Anna Maria Cebrelli Come mantenere il nostro cervello sano, attivo e funzionante riducendo il rischio di alterazioni nel funzionamento cognitivo (come le demenze, tra queste una delle forme più note è l'Alzheimer) e per rallentarne l'invecchiamento.
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Dati statistici alla mano, l’Alzheimer e altre forme di alterazione del funzionamento cognitivo – che rientrano sotto il grande “cappello” della demenza – sono in aumento.
Se è vero che in ballo ci sono anche delle predisposizioni individuali, determinate da fattori genetici, non c’è dubbio che lo stile di vita personale può fare molto, moltissimo, la differenza. Sempre. La scienza oramai lo ha dimostrato: sono sei le fondamenta del benessere del nostro cervello; tanto più le si “frequenta” più efficacemente non solo si rinforzano e mantengono tutte le funzionalità cerebrali (o ne si rallenta il declino) ma si creano anche nuove connessioni neurali. La straordinaria e plasticità della cosiddetta “massa grigia”, infatti, gioca a nostro favore ad ogni età.
Le basi per la salute cerebrale, come abbiamo detto, sono sei: esercizio fisico regolare, alimentazione sana, buone relazioni sociali, stimolazione e allenamento mentale, un buon riposo e una efficace gestione dello stress.
Vediamole nel dettaglio. Più un piccolo esercizio da svolgere tutte le sere.
Attività fisica
Gli studi dell’Alzheimer’s Research & Prevention Foundation hanno dimostrato che fare, regolarmente, esercizio fisico può ridurre fino al 50% il rischio di sviluppare deficit del funzionamento cognitivo e – aspetto non da poco – è in grado di ridurre il deterioramento in coloro in cui la malattia si è già presentata. In pratica l‘attività fisica stimola il cervello sia a mantenere le vecchie connessioni neuronali che a crearne di nuove.
Cosa serve? Ameno 150 minuti di esercizio moderato alla settimana: meglio se alternando attività cardio e di consolidamento della massa muscolare. Per chi comincia vanno benissimo camminare e nuotare. È anche importante includere degli esercizi che prevedano bilanciamento e coordinamento dei movimenti, come yoga o tai chi.
Importante: ad ogni età, tanto più con l’avanzare degli anni, anche poco (almeno per cominciare) è meglio che niente. È bene scegliere attività che piacciano: anche solo 10 minuti di passeggiata per tre volte alla settimana, per iniziare. Passato il primo mese, l’attività fisica diventerà un’abitudine come un’altra, qualcosa che si sente fa stare bene.
Alimentazione sana
L’Alzheimer viene definito anche il “diabete del cervello”: l’infiammazione e insulino-resistenza danneggiano i neuroni e inibiscono la comunicazione tra le cellule cerebrali. Correggendo, rendendo più sane le proprie abitudini alimentari, si può ridurre l’infiammazione e così proteggere il cervello. Quali sono le indicazioni principali? La prima: cucinare da sé i piatti, in modo da assicurarsi ingredienti freschi, genuini, più ricchi di nutrienti e portate senza conservanti o additivi.
Ridurre lo zucchero: non solo quello che si aggiunge nelle ricette ma fare attenzione a tutti gli zuccheri nascosti in quasi tutti i prodotti alimentari confezionati, inclusi quelli “dietetici”, a zero grassi. E, quanto ai carboidrati, sceglierli integrali. Ridimensionare drasticamente il sale; per condire, usare le spezie. E assoluta moderazione con il vino.
E poi via libera a frutta e verdura (tanto più se ne mangiano, meglio è, spaziando tra i vari tipi e colori), legumi, olio extravergine di oliva. Eliminare o ridurre cibo già elaborato (detto in altro modo: i piatti pronti o semipronti surgelati o no che troviamo nei centri commerciali di ogni dimensione) ed evitare fast food e qualsiasi prodotto contenga oli parzialmente idrogenati.
Integrare i grassi Omega3, che sembrano avere un impatto positivo nell’Alzheimer, contribuendo a ridurre le placche beta-amiloidi: e sì, ovviamene ci sono i pesci come salmone, tonno, sardine che sono delle buone fonti ma per chi vuole mangiare veg si trovano anche in noci, alghe, semi di lino e olio di semi di lino, semi di chia, soia, semi di zucca, legumi, spinaci , broccoli, germogli di erba medica (per fare degli esempi).
E poi, una tazza di tè al giorno, assunta regolarmente, sembra sostenere la memoria e la vigilanza cerebrale e rallentare l’invecchiamento cerebrale; il tè oolong e quello bianco – dalle 2 alle 4 tazze quotidiane – hanno dimostrato effetti benefici.
Integratori? Sì, ma da prendere dopo essersi confrontati con il proprio medico o capace naturopata, per dosaggi e possibili interazioni con le medicine. Tra quelli che possono fare bene: acido folico, vitamina B12, vitamina D, magnesio ma anche vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10, curcuma sembrano dare benefici nella prevenzione o rallentamento delle sintomatologie legate alle demenze.
Relazioni sociali
Siamo esseri sociali, e il nostro cervello non è da meno. Così, anche per la prevenzione e la cura dei disturbi legati al funzionamento cognitivo, le relazioni umane, affettive, sono importanti. È fondamentale avere un contatto regolare, faccia a faccia, con qualcuno che tiene a noi, che ci fa sentire ascoltati. Amare, fare del bene è un altro importante fattore protettivo che ci procura anche benessere personale. Perciò non solo la vita sociale ma anche l’impegno diventano efficaci su più fronti: collettivo e individuale.
Come fare? Frequentare gruppi che seguono gli stessi propri interessi ma pure altri che si immergono in attività mai fatte prima; via libera al volontariato; incontrarsi di persona con amici e parenti (anziché usare il telefono o skype o facebook… che comunque sono meglio dell’isolamento totale); conoscerei propri vicini, andare al cinema, ai musei, nei parchi. Uscire dove ci sono altre persone, insomma. E tessere, piano piano, relazioni. Con un sorriso, un gesto gentile e la voglia di usarli anche consapevolmente.
Allenamento mentale
Non è che sia una prerogativa solo del cervello: sappiamo bene che quello che non allena viene perso. Diventa più difficile recuperarlo. Per questo tenere allenata la mente è fondamentale, ogni giorno.
Come? Imparando qualcosa di nuovo: non deve essere per forza una lingua straniera (ma perché no, è una buonissima pratica) ma può bastare un libro, leggere il giornale, seguire un nuovo hobby, imparare un tragitto diverso per andare nello stesso posto, utilizzare la mano non dominante (la sinistra per i destrorsi, la destra per i mancini) per mangiare, cambiare ritmo alle proprie abitudini. Anche la memoria va allenata: tenendo a mente prima piccole cose e poi via via un numero più grande, utilizzando anche strategie per consolidare le connessioni che la memoria fa per ricordare.
Un po’ di gioco non fa male, anzi: puzzle, giochi di parole come il Sudoky, giochi di strategia. Allenano il cervello a formare e mantenere associazioni cognitive. Tenere in gioco la propria curiosità e attenzione: osservare, anche nei dettagli, per poter rispondere alle cinque domande che ogni giornalista dovrebbe saper soddisfare in un suo articolo (chi, cosa, dove, quando e perché).
Buon riposo
Insonnia e altri problemi del sonno potrebbero essere fattori di rischio: la mancanza, la difficoltà ad entrare nel sonno profondo crea difficoltà al processo della memorizzazione. Inoltre numerosi studi evidenziano l’importanza di un sonno continuo per favorire il rilascio, l’espulsione delle tossine cerebrali. È importante quindi considerare anche questo aspetto e, in orario serale, facilitare quelle attività che favoriscono, predispongono l’organismo al riposo (l’obiettivo è dormire in media 7 ore a notte): andare a letto più o meno sempre alla stessa ora, ad esempio, favorisce i naturali ritmi circadiani; evitare i “riposini” (oppure farli al massimo nel primissimo pomeriggio e per non più di trenta minuti); non tenere televisione o computer nella camera da letto e smettere di utilizzarli almeno mezz’ora prima di andare a dormire; creare un rituale lento, dolce, prima di andare a dormire: una serie di attività che predispongono al riposo, che segnalano che la giornata si è chiusa, come scrivere due righe sul proprio diario, fare una doccia calda, meditare. Aiuta anche abbassare le luci per almeno mezz’oretta prima di mettersi sotto le lenzuola.
Gestione dello stress
Lo stress prolungato non fa bene al corpo, alla mente, alle emozioni. Quindi neppure al cervello. Imparare a gestire efficacemente le situazioni stressanti, riprogrammare e ripensare la propria vita in modo da evitare quel che si può evitare e accogliere quello che non si può evitare è importante.
Quali attività aiutano? Sicuramente il respiro profondo, addominale. Provare per credere. Prendersi il tempo per sentire il respiro e portarlo nella pancia, restare per un secondo e poi lasciarlo andare lentamente è un esercizio facile, potente, che si può fare ovunque.
E poi: così come dedichiamo del tempo – non o poco contrattabile – alla nostra igiene personale o ani nostri pasti, così dovremmo pianificare momenti di nutrimento interiore: meditazione, preghiera, pratiche spirituali. Certo farli solo come “rimedio” anti Alzheimer o in generale per il benessere del cervello non è proprio il massimo ma possono essere un primo passo, comunque utile, anche verso una consapevolezza più profonda. A volte la pratica apre mondi nuovi.
Da non dimenticare, due potenti antistress: il primo è il divertimento perché dedicarsi ai propri hobby, alle proprie passioni consente di nutrire le emozioni e la mente, di staccare la spina dello stress. Il secondo è un sano senso dello humor, capace di guardare non solo agli altri con ironia ma anche di sorridere su di sé.
Da 1 a 5 minuti al giorno allontanano il problema di torno
E poi, perché prevenire è sempre meglio, ecco un esercizio semplice semplice: richiede solo da 1 a 5 minuti e lo si può fare – meglio se tutte le sere – ad ogni età (inutile ricordare che prima si comincia, meglio è). I benefici? Stimola le funzioni cognitive e aiuta a proteggere dall’Alzheimer e in generale dalle patologie che deteriorano la memoria; sollecita l’attenzione e la consapevolezza di sè.
L’esercizio è da fare a letto, preferibilmente con gli occhi chiusi (e in posizione seduta, se questo può aiutare a non addormentarsi subito).
L’esercizio da fare ogni sera
Ripercorri la tua giornata: quello che hai fatto, dal momento in cui è suonata la sveglia fino alla sera. Con gli occhi della mente, visualizza, in ordine temporale, le azioni che hai compiuto, le persone che hai via via incontrato. I pensieri più significativi che hai formulato, le emozioni che hai provato. Cerca di ricordare i dettagli, di ritrovare le sfumature (ps: se non riesci a visualizzare, nessun problema! Fai l’esercizio utilizzando il filo dei tuoi ricordi).
E poi osserva, senti se – in questa o quella situazione – avresti potuto fare in modo diverso, se sei stato gentile o accogliente, se hai agito o reagito, se hai avuto un pensiero per il bene di tutti oppure no. Ringrazia per le esperienze fatte, per quanto ti hanno portato, stimolato più o meno dolcemente, prendi il buono di quanto ti hanno insegnato del mondo e mostrato di te. E con questa nuova consapevolezza, e magari un buon proposito per il giorno seguente, lasciati andare nel sonno.
Anna Maria Cebrelli
