimento molto versatile che può essere trasformato in salse cremose, gustose e nutrienti per accompagnare una vasta gamma di piatti, ma anche solo per essere spalmate su crostini o bruschette.
Per realizzare una salsa di base al tofu, basterà frullare tofu morbido o setoso con un po’ di olio d’oliva per ottenere una consistenza cremosa. Aggiungete poi ingredienti come aglio, succo di limone, erbe aromatiche, spezie e un pizzico di sale per esaltare i sapori.
Se volete una salsa più saporita, potete aggiungere pomodori secchi, olive e capperi nelle quantità che più preferite. Amalgamate bene il tutto fino a formare una crema saporita ottima da spalmare sul pane, magari tostato. Allo stesso modo, provatelo per arricchire delle verdure cotte o grigliate.
Per una salsa più speziata, potete utilizzare peperoncino, zenzero fresco, paprika o curry in polvere.
Se preferite una salsa più fresca e leggera, potete aggiungere avocado, basilico, prezzemolo, cetriolo o altri ingredienti verdi.
Come usare il tofu per preparare i dolci
Grazie alla sua consistenza setosa e neutra, il tofu si presta perfettamente come sostituto dei latticini in molte ricette dolci, consentendovi di ridurre il contenuto di grassi saturi e colesterolo e di aumentare il contenuto proteico dei vostri dessert.
Una delle principali modalità di utilizzo del tofu nei dolci è quella di frullarlo fino a ottenere una consistenza cremosa. In questa forma, può essere utilizzato come base per mousse al cioccolato, budini e creme per farcire torte e dolci al cucchiaio.
Il tofu mescolato a cacao, miele o confettura può essere anche un ottimo ripieno per i dolci. Provatelo per preparare dei biscotti: mescolate del muesli, zucchero di canna, olio di mais e tofu regolando le proporzioni, fino ad ottenere un impasto da tagliare a bastoncini e cuocere in forno a 200 °C per pochi minuti. Otterrete così un dessert dell’ultimo minuto, ottimo da offrire ad ospiti inaspettati.
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