Francesca Biagioli Il nutrizionista Flavio Pettirossi ci spiega perché alcune verdure andrebbero mangiate prevalentemente cotte, se vogliamo sfruttare al meglio i nutrienti che contengono. Tra queste vi sono le carote e i pomodori ma anche le crucifere
@Artemidovna/123rf
Le verdure sono buone e fanno bene, dovremmo quindi inserirle ogni giorno nella nostra alimentazione, sia crude che cotte. Ma esistono delle varietà che sarebbe meglio consumare cotte piuttosto che crude? L’abbiamo chiesto al nutrizionista Flavio Pettirossi.
Alternare diverse tipologie di verdure così come consumarle sia in versione cruda che cotta, è un’ottima strategia per assicurarci tutti i nutrienti utili che contengono gli ortaggi ma ci sono alcuni casi in cui è particolarmente consigliato cuocere le verdure. Scopriamo quali sono.
Fra le verdure da consumare preferibilmente cotte ci sono quelle arancioni-rosse come carote, zucca e pomodori che contengono rispettivamente betacarotene e licopene, infatti sia il betacarotene che il licopene sono vitamine liposolubili aggiungendo una quota di grassi, come ad esempio un po’ di olio d’oliva nella cottura, la sua biodisponibilità aumenta. L’alterativa è cuocerle al vapore o con bollitura veloce e usare dell’olio come condimento.
E cosa dire delle verdure di altri colori?
Fra le verdure di colore bianco troviamo i finocchi ricchi di potassio che tende a conservarsi con le cotture leggere come la cottura al forno o al vapore. Per le verdure come carciofi, cavolo nero, cavoletti di Bruxelles e tutte le crucifere in generale che sono ricche di glucosinati è preferibile una cottura leggera che sia in padella o al vapore con poca acqua.
Quali sono i vantaggi della cottura in questo caso?
Queste cotture aiutano ad attivare proprio i glucosinati che sono molecole che le piante usano per difendersi dai parassiti e che nell’uomo svolgono funzioni antitumorali e protettive. Per le verdure viola come le melanzane, invece, che sono ricche di antocianine, molecole che svolgono funzioni antiossidanti e protettive per l’uomo, la cottura alla griglia ne aumenta il quantitativo di antiossidanti.
Leggi anche: Verdure alla griglia, più ricche di antiossidanti delle verdure crude?
Il dottor Pettirossi precisa però una cosa importante, ovvero che alcune verdure sono particolarmente benefiche anche crude:
Ad esempio le carote contengono anche vitamina C (vitamina presente anche nei finocchi) che risulta più disponibile se vengono consumate crude, quindi è importante sempre alternare fra crudo e cotto.
Per le verdure che vanno cotte è molto importante conoscere il tipo di cottura più adatta:
Indipendente dal tipo di verdura, la cosa importante è la tipologia di cottura da utilizzare. Senza dubbio da privilegiare sono la cottura al vapore, al forno o una lessatura ma leggera e con pochissima acqua, infatti numeri studi hanno dimostrato come la cottura con molta acqua può portare ad una perdita dei nutrienti che può arrivare in alcuni casi fino al 90%.
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