Okra: le fantastiche proprietà e come usarla per valorizzarne i benefici

Dal sapore dolciastro, simile all'asparago, è l’ingrediente base della cucina tradizionale africana ancora poco conosciuto in Italia. Vediamo tutte le proprietà dell'okra.

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Dalle sembianze di una zucchina o di un peperoncino verde, l’okra (Abelmoschus esculentus o altrimenti detto gombo), conosciuta anche come “zucchina del Medioriente”, è una verdura ottima e gustosa ma sconosciuta ai più. Molto probabilmente originaria dell’Africa, l’okra ha al suo interno dei semi e una sostanza gelatinosa. Ma quali proprietà ha l’okra? E come usarla al meglio?

Dal sapore dolciastro, simile all’asparago, è l’ingrediente base della cucina tradizionale africana, ma è diffusa anche in molti piatti delle popolazioni della fascia tropicale, dall’India al Messico fino a Grecia e Turchia. Una piccola produzione viene fatta anche in Italia, soprattutto in Sicilia.

Cos’è l’okra e zone di produzione in Italia

L’okra è una pianta di origini africane il cui baccello di colore verde, che in media è lungo 8 centimetri, è edibile e molto utilizzato in cucina.

Appartiene alla stessa famiglia della malva, dell’ibisco e della pianta del cotone, ha un aspetto simile a quello di un fagiolino verde o di una zucchina e il suo baccello è costoluto e tenero. Il sapore ricorda quello degli asparagi ed è detta anche “dita di donna” per via della forma dei suoi frutti.

La sua coltivazione è stata introdotta solo recentemente anche in Italia. La Sicilia è la regione con la maggior produzione (90%), ma anche altre regioni, come la Sardegna, il Lazio e la Toscana, hanno iniziato a coltivare questa pianta (la temperatura di coltivazione ottimale è di 30 gradi, ma cresce bene anche con climi miti, intorno ai 16 gradi).

Proprietà dell’okra

L’okra ha interessanti proprietà nutritive e nutraceutiche. I suoi semi sono fonte di lipidi e proteine. In più, l’okra è molto simile alla soia per la presenza di amminoacidi essenziali e non essenziali e per le alte quantità di lisina e triptofano.

Possiede tante fibre e pochissime calorie – 100 g di okra contengono poco più di 30 calorie – e ha un gusto particolare e delicato. La sua radice è ricca di mucillaggini e può essere utilizzata come emolliente in sostituzione dell’altea. In cucina è utile per legare minestre e salse grazie alla sostanza gelatinosa che contiene.

Inoltre, tra le proprietà dell’okra si annoverano:

per le elevate quantità di fibra alimentare, l’okra è l’ideale per la salute del tratto. Inoltre, aiuta a eliminare il gas e il gonfiore addominale, lenisce l’intestino irritabile e le ulcere
combatte il colesterolo alto e la glicemia alta, grazie soprattutto alla sostanza gelatinosa che contiene una mucillagine utile a controllare l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri nel sangue
contiene elevate quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K
contiene elevate quantità di minerali: contiene calcio, sodio, selenio, ferro, zinco, manganese, rame, potassio e magnesio
contiene flavonoidi e altre sostanze antiossidanti
è ricca di acido folico, per cui è un valido alleato per le donne in stato di gravidanza
la mucillagine presente aiuta a regolare lo zucchero nel sangue mediante il controllo del suo assorbimento nell’intestino tenue
favorisce la perdita di peso
è utile anche contro mal di gola, tosse, raffreddore e febbre e rinforza le difese immunitarie

Valori nutrizionali dell’okra

(Fonte Medical news today)

Parte edibile 86%
Energia 31 kcal
Acqua 90.17 g
Proteine 2 g
Carboidrati 7.03 g
Fibre 3.2 g
Lipidi totali (grassi) 0.1 g
Zuccheri totali 1.2 g
Grassi saturi totali 0.026 g
Acidi grassi monoinsaturi totali 0.017 g
Acidi grassi polinsaturi totali 0.027 g
Colesterolo 0 mg
Calcio 81 mg
Ferro 0.8 mg
Fosforo 63 mg
Potassio 303 mg
Sodio 8 mg
Zinco 0.6 mg
Vitamina E (alfa-tocoferolo) 0.36 mg
Vitamina C, acido ascorbico 21.1 mg
Folati totali 88 mcg

Dove trovare e come utilizzare l’okra

L’okra la si può tranquillamente negli ipermercati accanto ai prodotti esotici e nei supermercati biologici. È possibile reperirla anche presso qualche negozio etnico oppure coltivarla a casa.

L’okra può essere consumata fresca in insalata, ma è buona anche cotta a vapore o stufata. L’ideale è utilizzarla come addensante per zuppe e minestre.

Dell’okra si possono usare le foglie per la preparazione di tisane. Dai semi maturi si ottiene un olio da tavola, mentre i semi secchi e macinati sono un’ottima alternativa al caffè.

Conservate l’okra in frigorifero al massimo per 2 o 3 giorni (quando l’acquistate i frutti devono consistenti e avere colore verde intenso senza macchie) oppure mettetela sott’aceto o congelatela (sia da fresca che dopo averla sbollentata leggermente).

Verza: le straordinarie proprietà nutrizionali e come cucinarla per mantenere i benefici

Germana Carillo