Pasta a cena: rilassa, riduce lo stress e non fa ingrassare. Sfatato il mito!

Un piatto di pasta a cena non fa ingrassare e concilia il sonno.

Combatte l’insonnia e non fa ingrassare: contrariamente a quanto si è finora creduto, un piatto di pasta a cena non è il male da evitare a tutti i costi. Anzi, mangiare pasta la sera – massimo 80 grammi! – fa bene, rilassa e fa anche dimagrire. Una buona notizia per quei quasi 12 milioni di italiani che non la consumano prima di andare a letto per paura di prendere peso o di compromettere il sonno.

Parola dei ricercatori del Brigham and Women Hospital di Boston che, in uno studio rilanciato dall’Unione italiana food in occasione della Giornata mondiale del sonno in programma il prossimo 15 marzo, sostengono che la pastasciutta consumata nelle ultime ore del giorno non fa ingrassare e concilia la nanna. Una buona notizia per i 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno.

Tutto merito del triptofano e delle vitamine del gruppo B in essa contenuti.

“La pasta è un’ottima alleata anche di sera – spiega Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del consiglio direttivo della Società italiana di Scienze dell’alimentazione – quando dobbiamo apportare al nostro organismo solo il 30% delle calorie della giornata, soprattutto se siamo stressati, se soffriamo d’insonnia o se lamentiamo disturbi da sindrome premestruale. Il consumo di dosi adeguate di pasta favorisce infatti il consumo di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che regolano umore e ritmo del sonno”.

Preziosa perché costituisce anche un vero e proprio elisir di lunga vita, la pasta, insomma, può essere serenamente reintrodotta nei nostri menù serali.

Secondo le stime, sono circa 11,6 milioni gli italiani che non mangiano mai la pasta a cena, mentre solo 3,8 milioni rinunciano alla carne e 6,7 milioni dicono di no al pesce nell’ultimo pasto della giornata.

Controcorrente i millennials: per il 39% degli under 35 la spaghettata da preparare tutti insieme è l’elemento principe di una cena tra amici; mentre una quota significativa dei giovani delle regioni del meridione (il 20%, soprattutto i maschi) la porta in tavola sia a pranzo che a cena almeno cinque volte a settimana.

5 situazioni in cui fa bene mangiare la pasta di sera

Stress

Lo stress è una risposta psicofisica che causa un aumento dei livelli di cortisolo e di insulina e aumenta spesso le situazioni in cui non si mangia per necessità, ma per richiesta “nervosa”. Con l’aumento nel sangue dell’insulina, l’ormone che favorisce il deposito di grasso, si tende a ingrassare. I carboidrati stimolano la produzione di insulina che facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Una dieta antistress prevede i carboidrati, privilegiando quelli ricchi di fibre come i cereali integrali, che limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, concentrandoli soprattutto la sera, quando il cortisolo è più basso a causa del suo andamento circadiano.

Insonnia

Se si soffre di insonnia, buona abitudine è prevedere a cena quegli alimenti che svolgono un’azione rilassante, fonte di triptofano, e che stimolano la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del relax, e di melatonina, pseudo-ormone che regola i ritmi sonno-veglia. Proprio i carboidrati complessi, come la pasta, assicurano un apporto sufficiente di triptofano e, nella pasta integrale, vitamine del gruppo B.

Sforzo fisico

La pasta e i carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione di chi pratica attività fisica perché consentono di integrare il glucosio muscolare perso con lo sforzo fisico. Consumare la pasta, inoltre, reintegra i livelli glicogeni e induce il relax.

Sindrome premestruale

Gonfiore, sbalzi d’umore e tanta fame tipici di questa sindrome sono causati da un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e una diminuzione di dopamina, serotonina e vitamina B6. I carboidrati sono in grado di compensare i cali fisiologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina.

Depressione non patologica

Il consumo di cereali come la pasta migliora lo stato di salute con conseguenze positive sullo stato d’animo. E i cereali integrali, assorbiti più lentamente, mantengono stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, regolando l’umore.

Quanta e quale pasta preferire

Per orientarsi sui piatti di pasta migliori prima di mettersi a dormire, l’Unione Italiana Food, l’Associazione che rappresenta i pastai italiani, ha realizzato una guida con dieci ricette: dai fusilli con zenzero e zucchine alle linguine alle vongole, fino agli spaghetti con asparagi e timo.

Ma quanta mangiarne?

La porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi e andrebbe poi preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. Non dimenticate, infine, di utilizzare nei condimenti l’olio extravergine, meglio se da aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura.

Una buona idea, secondo la guida, è anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude che impegnano la digestione rallentando l’assorbimento dei carboidrati.

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Germana Carillo