Pistacchi: i 5 principali benefici per la salute e come mangiarne di più (senza esagerare)

I pistacchi sono tra la frutta secca più amata. Piccoli e dal gusto delicato, queste piccole noci hanno tantissimi benefici per la nostra salute e sono molto versatili da usare in cucina

©ozalpvahid/123rf

Indice

I pistacchi fanno parte della famiglia della frutta secca o meglio della frutta a guscio anche se di fatto sono semi: spesso identificati come una prelibatezza, i pistacchi sono molto più che una semplice scelta di snack salutare. Non solo sono deliziosamente croccanti e gustosi, ma sono anche un concentrato di nutrienti essenziali che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della salute ed è per questo che dovresti inserirli più spesso nella tua alimentazione.

Scopriamo insieme le principali proprietà e i vantaggi di mangiarli ogni giorno oltre che gli eventuali effetti collaterali dei pistacchi.

Cosa sono i pistacchi?

I pistacchi provengono da piccoli alberi del deserto simili agli anacardi. Scientificamente noti come Pistacia vera, infatti, sono alberi da frutto che appartengono alla famiglia dell’Anacardiaceae, la stessa dei manghi, dei sommacchi e dell’edera velenosa. Originari dell’Asia occidentale e del Medio Oriente, i pistacchi sono tra le coltivazioni più antiche del mondo, con registrazioni che ne attestano la coltivazione già nel 7000 a.C.

Questi piccoli semi sono stati una fonte importante di cibo per molte culture antiche e hanno svolto un ruolo significativo nel loro commercio e nella loro cucina. I pistacchi erano considerati un simbolo di prosperità e buona fortuna in molte culture. Oggi, i principali produttori di pistacchi includono Iran, Stati Uniti (in particolare California), Turchia e Cina.

Il loro gusto delicato e la consistenza più morbida li rendono perfetti da gustare come spuntini da soli, oppure come ingrediente per svariate ricette sia dolci sia salate.

Sono una fonte di proteine, antiossidanti e grassi buoni, i pistacchi fanno bene al cuore, aiutano a dormire meglio e a perdere peso perché aumentano il senso di sazietà.

Valori nutrizionali dei pistacchi

Una porzione da 30 grammi di pistacchi contiene:

Calorie: 159
Grasso: 12,8 grammi
Grassi saturi: 1,68 grammi
Colesterolo: 0 milligrammi
Sodio: 0,3 milligrammi
Carboidrati: 7,71 grammi
Fibra alimentare: 3 grammi
Proteine: 5,7 grammi
Melatonina: 3,57 milligrammi
Vitamina D: 0 UI
Vitamina K: 3,74 microgrammi
Vitamina E: 0,811 milligrammi.

Rispetto a molti altri tipi di frutta secca, i pistacchi contengono meno grassi e meno calorie rispetto a noci, noci pecan e noci di macadamia, e la maggior parte del loro grasso è di tipo monoinsaturo, ossia salutare per il cuore.

Tra tutta la frutta secca, i pistacchi si distinguono anche per il fatto che contengono proteine ”complete”, ossia hanno tutti i nove amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Pistacchi: i principali benefici per la salute

©barmalini/123rf

Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che i pistacchi hanno tantissimi benefici; ad esempio, favoriscono la perdita di peso, forniscono tutte le proteine essenziali e molto altro ancora.

Sono ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti benefici che aiutano le cellule a eliminare i radicali liberi.

I pistacchi contengono i più alti livelli di gamma-tocoferolo, vitamina K, potassio, fitosteroli e carotenoidi beta-carotene e luteina e uno studio del 2022 ha rilevato che sia i pistacchi crudi sia quelli tostati contengono elevate quantità di antiossidanti.

Secondo la ricerca, inoltre, hanno anche proprietà antinfiammatorie e potrebbero promuovere la salute della pelle.

Possono favorire la perdita di peso

I pistacchi sono una buona fonte di tutti i nutrienti; in più, sono meno calorici e più ricchi di fibre rispetto ad altra frutta secca.

In uno studio del 2020 sulla rivista Nutrients, 100 persone in sovrappeso e obese hanno mangiato pistacchi ogni giorno per quattro mesi. Come risultato hanno consumato più fibre e meno dolci.

Sebbene alla fine abbiano raggiunto la stessa quantità di perdita di peso di un gruppo di controllo, coloro che hanno mangiato pistacchi hanno migliorato le misurazioni della pressione sanguigna.

Potrebbero abbassare il colesterolo

La ricerca indica che i pistacchi potrebbero abbassare il colesterolo cattivo. Un’ampia revisione sistematica e meta-analisi ha associato il consumo di pistacchi a un miglioramento dei lipidi nel sangue, come il colesterolo LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi.

Per quanto riguarda quanti pistacchi al giorno per abbassare il colesterolo, la ricerca non è chiara, ma ciò non significa che non ci siano motivi per sgranocchiarli durante la tua giornata.

Aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico

I pistacchi possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Infatti, nel 2019, alcune ricerche hanno rivelato che i pistacchi sono le uniche noci che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo.

Pochissimi alimenti vegetali hanno proteine complete, motivo per cui è importante che vegetariani e vegani mangino varie fonti di proteine vegetali per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Possono favorire il buon sonno

Mangiare pistacchi di notte potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. Il motivo? Contengono grandi quantità di melatonina, l’ormone che segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

Un’analisi del 2014 ha rilevato che una porzione di pistacchi conteneva circa 23 milligrammi di melatonina, più della dose trovata in molti ausili per dormire.

Benefici dei Pistacchi rispetto ad altra frutta a guscio

Compariamo i pistacchi con altri tipi di frutta a guscio.

Pistacchi VS anacardi: i pistacchi e gli anacardi sono imparentati; di conseguenza, sono molto simili tra loro. Ma dove gli anacardi hanno solo 1 grammo di fibra per porzione, i pistacchi ne hanno 3 grammi.
Pistacchi VS mandorle: le mandorle hanno un sacco di proteine, fibre e grassi insaturi, ma non molto più dei pistacchi. Tuttavia, sono più ricchi di magnesio e vitamina E.
Pistacchi VS arachidi: dal punto di vista nutrizionale, gli arachidi non hanno tutti i benefici dei pistacchi. Entrambi hanno calorie, grassi e proteine comparabili, ma gli arachidi hanno leggermente meno fibre. Per quanto riguarda i micronutrienti, gli arachidi contengono più folato e vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di potassio.

Che differenza c’è tra i pistacchi crudi e i pistacchi tostati?

i pistacchi vengono solitamente tostati, il che ne migliora il gusto e l’aroma e favorisce anche la loro consistenza croccante perché la tostatura diminuisce il contenuto di umidità. Tuttavia, la tostatura riduce in qualche modo il contenuto di fibre e può degradare la vitamina E e alcuni altri antiossidanti.

Come introdurre i pistacchi nella dieta

I pistacchi sono un ingrediente molto versatile e possono essere facilmente integrati in una varietà di piatti. Ecco alcuni suggerimenti:

I pistacchi sono un perfetto snack da soli, saziante e nutriente.
Aggiungi un po’ di croccantezza alle tue insalate con una manciata di pistacchi.
I pistacchi possono aggiungere proteine e fibre alla tua colazione, accompagnati ai cereali , per guarnire i tuoi pancake o nello yogurt bianco.
I pistacchi sono un’aggiunta deliziosa in biscotti, torte, e pane.

Allergie ed effetti collaterali

Sebbene i pistacchi siano generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, alcune dovrebbero fare attenzione. I pistacchi sono ad alto contenuto calorico, quindi è importante moderarne il consumo se si cerca di perdere peso.

Inoltre i pistacchi sono uno dei primi nove allergeni alimentari più comuni, che colpiscono fino all’1% della popolazione.

Se sai di essere allergico ad altre noci come mandorle, anacardi o nocciole, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di stare alla larga anche dai pistacchi.

Oltre a reazioni allergiche, altri potenziali effetti collaterali hanno a che fare principalmente con le calorie e grassi che contengono. Quindi, sebbene abbiano notevoli benefici, mangiarne grandi quantità potrebbe portare ad un aumento di peso.

Infine, attenzione ai i pistacchi salati possono contenere livelli elevati di sodio, che potrebbero non essere adatti per le persone con pressione alta o malattie cardiache.

Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube