Uova, fanno davvero aumentare il colesterolo? Quante se ne possono mangiare a settimana?

Sulle uova circolano ancora falsi miti. Una delle convinzioni più dure a morire è che il loro consumo sia da evitare se si soffre di ipercolesterolemia

Sulle uova circolano ancora diversi falsi miti. Una delle convinzioni più dure a morire è che il loro consumo sia da evitare se si soffre di ipercolesterolemia. Abbiamo chiesto a Maria Cristina Varotto, dietista del Santagostino, se è davvero così e quante uova si possono mangiare ogni settimana.

Le uova sono alimenti che consumiamo con una certa regolarità, non solo fresche all’interno delle varie pietanze che portiamo in tavola ma anche presenti tra gli ingredienti di molti cibi di uso comune: prodotti da forno, pasta, biscotti, gelati, ecc.  

Il dubbio sulla quantità sorge soprattutto in merito al numero di uova fresche che possiamo inserire nella nostra dieta settimanale: c’è chi non supera il quantitativo di 2 e chi invece ne mangia 4 o più.

Ma qual è la giusta dose di uova da consumare ogni settimana? E in base a quali fattori può variare? L’abbiamo chiesto alla dietista Maria Cristina Varotto che per prima cosa, però, ha voluto fare una premessa importante:

Il 70% del colesterolo circolante, quello presente nel sangue, è endogeno ciò vuol dire che è il nostro organismo che lo produce. Il colesterolo sui cui possiamo agire con le nostre scelte alimentari, dunque, è il restante 30%.

In questo contesto che ruolo hanno le uova?

In realtà non sono le uova e i prodotti che contengono colesterolo a fare aumentare il valore del colesterolo circolante ma come il nostro organismo funziona. Comunque la dose massima consigliata di uova è settata per chi soffre di ipercolesterolemia e quindi deve tenere a bada il colesterolo circolante perché il suo organismo non riesce a gestirlo.

Quante uova si possono mangiare quindi?

Per i soggetti sani in realtà non c’è un limite se non quello del buon senso. Se io mangio troppo spesso le uova non mangio tutto il resto e quindi rischio di andare in eccesso di alcuni nutrienti e in carenza di altri, così come se mangio troppo spesso carne o altri cibi. Per buon senso possiamo intendere 3 o 4 uova a settimana per la popolazione sana e 1 o 2 a settimana per chi soffre di ipercolesterolemia.

E per gli sportivi invece?

Io starei sempre sullo stesso quantitativo settimanale delle persone sane. Poi magari c’è la settimana che ne mangio una in più o una in meno. Per gli sportivi però è importante avere bene a mente i fabbisogni aumentati. Ad esempio ci sono sport che prevedono un aumento nel consumo delle calorie, chi spinge sul tono muscolare che “rovina” le proteine e ha un turnover proteico molto accelerato, dovrà compensare in questo senso. A chi invece fa attività fisica di tipo aerobico il quantitativo proteico in più non serve.

Gli alimenti che contengono uova al loro interno come vanno considerati? Ad esempio la pasta all’uovo, torte, gelati, ecc.

Il quantitativo che assumiamo in questo modo è bassissimo e quindi non va considerato nel conteggio settimanale.

C’è un modo migliore per cuocere le uova?

Se sono un soggetto con ipercolesterolemia, il consiglio in generale è ridurre i grassi saturi, presenti non solo nel cibo ma anche nei condimenti. In questo caso, quindi, meglio evitare ad esempio una frittata con il burro ma prediligere un uovo strapazzato, sodo, alla coque o frittate al forno, per non aumentare ulteriormente il quantitativo di grassi.

C’è da considerare però che più l’uovo è cotto, più il nostro organismo fa fatica a “romperlo” per cui un uovo sodo è meno digeribile rispetto ad uno alla coque o all’occhio di bue.

A cosa andrebbero associate le uova per un pasto corretto a livello nutrizionale?

Per metabolizzare meglio i grassi, è importante la presenza di fibre all’interno di un pasto completo. Queste si possono inserire non solo con una porzione di verdure ma anche tramite cereali integrali. Le fibre, oltre ad aiutarci con il metabolismo degli zuccheri, indubbiamente ci aiutano anche con il metabolismo dei grassi. Cosa che dovrebbero tenere bene a mente le persone che soffrono di ipercolesterolemia.

Che differenze a livello di nutrienti ci sono tra tuorlo e albume? Ha senso consumare solo albumi per tenere a bada il colesterolo o aumentare l’apporto proteico?

Ci sono grosse differenze tra queste due componenti dell’uovo perché il tuorlo è molto ricco di nutrienti, è la parte che contiene il colesterolo ma in realtà ha anche tante proteine, sali minerali e vitamine come la vitamina A. Nell’albume invece sono disciolte alcune proteine ma per ottenere un incremento proteico nella mia giornata in questo modo ne devo consumare di albumi! L’albume nel tetrapak già pronto ha senso se devo fare torte, meringhe o altre preparazioni in cui serve solo questo componente delle uova (in modo da non sprecare i tuorli), utilizzarlo invece per incrementare l’apporto proteico giornaliero o per limitare il colesterolo nella maggior parte dei casi non ha molto senso, soprattutto se consideriamo anche il fattore dell’appagamento. Se dobbiamo stare attenti al colesterolo, meglio fare una frittata al forno a cui si aggiungono delle verdure che magari abbiamo saltato in padella, erbe aromatiche, spezie. Il tuorlo ha tanti benefici quindi andare in esclusione totale non è consigliato.

Quando dovremmo evitare le uova?

Sono davvero pochi i casi. Il primo è sicuramente quello di chi soffre di allergia alle uova, il secondo riguarda le persone che soffrono di calcoli alla cistifellea, in questo caso sarà il medico a valutare soggetto per soggetto.

E per quanto riguarda i bambini? Quante uova dovrebbero consumare a settimana?

Come indicazione generica, le Linee Guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (Crea) suggeriscono un uovo (50 g) 2 volte a settimana dai 12 mesi ai 17 anni.