Perché se soffri di diabete i legumi sono uno dei cibi migliori per la tua dieta

Vi è una famiglia di alimenti in grado di proteggere e prevenire dal rischio di diabete di tipo 2, stiamo parlando dei legumi

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Vi è una famiglia di alimenti in grado di proteggere e prevenire dal rischio di diabete di tipo 2, stiamo parlando dei legumi

Per le persone che vivono con il diabete, la dieta svolge un ruolo fondamentale nella gestione della malattia. Ma c’è forse una famiglia di alimenti che si distingue, soprattutto per il ruolo che possono svolgere nella prevenzione e nella gestione della forma più diffusa della malattia, ossia il diabete di tipo 2, e questi alimenti sono proprio i legumi che comprendono lenticchie, ceci, fagioli, fagioli rossi, cicerchie, lupini e moltissimi altri. (Leggi anche: dieta per diabetici, cosa mangiare e cibi da evitare)

Benefici dei legumi

I legumi sono probabilmente il gruppo di alimenti più sottovalutato rispetto al loro immenso valore nutrizionale. Ci sono un certo numero di alimenti ricchi di proteine e altri ricchi di fibre, ma pochissimi sono ricchi di entrambi, ad eccezione dei legumi. Una tazza di legumi cotti contiene da 15 a 20 grammi di proteine e fibre singolarmente, si tratta di numeri impressionanti ai quali si aggiunge anche un indice glicemico molto basso. L’indice glicemico è la velocità relativa con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, e Diabetes Canada raccomanda a coloro che vivono con il diabete di tipo 2 di abbassare il consumo di alimenti con indice glicemico alto, anche se recenti ricerche spostano l’attenzione sul carico glicemico complessivo del pasto.

I legumi contengono anche un tipo di fibra nota come fibra solubile, che è molto efficace nell’abbassare il colesterolo e ha ulteriori benefici per la glicemia grazie alla sua digestione lenta. Sono, inoltre, più efficaci delle fibre provenienti da altre fonti nell’abbassare questi importanti marker, e contengono naturalmente una quantità significativa di antiossidanti alimentari e, in più, sono ricchi di sostanze nutritive che molte persone non consumano abbastanza, tra cui potassio, magnesio e zinco.

Legumi e gestione del diabete

È probabile che l’aumento strategico del consumo di legumi, contribuisca al miglioramento di due grandi indicatori di interesse in coloro che vivono con il diabete, la glicemia a digiuno e l’A1C. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare da quattro a cinque porzioni settimanali di legumi può avere benefici significativi sulla salute; i benefici sono maggiori in coloro che consumano quattro o cinque tazze a settimana o 2/3 tazze al giorno. Infatti, secondo una revisione del 2016 vi sono prove significative che collegano la gestione del diabete al consumo di legumi.

Legumi e rischio diabete

Il rischio di un individuo di sviluppare il diabete di tipo 2 dipende da una vasta gamma di fattori, che vanno oltre le semplici scelte dietetiche. Detto questo, ci sono alcune prove che suggeriscono che gli individui che consumano legumi più spesso hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2, rispetto a coloro che li consumano meno; ad esempio, in uno studio del 2018 pubblicato su Clinical Nutrition, i ricercatori hanno visto che i pazienti che hanno scambiato i legumi con una quantità simile di pane, patate al forno o riso hanno aumentato il rischio di sviluppare la malattia.

Come mangiare più legumi

I legumi sono un alimento molto versatile, ed è semplice incorporarli nella propria dieta. Puoi mangiarli come spuntino, ad esempio puoi arrostire o friggere dei ceci; un’altra idea è inserire i legumi all’interno del pasto principale, ad esempio nella pasta o nel riso, oppure usarli per arricchire un’insalata e renderla più proteica. Quindi, non importa come scegli di aggiungerli alla tua alimentazione, perché i benefici dei legumi sono tantissimi e per questo occorre consumarne di più.

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