Marco Crisciotti Da tempo si discute degli effetti della luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi digitali, specie quando vengono utilizzati a tarda sera. Esiste la convinzione diffusa che il riverbero dei nostri smartphone, specie durante lo "scroll" serale prima di addormentarci, possa impedire il sonno o compromettere la qualità del riposo. Ma in che misura questa idea è davvero fondata?
Indice
Studi recenti suggeriscono che il problema sia più complesso di quanto si possa immaginare e che non sia sufficiente attribuire la colpa unicamente alla luce blu. Esploriamo la questione.
Luce blu e ritmo circadiano
La luce blu emessa dai dispositivi digitali, così come dalla luce naturale diurna, ha lunghezze d’onda corte che incidono direttamente sui recettori della retina, i quali inviano segnali al cervello influenzando il nostro ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico che regola sonno e veglia. È questa l’area su cui molti scienziati si sono concentrati per comprendere se lo stimolo indotto dagli schermi possa effettivamente disturbare il sonno.
Stuart Peirson, neuroscienziato dell’Università di Oxford, spiega come le cellule fotosensibili nella nostra retina, che captano la luce blu, trasmettono segnali all’area del cervello responsabile della regolazione del ritmo circadiano, e ciò avviene anche durante il giorno, aiutando l’organismo a mantenersi vigile. Assodato che una prolungata esposizione alla luce blu possa ritardare l’orario di addormentamento, l’impatto reale che essa ha quando si guarda uno schermo di notte potrebbe non essere così significativo come comunemente si pensa.
Una questione di intensità, non solo di colore
Uno studio condotto dall’Università di Harvard ha esaminato l’effetto dell’esposizione alla luce blu di un e-reader su un gruppo di partecipanti. Anche dopo quattro ore di lettura sotto l’intensità massima dello schermo, si è osservato solo un ritardo di circa 10 minuti nell’insorgenza del sonno rispetto ai parametri normali. I risultati suggeriscono che la luce blu, pur avendo una qualche responsabilità, non agisca in modo poi così drastico.
Peirson afferma che, in termini di luminosità, la luce naturale del giorno è mille volte più intensa rispetto alla luce emessa dai nostri dispositivi elettronici e che anche l’illuminazione artificiale di una stanza media supera di gran lunga la luminosità di uno smartphone. Dunque, ciò che potrebbe realmente fare la differenza non è tanto il tipo di luce quanto la sua intensità e la durata dell’esposizione, e ridurre l’illuminazione ambientale prima di coricarsi potrebbe risultare più efficace rispetto al semplice evitare la luce blu.
Gli effetti dei contenuti sul sonno
L’impatto della luce blu appare dunque marginale, a meno di non esporsi per molte ore a schermi luminosi, già avendo di base difficoltà a prendere sonno. Diverse ricerche hanno evidenziato che il tipo di contenuto che si consuma durante l’utilizzo dello smartphone potrebbe essere un fattore più rilevante. Contenuti emozionalmente coinvolgenti o stimolanti, come le notifiche social o i video che suscitano forte interesse, potrebbero suscitare uno stato di eccitazione mentale che ostacola il rilassamento necessario per addormentarsi.
La navigazione sui social o lo scorrimento di feed, infatti, può attivare la produzione di dopamina, l’ormone legato alla gratificazione, che induce il nostro cervello a mantenersi attivo per cercare nuove stimolazioni. Tale condizione è ben diversa dal tranquillo e progressivo abbandono alla fase di rilassamento che precede il sonno, ed è quindi verosimile che sia proprio l’attività mentale legata al contenuto a impedire di addormentarsi facilmente, piuttosto che la luce blu dello schermo in sé.
Cosa si può fare per un sonno migliore?
Data la complessità del processo che conduce al sonno, gli esperti consigliano di adottare alcune buone pratiche che risultano più efficaci rispetto all’uso di accessori specifici come gli occhiali che bloccano la luce blu:
- Ridurre il tempo di utilizzo dello schermo nelle ore serali, limitandolo solo alle attività essenziali.
- Abbassare la luminosità dello schermo, impostando il proprio dispositivo in modalità “notte”, per limitare l’esposizione alla luce artificiale.
- Evitare contenuti altamente stimolanti nelle ore che precedono il sonno, come social network, videogiochi o letture particolarmente intense.
- Mantenere una routine di sonno regolare, rispettando orari fissi per andare a letto e svegliarsi, contribuendo così alla stabilità del proprio ritmo circadiano.
Alcune delle principali ricerche condotte sull’argomento sottolineano l’importanza di un’igiene del sonno adeguata, in cui il tempo trascorso davanti allo schermo rappresenta solo uno dei tanti aspetti da tenere in considerazione. Secondo diversi studi, le abitudini serali, la qualità dell’ambiente e l’alimentazione rivestono un ruolo significativo nella regolazione del ritmo del sonno, con effetti persino maggiori rispetto alla sola esposizione alla luce blu. Viene pertanto evidenziato quanto la luce blu, rispetto ad altre lunghezze d’onda, possa avere effetti specifici sulla produzione di melatonina, anche se i risultati recenti iniziano a mostrare un quadro più complesso: l’intensità della luce e la stimolazione cognitiva sembrano avere impatti altrettanto rilevanti sul sonno rispetto alla sola lunghezza d’onda blu.
Per rispondere al quesito iniziale
Sebbene la luce blu possa avere un ruolo nel ritardare l’addormentamento, si tratta di un effetto limitato e strettamente legato a specifiche circostanze di esposizione prolungata e di alta luminosità. È plausibile che siano piuttosto le abitudini ed i contenuti che si consumano durante l’utilizzo del dispositivo ad avere un effetto più marcato sulla nostra capacità di dormire serenamente, pertanto, una routine serale più rilassante, che possa preparare al meglio l’organismo in vista del riposo notturna, da abbinarsi alla regolazione della luminosità, potrebbero essere espedienti più efficaci di una semplice rinuncia agli schermi.
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