Francesca Biagioli Per mantenersi in buona salute occorre, tra le altre cose, fare attenzione al valore dei propri trigliceridi, monitorandoli costantemente attraverso opportune analisi del sangue. Ci si può trovare infatti alle prese con il problema dei trigliceridi alti, ecco allora che può essere importante seguire una dieta per regolarizzarli.
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Per mantenersi in buona salute occorre, tra le altre cose, fare attenzione al valore dei propri trigliceridi, monitorandoli costantemente attraverso opportune analisi del sangue. Ci si può trovare infatti alle prese con il problema dei trigliceridi alti, ecco allora che può essere importante seguire una dieta per regolarizzarli.
Quando si parla di trigliceridi si intende dei grassi presenti nel sangue che si formano a partire dal cibo che assumiamo ogni giorno. Si tratta di importanti riserve energetiche per il nostro organismo, non da demonizzare dunque, a patto che rientrino nei valori normali. Quello che succede frequentemente però, a causa di abitudini alimentari e stili di vita scorretti, è che ai normali controlli di routine scopriamo di avere i trigliceridi alti (ovvero una condizione di ipertrigliceridemia).
Più rara invece la condizione dei trigliceridi bassi spesso legata ad una dieta troppo povera di grassi e carboidrati oppure dovuta a specifiche patologie. Anche in questo caso comunque è possibile agire in primis sull’alimentazione per riportare i valori nella norma.
Ma quali sono i valori normali dei trigliceridi?
TRIGLICERIDI VALORI NORMALI
I valori normali di questi grassi sono quelli che non superano i 150 mg /dl, si tollera però di arrivare a 200mg/dl considerando la situazione al limite. Ogni volta invece che sulle analisi del sangue alla voce “trigliceridi” troviamo (> 200mg/dl) siamo in presenza di trigliceridi alti. Maggiore è la distanza dal termine massimo di 200, maggiore è ovviamente la concentrazione di questi lipidi nel sangue e di conseguenza la preoccupazione.
Leggi anche: TRIGLICERIDI: VALORI NORMALI E COME TENERLI SOTTO CONTROLLO
Chi ha alto questo valore non solo vede aumentare il rischio di infarti ed ictus ma anche di soffrire di sovrappeso e obesità che a loro volta sono fattori di rischio per molte altre patologie. Meno preoccupante ma certamente da non sottovalutare è la situazione in cui i trigliceridi sono più bassi di 40 milligrammi per decilitro, in questo caso siamo in presenza di “ipotrigliceridemia”.
TRIGLICERIDI ALTI: LA DIETA PER ABBASSARLI
Seguire una dieta corretta può essere di fondamentale importanza per tenere a bada i trigliceridi alti, sappiamo infatti che, ad eccezione di cause genetiche o patologie particolari, è proprio un’alimentazione sregolata e uno stile di vita sedentario ad alimentare il problema.
Esistono dei consigli alimentari particolarmente utili in proposito. Innanzitutto è bene evitare il più possibile gli zuccheri semplici (in particolare dolci e bevande zuccherate) preferendo invece i carboidrati complessi come i cereali integrali ricchi in fibre. Consigliato poi un grande apporto di verdure, legumi e alimenti ricchi di omega 3 (che hanno dimostrato la capacità di abbassare i trigliceridi proteggendo il cuore), limitando invece i grassi soprattutto quelli di origine animale. Un aiuto può venire anche da alimenti ricchi in vitamina C (visto il suo potere antiossidante) e dall’utilizzo di alcune spezie definite “bruciagrassi” come zenzero, curcuma, cannella e peperoncino.
Assolutamente da evitare poi gli alcolici le cui calorie vanno ad incrementare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
La dieta per abbassare i trigliceridi deve comprendere:
- Cereali integrali
- Verdure
- Frutta (limitare solo quella più dolce tipo banane, fichi e uva)
- Legumi
- Pesce (meglio se azzurro)
- Olio di lino e altre fonti di omega 3 vegetale
- Alimenti ricchi di vitamina C
- Alimenti ricchi di fibre
- Tanta acqua e tè e tisane non dolcificate
- Spezie bruciagrassi
Cibi da evitare:
- Zuccheri semplici
- Alimenti raffinati in genere
- Bevande gassate o zuccherate
- Grassi di origine animale
- Alcolici
COME CUOCERE GLI ALIMENTI
Non solo cosa si mangia ma anche come si cuociono gli alimenti può essere di fondamentale importanza per chi soffre di ipertrigliceridemia. Consigliato cucinare in maniera sana e leggera privilegiando la cottura al vapore, in pentola a pressione o ancora nella griglia o piastra evitando l’utilizzo di condimenti a caldo, quindi no a fritture e soffritti.
TRIGLICERIDI BASSI: LA DIETA PER REGOLARIZZARLI
Anche in caso di trigliceridi bassi si può agire per riportare i valori nella norma con una dieta corretta. Per prima cosa bisogna però capire se alla base vi è un’alimentazione povera di nutrienti oppure qualche patologia specifica su cui intervenire. Ad eccezione della celiachia, sulla quale si può e si deve agire in campo alimentare, tutte le altre patologie prevedono cure di pertinenza medica.
Leggi anche: TRIGLICERIDI BASSI: CAUSE, SINTOMI E CURE
Nel caso della celiachia si proporrà ovviamente al paziente una dieta senza glutine mentre se all’origine vi è un’alimentazione carente si può correre ai ripari inserendo più spesso: grassi sani come l’olio extravergine d’oliva e il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi essenziali, frutta secca e carboidrati (ma con moderazione) preferendo i cereali integrali. Aiutano poi molto i legumi e la frutta di stagione. Altri buoni consigli sono evitare l’alcol e mangiare poco ma spesso.
La dieta per i trigliceridi bassi dovrebbe comprendere:
- olio extravergine d’oliva
- pesce ricco di acidi grassi essenziali
- frutta fresca o secca
- cereali integrali
- legumi
- evitare l’alcool
ESEMPIO DI DIETA PER REGOLARIZZARE I TRIGLICERIDI
Vi presentiamo un esempio di dieta per regolarizzare i trigliceridi. Si tratta ovviamente solo di un’indicazione generica dato che cosa mangiare e soprattutto le quantità variano a seconda dell’età della persona, del suo stile di vita, ecc. Rivolgetevi ad un nutrizionista per avere un piano personalizzato.
Colazione: latte o yogurt vegetale con cereali integrali oppure fette biscottate integrali con marmellata tè o tisana
Pranzo: pasta integrale al pomodoro oppure risotto (o altri cereali integrali di vostro gusto) con insalata condita con olio extravergine d’oliva, oppure altre verdure crude di stagione
Cena: zuppa di legumi, oppure pesce al forno con verdure cotte al vapore o ancora carne magra, ricotta con pane integrale e verdure di stagione
Spuntini: frutta fresca o secca
ATTENZIONE ANCHE AL COLESTEROLO
Spesso valori alti di trigliceridi vanno di pari passo con valori alti di colesterolo, aggravando la situazione ed esponendo maggiormente al rischio cardiovascolare e dunque alla comparsa di in infarti, ictus e cardiopatie.
Anche in caso di colesterolo alto la prima cosa da fare è agire a livello alimentare in modo tale da evitare che si accumulino nel sangue troppi grassi ma anche smettere di perseguire abitudini sbagliate come ad esempio fumare, consumare troppo alcool o ancora essere sedentari. Per prima cosa è bene limitare i grassi idrogenati o quelli di origine animale in particolare i salumi ma anche latte e derivati, tuorlo d’uovo (a proposito di consumo di uova e colesterolo leggete qui), ecc. Anche alimenti molto elaborati o raffinati vanno a incrementare i livelli di grassi nel sangue in seguito al metabolismo del nostro organismo. Il più delle volte non si pensa ad esempio che anche i carboidrati (raffinati) tendono ad alzare il colesterolo in quanto sono ad alto indice glicemico.
Ci sono poi alcuni cibi adatti a ridurre e tenere a bada il colesterolo, potete trovarli qui.
TRIGLICERIDI ALTI: ATTIVITA’ FISICA E RIMEDI NATURALI
In caso di trigliceridi alti risulta ancora più importante del solito svolgere regolare attività fisica, può essere anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno, in modo tale da aiutare il corpo a smaltire i depositi di grasso in eccesso bruciando calorie. In realtà è consigliato anche in caso di trigliceridi bassi accompagnare la dieta con una leggera attività fisica che può aiutare sia il corpo che la mente.
Se avete riscontrato dei valori di trigliceridi sballati non sottovalutate dunque l’importanza del movimento e dedicatevi ad un’attività fisica come:
- Corsa
- Nuoto
- Bicicletta
- Palestra
- Calcio, pallavolo, basket, ecc.
Importante anche non essere sedentari nella quotidianità: prendete il meno possibile la macchina, fate le scale a piedi, ecc.
In caso di trigliceridi alti oltre alla dieta corretta è possibile anche avere un aiuto in più assumendo alcuni rimedi naturali. Meglio però sempre prima chiedere il parere del proprio medico curante, soprattutto se si assumono farmaci.
Tra i rimedi naturali che possono essere consigliati in caso di trigliceridi alti ci sono il gemmoderivato di olivo che agisce sul metabolismo dei lipidi. La dose generalmente consigliata è 50 gocce due volte al giorno qualche minuto prima di pranzo e cena. Altre piante che possono aiutare nella lotta ai grassi sono il prugnolo e il rosmarino. Chiedete consiglio ad un esperto per capire come è meglio utilizzarli a seconda della vostra situazione specifica.
Anche un’integrazione di Omega 3 può aiutare a tenere a bada trigliceridi e colesterolo soprattutto se con la dieta non si riesce a soddisfare il fabbisogno di questi acidi grassi essenziali.
Alla dieta corretta per regolarizzare i trigliceridi, su consiglio medico potete aggiungere dunque rimedi naturali come:
• Gemmoderivato di olivo
• Prugnolo
• Rosmarino
• Integratori di omega 3
Tenete monitorati regolarmente i valori del sangue, soprattutto se siete predisposti ad avere trigliceridi e colesterolo alti. Si tratta di un sistema semplice per evitare gravi conseguenze alla vostra salute.
