Francesca Biagioli Vi abbiamo consigliato più volte di limitare il consumo di zucchero o di scegliere dolcificanti naturali meno dannosi. Adesso una guida ci fornisce alcuni semplici suggerimenti per tagliare drasticamente il consumo di zucchero a partire dalla prima colazione e per tutta la giornata.
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Vi abbiamo consigliato più volte di limitare il consumo di zucchero o di scegliere dolcificanti naturali meno dannosi. Adesso una guida ci fornisce alcuni semplici suggerimenti per tagliare drasticamente il consumo di zucchero a partire dalla prima colazione e per tutta la giornata.
Lo zucchero è un alimento di cui non dovremmo abusare dati gli svantaggi che un consumo eccessivo può comportare. Vi ricordate che vi avevamo elencato 10 motivi scientificamente provati per limitarne il consumo? Che non bisogna esagerare, dunque, è ormai certo ma come fare per mangiare meno zucchero in una società in cui questo ingrediente è praticamente onnipresente?
Una guida del New York Times ci fornisce una serie di suggerimenti utili per fare scelte alimentari intelligenti, ridurre il consumo di zucchero mantenendo comunque la nostra vita “dolce”.
Dove si nasconde lo zucchero?
Un primo problema fondamentale è che tutti noi spesso sottovalutiamo gli introiti di zucchero quotidiani e ne mangiamo più del dovuto perché non ci rendiamo conto di consumare una serie cibi in cui è “nascosto”.
Volete degli esempi? Lo zucchero solitamente si trova nel pane confezionato, nel brodo pronto, nei condimenti, nei sottaceti, nei cereali per la colazione (anche quelli integrali), in diverse bevande, ecc.
Il segreto come sempre è quello di evitare il più possibile i cibi confezionati prediligendo invece gli alimenti freschi e comunque, ogni volta che si acquista qualcosa, guardare sempre con attenzione le etichette per conoscere tutti gli ingredienti presenti.
Come limitare il consumo di zucchero
Naturalmente non si tratta di limitare o eliminare gli zuccheri naturalmente contenuti in frutta, verdura e altri alimenti freschi. Questi infatti sono anche ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, particolarmente benefici per il nostro organismo.Quello che andrebbe limitato invece è l’uso di zucchero semolato aggiunto, sciroppo di mais, miele e, peggio che mai, edulcoranti artificiali.
Il problema è che cambiare drasticamente la nostra dieta e lo stile di vita è spesso difficile e potrebbe scoraggiare facendo fallire nell’intento. Meglio allora stabilire e rispettare alcune semplici regole e abitudini con l’obiettivo di farle diventare una routine.
Leggi anche: Come disintossicarsi dallo zucchero passo dopo passo
Potete provare ad esempio a sperimentare alcune tra le seguenti idee per limitare il consumo di zucchero:
Colazione
Gli alimenti più amati per la colazione sono spesso pieni di zuccheri, parliamo ad esempio di cornetti, biscotti, cereali, muesli, ecc.
Fortunatamente esistono alternative che si possono sperimentare come:
- fiocchi d’avena: da arricchire con frutta fresca e yogurt bianco (anche vegetale, ovviamente senza zucchero)
- pane: fatto in casa o preso al forno, quindi fresco
- granola fai da te
- colazione salata: a base di uova, affettati (per chi mangia carne), hummus di ceci o altre salse a base di legumi, verdure e frutta
Attenzione ovviamente anche ai succhi di frutta confezionati, spesso ricchi di zuccheri! Molto meglio un bel estratto o centrifuga fresca.
Bevande
Le bevande sono una delle maggiori fonti di zuccheri aggiunti nelle nostre diete. Vanno quindi eliminate sia le bibite gassate zuccherate (anche quelle apparentemente dietetiche) che le bevande energetiche e il tè freddo (che ha poco tè e molti aromi e zuccheri).
Il New York Times suggerisce di passare all’acqua gassata a cui aggiungere un goccio di succo di frutta. Ciò perché negli Stati Uniti si fa un uso davvero smodato di bibite gassate di vario genere e questa soluzione potrebbe essere un modo originale per sostituirle. Noi probabilmente non abbiamo bisogno di questo escamotage. Meglio allora prepararsi in casa un tè (se occorre si può leggermente dolcificare) oppure realizzare acque aromatizzate da portare fuori e bere nel corso della giornata.
Spuntini
Molta attenzione va posta agli snack che spesso rischiano di essere un vero e proprio dessert carico di zucchero. Barrette di cereali energetiche e alternative simili sono il più delle volte molto zuccherate (a meno che non si preparino in casa). Meglio dunque attrezzarsi con spuntini più sani per limitare il consumo di zucchero. Alcune idee?
- Frutta fresca
- Verdura cruda
- Frutta secca o essiccata (ma fatta in casa)
- Pop corn fatti in casa
Controllare la dispensa
Come abbiamo già detto è fondamentale leggere sempre le etichette (non solo l’elenco degli ingredienti ma anche la tabella nutrizionale) di quello che acquistiamo con particolare attenzione agli zuccheri presenti.
Confrontando le soluzioni proposte da varie marche, in breve tempo possiamo imparare (e quindi poi anche ricordare) quali alimenti contengono zucchero e quali no. Il New York Times consiglia anche di prepare una tabella scritta in cui appuntare per ogni tipo di alimento le marche migliori sotto questo punto di vista tenendola presente ogni volta che si fa la spesa.
Se non abbiamo la possibilità di scegliere alimenti freschi, completamente senza zuccheri aggiunti, potremo in questo modo quanto meno scegliere quelli che ne contengono meno.
Salse
Una guida redatta negli Stati Uniti non può che prendere in considerazione anche il problema salse di cui negli States si fa un uso molto elevato. Il ketchup è ad esempio uno di quegli alimenti davvero ricchi di zuccheri, bisogna quindi mettersi alla ricerca di varianti in cui questo ingrediente non è aggiunto (impresa non sempre facile).
Si suggerisce dunque di passare alle salse fai da te realizzandole in casa velocemente e in maniera economica utilizzando ingredienti sani come olio di oliva, aceto, limone, erbe aromatiche, aglio e scalogno.
Concediti un dessert
Anche se si vuole tagliare drasticamente il proprio consumo di zucchero, il New York Times suggerisce di non rinunciare a un buon dolcetto ogni tanto, una delle piccole gioie della vita!
Si consiglia però di:
- Fare attenzione alle porzioni (non bisogna esagerare, soprattutto negli Stati Uniti sono extra large)
- Non farla diventare un abitudine (peggio che mai serale, meglio trovarne altre come ad esempio sorseggiare una tisana)
- Sostituire con la frutta: se a fine pasto proprio non si riesce a rinunciare ad un sapore dolce meglio optare per la frutta (che sarebbe comunque meglio mangiare lontana dai pasti ma che è sempre meglio di una fetta di torta!).
Leggi anche: 10 modi per rendere più salutari i vostri dolci fatti in casa
Che ne pensate di queste strategie? Voi come siete riusciti a limitare il consumo di zucchero?
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Francesca Biagioli
